11/06/2020
Plancha, tabla o puente abdominal; es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria.
Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tenés que mantener el cuerpo rígido como tabla y lográs un trabajo focalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen.
La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblícuos hasta los glúteos y cadera.
Sus beneficios:
✅ Aumenta la fuerza de tu núcleo abdominal. ....✅Mejora el equilibrio. ..
✅Ayuda a mantener una postura correcta. ...
✅Reduce el dolor de espalda. ..
✅Incrementa la flexibilidad de tus músculos. .
¿Cómo realizar una plancha básica frontal? .
✔Ejercicios 1 y 2: Plancha de antebrazo con codos en el suelo, alineados a los hombros con rodillas en apoyo o punta de pies. Este último apoyo va a depender del nivel de entrenamiento..
✳Go1 (adaptación).
✳Go2 (intermedio). ..
✔Ejercicios 3 y 4: Coloca tus palmas de manos en el piso, las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta.
Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), apoya rodillas o la punta de los pies en el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda. ..
❎Errores que debes evitar al hacer una plancha frontal: ..
❎No te excedas, ve a tu ritmo. .
❎No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan. .
❎Nunca dejes de sostener la respiración. .
❎No levantes tus glúteos. .
❎Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio. ..
✔La respiración tiene que ser consciente, toma aire por naríz, exhala por boca focalizando el ajuste en zona media y glúteos, sin hacer apnea (que es cuando aguantamos la respiración). .. 💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼GO!!!😅 .. .
