18/12/2013
COMER FUERA DE CASA
De por sí comer fuera de casa genera descontrol en nuestro organismo. Siempre que nos sea posible, hay que tratar de comer bien en la oficina y para eso nuestro mejor aliado es el tupper.
Muchas veces el problema no es sólo no tener tiempo, si no que como comer en casa no se come en ningún sitio. Vayamos al sitio que vayamos, las calorías aumentan y por lo general, la comida es más salada. Sin embargo, cada vez son más las empresas que habilitan un espacio para que sus empleados puedan comer allí sus propios alimentos.
Comer bien en la oficina debería ser una obligación y no una posibilidad. En nuestras horas laborales debemos comer entre horas fruta o zumos y obviar grasas como snacks o bebidas excitantes como el café o la coca cola.
Es muy importante hacer tres comidas al día y compensar los alimentos que ingerimos en todas ellas.
Es fácil que los que comen en horario de oficina descuiden su alimentación y acudan a restaurantes comida rápidas. Sin embargo, hay que recordar que si nos saltamos una comida o no llevamos un control sobre la misma, esto repercutirá negativamente en nuestra salud. Así que si eres de los privilegiados que pueden llevarse la comida al trabajo, aprovéchalo.
Formas de comer sano
Compra cinco piezas de fruta al principio de la semana: manzanas, plátanos, kiwis, peras o lo que más te gusta. GuárdalasComer en la oficina en tu mesa y come una al día
Despierta diez minutos antes: prepárate la comida. Incluye granos enteros, carne con poca grasa y vegetales. Algo sencillo sería un sándwich de pavo con lechuga en pan integral con una ensalada de tomates cherry, por ejemplo. Así te evitas los menús que normalmente son muy calóricos, llenos de grasa y por si fuera poco, ahorras dinero
Ten una botella de agua en la mesa: bebe continuamente. Mantener la hidratación ayuda a concentrarse mejor y evita que confundas la sed con hambre, algo muy común
Sal de la oficina a la hora de la comida: da un paseo al aire libre. Si no puedes hacerlo, haz tiempo en la mañana o en la tarde para hacer algo de ejercicio. Si te es posible ve al trabajo en bici o andando
Toma menos cafeína: sustituye una de tus tazas de café del día por alguna infusión o una taza de café descafeinado
Fuera la bollería: evita a toda costa la caja de galletas de la oficina, etc. Ten a mano una barrita de cereales baja en grasa o tortitas de arroz y come una cuando la tentación apriete
El tupper a la oficina
El “tupper” y el microondas se convertirán en dos de los elementos principales de tu comida en la oficina. Si puedes preparar la comida para llevarla al trabajo, utiliza siempre que puedas alimentos frescos.
Prepárate un menú a base de hidratos de carbono como arroz o pasta. Para variar puedes elegir verduras y hortalizas, saltéalas con pechuga de pollo a la plancha o con pescado. No olvides llevarte una o varias piezas de fruta para el postre o para picar entre horas. De esta forma, evitarás sacar de la máquina snacks, sándwiches o bollos industriales que tienen muchas grasas vegetales.
Si tienes nevera en el trabajo, no olvides los lácteos. Puedes llevar un yogur o si lo prefieres, algo de queso. Aunque te parezca raro, puedes picar frutos secos. Es verdad que tienen muchas calorías, pero si no abusas de ellos te darán mucha energía. Si haces lo mismo, el chocolate negro también te aportará el azúcar necesario. Para beber es mejor que no te decantes por las bebidas excitantes porque aumentarán tu grado de estrés. Si sigues estos sencillos consejos, ya verás como te sentirás mejor después de comer, ligera y con ganas para afrontar lo que te queda de jornada laboral.
1. Menú de 450 calorías:
Lentejas con verduras. En un puchero, hierve un frasco de lentejas cocinadas al natural con un vaso de agua. Aparte prepara el pisto: en una sartén dora la cebolla, un diente de ajo, un trozo de calabacín y un pimiento verde todo picado. Añade dos tomates pelados y deja cocer durante cinco minutos.
Ensalada de frutas: trocea una naranja, una manzana, unos fresones y una pera. Rocía con el zumo de medio limón y azúcar.
Infusión. * Opcionales: te rojo, te verde.
2. Menú de 380 calorías:
Pechuga de pavo rellena con guarnición de judías verdes y champiñones. Cuece una bolsa pequeña de judías verdes congeladas. Aparte, saltea la cebolla picada, un diente de ajo y cuatro champiñones en láminas. Tapa y déjalo cocer durante cinco minutos. Incorpora las judías a esta mezcla y les añades sal y pimienta. Abre la pechuga por la mitad. Introduce una loncha de queso light, úntala con salsa de tomate, ciérrala con un palillo y dórala en una sartén.
Pera.
Infusión.
3. Menú de 350 calorías:
Ensalada de arroz integral con espinacas, pasas y piñones: mezcla en un bol el arroz integral cocido con las hojas de espinaca frescas, un tomate, una cucharadita de pasas, otra de piñones y dados pequeños de queso fresco de Burgos. Aliña con una vinagreta y una yema de huevo cocido machacado.
Yogurt con fresas o melocotón. Trocea tres fresas o un melocotón y mézclalo con un yogurt desnatado.
Infusión.
Recomendaciones:
Come despacio y mastica bien. Esto favorece la digestión de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir gases.
Evita las distracciones mientras comes. No mezcles las horas de trabajo con la comida. Es mejor que dediques aunque sean 30 minutos a comer.
Procura que los primeros platos estén compuestos por verdura.
Para el postre no hay nada más sano que la fruta. Además de aportar pocas calorías, son una fuente importante de vitaminas que te ayudarán a afrontar más fácilmente lo que te resta de jornada laboral.
Sustituye el pan blanco por el integral.
Preparaciones sin riesgo
Son especialmente susceptibles a contaminaciones las elaboraciones a base de huevo, sobre todo si está crudo (sin tratamiento térmico), como la mayonesa. Si finalmente se decide usar este alimento, para una tortilla, por ejemplo, deben extremarse las precauciones de higiene y cocinar el plato a fondo, con cuidado de que cuaje completamente el huevo. Es recomendable optar por una mayonesa o la salsa comercial de ración en sobrecitos fáciles de añadir al plato, por ejemplo, con una ensaladilla rusa.
Algunas preparaciones como sopas o purés pueden transportarse calientes en termos, siempre y cuando se les asegure una temperatura superior a 65º C hasta el momento de su consumo, que deberá realizarse en pocas horas tras su elaboración. Hay alimentos más susceptibles de causar toxiinfección y otros, en cambio, que son más seguros. Elegir productos estables e higienizados es lo más recomendable, como quesos curados en lugar de frescos, postres o lácteos industriales frente a los caseros, o filete frente a tortilla.
Listo para comer
Otra opción para comer en el trabajo es aprovechar la gran variedad de productos ya preparados y cocinados listos para consumir, siempre respetando las instrucciones tanto de conservación como de consumo del fabricante.
El grado de seguridad de los alimentos que elaboramos y consumimos dependerá de todas y cada una de las etapas del proceso, desde la compra de la materia prima hasta su consumo, pasando por el transporte, la conservación, la manipulación y el cocinado de los productos. Deberemos evitar en todo momento mantenerlos a temperaturas templadas durante tiempos prolongados ya que estos son los dos principales factores que provocan que los microorganismos, origen de toxiinfecciones alimentarías, se multipliquen peligrosamente.
Fuente: www.alimentacion-sana.com.ar
Alimentación Sana. El mayor portal de internet sobre alimentación y nutrición
