23/05/2022
برنامج مبتكر لنزول الوزن ( خسارة دهون وشد الجسم )
The 21 day bizzy _______________
عباره عن ٢٠ دقيقه كارديو hiit interval ف الاول
لو هتعملها علي ال مشايه ( دقيقه مشي و دقيقه جري وهكذا لحد ما تخلص ال ٢٠ دقيقه)
لو هتعمل اشكال كارديو هيبقي دقيقه low impact و دقيقه high لكل شكل
بعد كده بتبدي في التمرين باوزان weight training
التمرين بيكون عباره عن يوم للجزء العلوي
و يوم للجزء السفلي
يوم العلوي عباره عن خمس اشكال تدريبيه
1_ barbell bench press
2_ dumbbell row
3_ military press
4_ biceps curl
5_ triceps kickback
٢٠ عدد لكل شكل ورا بعض بدون راحه
بمجرد وصولك للشكل التدريبي الخامس كده يبقي انت عملت اول جوله round one
مطلوب منك تعمل جولتين two ✌️ round
بعد الجوله التانيه بتعمل كارديو تاني لمدة ١٠ دقائق
اول خمس دقائق مشي سريع jogging walk
اخر خمس دقائق high-intensity جري
_____________________
طيب خلاص كده؟؟؟
= لا بترجع تعمل جولتين حديد تاني
Another two rounds
لل خمس اشكال تدريبيه اللس قولنا عليهم ف يوم الجزء العلوي
_________________
يوم السفلي نفس النمط
والتمارين
1_ squats
2_ lunges
3_ leg extension
4_ calf raise
5_ crunches
_________________________
مميزات النظام ده ✌️
١_ تقدر تحرق سعرات كتير جدا وبالتالي حرق دهون
٢_ معدل ضخ دم عالي
٣_ بيشتغل علي قوة التحمل muscle Endurance
٤ _ ممتاز ل المبتدأ واللي عايز يخس
٥_ التمارين الموجوده ممكن تغيرها ع حسب الاشكال الل بتكون انت كويس ف ادائها المهم التنوع
٦_ طريقة تدريب مختلفه عن الانظمه العاديه
الجدول كالآتي
١_ يوم جزء علوي
٢_ يوم جزء سفلي
٣_ يوم كارديو بس
٤- راحه
وهكذا
طريقته
٢٠ دقيقه كارديو
جولتين حديد حسب اليوم
١٠ دقايق كارديو
جولتين حديد
تقدر تغير مده تدريب الكارديو حسب الايام الل هتروح فيها الجيم
عايز تزود ال volume بتاع تمرينك ويبقي ٣ جولات بدل ٢ براحتك
انسب نظام غذائي 🍉🥑 مع البرنامج ده لو هتتمرنه هو ال كارب سايكل
علق ب تم او متابع عسان ما يفوتك اللي جاي
