08/05/2026
{知識分享} 運動熱身到底該怎麼做？
作者：張維綱（國立體育大學運動保健學系副教授／台灣運動恢復協會理事長)
上周三晚上前往平鎮，和一群國小棒球小朋友一起進行運動恢復與伸展教學。孩子們的認真與活力真的很感動！也趁這個機會，和大家分享一個常被忽略但非常重要的觀念：伸展不是做越多越好，而是要做對時機、做對方式。
伸展的確有許多好處，包括：
• 增加關節活動度
• 降低肌肉與肌腱僵硬程度
• 改善肌肉與筋膜對運動的適應性
• 可能些微促進肌肥大與結構調整
但「什麼時候做、做哪種伸展」會大幅影響你的運動表現。
Behm & Chaouachi (2011) 的經典綜論研究也給我們很明確的建議。
1. 運動前不適合做長時間（>30 秒）的靜態伸展?
長時間靜態伸展更適合運動後的恢復與收操。
在運動前做過久的靜態伸展，反而會降低肌肉反應能力。
因此運動前不適合做過長時間的拉伸。
但若是輕度、不痛的伸展 → 幾乎不影響力量
所以假如熱身時要進行靜態拉伸，1組、15秒/組是不錯的選擇。但假如有舊傷或先前抽筋的話可能例外。
2. 運動前若做長時間靜態伸展，會影響表現會下降?
研究指出，>90 秒的靜態伸展會明顯影響：
• 力量表現下降
• 最大跳躍高度降低
• 短跑加速能力下降
相較之下，短時間（15–30 秒）的伸展影響最小。
3. 伸展強度越強，力量下降越多
很多人誤以為「拉到痛比較有效」。
其實研究顯示：
• 研究發現若拉到明顯疼痛感（POD），力量會下降 10–20%
• 若是輕度、不痛的伸展 → 幾乎不影響力量
• 也就是拉到痛了就過頭了，是在破壞表現，不是在增加柔軟度。
4. 運動前該做什麼？—— 動態伸展！
運動、比賽與訓練前的熱身，應以：
動態伸展來提升肌肉溫度、增加神經肌肉誘發、模擬運動動作，這些方法不會降低表現，反而能：
• 增加爆發力
• 提升敏捷性與活動度
• 降低運動傷害發生率
小結
運動前：以動態伸展為主，提升表現。
運動後：適合靜態伸展，幫助恢復。
抓住這個原則，效果會完全不同！
補充1：以下也提供常用的動態伸展動作，包含：
1. 肩部運動 (Shoulder & Throwing Mechanics)
• 繞環（Arm Circles） & 跨身動態（Cross-body dynamic mobility）
• https://www.youtube.com/shorts/XTbPqeswd-Y
• https://www.youtube.com/shorts/Ff7MWn85wEw
• 胸椎旋轉（T-spine Rotation)
• https://www.youtube.com/shorts/lFKns7Tys-U
2. 髖部與軀幹 (Hip Mobility & Trunk Rotation)
• 弓步旋轉（Lunge with rotation
• https://www.youtube.com/shorts/hesyBQTaMz0
• 側弓步（Lateral lunge)
• https://www.youtube.com/watch?v=1D_tsUSW3ZY
• 髖關節開門（Hip circles / open-the-gate）
• https://www.youtube.com/watch?v=YSdMpn_EJOw
3. 下肢活動度 (Hamstring / Lower Limb Dynamic Stretch)
• 腿後肌掃地 (Hamstring Sweeps)
• https://www.youtube.com/watch?v=nSUfsT3D2rQ
• 單肢前屈 (Inverted toe touch)
• https://youtu.be/oQOkj5s8sMo
• 前抬腿 (Straight leg march)
• https://www.youtube.com/watch?v=Au9k4wginac
• 高抬腿 (High Knees)
• https://www.youtube.com/shorts/MuTfLpvjqeQ
• 抱膝外展 / 腿搖籃 (Leg cradle) https://youtu.be/OlIcZKwLH1Y?t=10
• 前弓步前臂貼地 (Forward lunge with forearm to instep)
• https://www.youtube.com/watch?v=iHfcnXkpqi0
• 下沉弓步 (Drop lunge)
• https://www.youtube.com/watch?v=C5UmO9Sl2fY&t=24s
• 高抬腿交叉步 (High knee carioca)
• https://www.youtube.com/watch?v=Ah3YET7pFKs
4. 肩胛核心誘發
• YITW 徒手
• https://www.youtube.com/shorts/v-TX00NNyE4
• 拉力帶熱身
• https://www.youtube.com/shorts/ICqVSRJvFi0
5. ...
補充2：靜態伸展則包含：
1. 胸大肌（避免含胸）
• https://www.instagram.com/reel/DLtHxtKzlbF/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==
• 上斜方肌（避免聳肩）
• https://youtube.com/shorts/K8P8_UHxRRw?si=IKSDxqKrdneXTB0j
• 上臂肌群 (旋袖肌群 肱二/三頭肌 伸/屈腕肌 - 防止肩部僵硬受傷)
• https://www.instagram.com/reel/DAVcxsSyBoO/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==
• 豎脊肌 背闊肌（改善投球手臂抬不起）
• https://youtu.be/NoUFJsltUEU?si=dmaNKAQiZ_eIA8R8
• 臀大肌、臀中肌（維持跑動穩定）
• https://youtu.be/_5wGaGKIHP4?si=t7Rnsa0bQ9KjyvRD
• 髂腰肌（改善步伐小、跑不開、下背痠）
• https://youtube.com/shorts/iXcsG7pWFY4?si=HYAyDo_fQM8y6nd1
• 腿後肌（避免衝刺受傷）
• https://youtube.com/shorts/YIJndOqIcLU?si=g1HVxLSRmq7BcViW
• 髂脛束、外側大腿（避免膝外翻）
• https://youtube.com/shorts/istu5p1JcMc?si=EOakE3Ev-kyDX8Uc
• 腓腸肌（增加踝關節靈活度）
• https://youtube.com/shorts/dEJgPRgsnnY?si=avPM2OhlaqViNDif
相關文章：
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參考文獻
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633–2651.
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 1468
Samson, K. M., Button, D. C., Chaouachi, A., & Behm, D. G. (2012). Effects of dynamic stretching on lower-limb flexibility, performance, and injury risk in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2440–2448.
