09/09/2018
🆘🆘🆘Giảm mỡ chứ không phải giảm cân nhé các thượng đế.
✔NẾU MUỐN GIẢM MỠ TỐT HƠN, HÃY CHẮC CHẮN LÀ BẠN ĐÃ NẮM RÕ CÁC NGUYÊN TẮC SAU:
1.Để hoàn thành tốt mục tiêu giảm mỡ thì việc đặt chân vào phòng tập thôi là chưa đủ. Các yếu tố như dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và cả việc lựa chọn hình thức tập luyện cũng quan trọng không kém.
Bài viết này add sẽ giới thiệu 5 quy tắc giảm mỡ quan trọng, giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả hơn.
👉 Hãy nắm rõ các chỉ số cơ thể bạn.
Các chỉ số như BMR hay TDEE sẽ rất cần thiết để tính toán được lượng Calories nạp vào ở mức phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ.
Ngoài ra, bạn cũng nên nắm rõ sự tăng/giảm của các chỉ số Body Fat và BMI, hay số đo các vòng (như ngực/bụng/mông/đùi hay bắp tay) qua từng giai đoạn tập luyện, để biết xem liệu chương trình và chế độ ăn hiện tại có hiệu quả hay không.
Việc nắm rõ các chỉ số trên sẽ giúp bạn định hình mục tiêu rõ ràng hơn (ví dụ cần giảm 2% bodyfat trong 3 tháng), thay vì chỉ đặt mục tiêu chung chung là giảm mỡ.
👉 Học cách đọc thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm.
Trên hầu hết các loại thực phẩm đã được đóng gói và kiểm nghiệm chất lượng, các chỉ số như Energy, Carbohydrate, Protein, Fat và Fiber (Năng lượng, tinh bột, đạm, chất béo và chất xơ) đều được ghi rõ.
Với các loại thực phẩm tươi sống hay đồ khô, hiện có rất nhiều ứng dụng giúp bạn nắm được lượng Macro cơ bản trong 100g của các loại thực phẩm này (MyFitnessPal là một ví dụ).
Khi nắm rõ được thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm, bạn sẽ tính toán được lượng Calories nạp vào hợp lý hơn, mặc dù các con số chỉ đúng ở mức tương đối, nhưng sẽ tốt hơn việc không biết bản thân đang nạp những gì vào người.
👉 Ưu tiên tập tạ hơn là Cardio.
Một lợi ích rất lớn từ việc tập tạ đó là đưa cơ thể vào trạng thái EPOC sau tập (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Hiệu ứng này bắt đầu xảy ra khi bạn kết thúc buổi tập tạ, cơ thể sẽ tiếp tục tiêu thụ một lượng lớn năng lượng để:
- Tổng hợp Protein và phục hồi cơ bắp
- Tái tổng hợp lượng Glycogen đã mất trong cơ bắp
- Sản sinh năng lượng ATP dự trữ cho buổi tập tiếp theo.
Chính hiệu ứng này giúp cho năng lượng tiêu thụ của bạn cao hơn, và khi liên tục duy trì lượng Calo out > Calo in - thì hiệu quả giảm mỡ sẽ tối ưu hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hiệu ứng EPOC xảy ra mạnh nhất đối với các hình thức tập tạ sử dụng Intensity trong khoảng 75-90% RM, và sẽ rất thấp với đa số hình thức Cardio ở tốc độ trung bình. Vì vậy, thường cơ thể sẽ không cần tiêu tốn quá nhiều năng lượng để phục hồi sau khi kết thúc buổi Cardio.
👉 Giảm mỡ không có nghĩa là giảm cân.
Với một số người mới, sự tăng cơ giảm mỡ đồng thời là hoàn toàn có thể xảy ra, nên việc cân nặng giữ nguyên, hay thậm chí tăng lên nhưng cơ thể lại thon gọn hơn là điều bình thường. Vì vậy không nên quá quan tâm tới chỉ số cân nặng, mà hãy sử dụng nhiều chỉ số khác để so sánh bản thân hiện tại với quá khứ.
Ví dụ: Cân nặng giữ nguyên nhưng tăng được 5kg cơ và Body Fat giảm từ 20% xuống 16%, như vậy là bạn vẫn đang tiến bộ.
👉 Dành nhiều thời gian cho các bài tập đa khớp.
Thay vì sử dụng các bài tập cô lập cho một nhóm cơ, hãy ưu tiên các bài tập đa khớp hơn đối với mục tiêu giảm mỡ. Các bài tập hay biến thể của Squat, Deadlift (Sử dụng hầu như toàn bộ cơ thể) sẽ giúp tiêu thụ Calories nhiều hơn.
Ngoài ra, mỡ sẽ không chỉ giảm ở một bộ phận nhất định vì tùy từng tạng người mà mỡ sẽ giảm đồng thời ở nhiều vùng khác nhau. Tuy nhiên với đa số, vùng bụng và đùi thường là hai vùng mà mỡ sẽ giảm cuối cùng. Vì vậy việc gập bụng, hay gập đùi vài chục set trong một buổi tập là không cần thiết, hãy dành thời gian cho các bài tập đa khớp.
_____________________
Các dịch vụ của Coach trainning HP
⭐️Tư vấn và đăng kí huấn luyện Online (Online Coaching) phù hợp.
⭐️Đăng kí trực tiếp khóa Offlinecoaching tại nội thành Hải Phòng
Chi tiết vui lòng liên hệ:
Gmail. [email protected]
