07/01/2026
𝗧APER
Còn 3 ngày11/1 nữa là đến ngày thi đấu Giải HKPĐ Cấp THPT tại Đặt Khu PHÚ QUÝ năm 2026
Việc duy trì đều đặn và kỷ luật các bài tập là vô cùng quan trọng để đạt phong độ tốt nhất cho race.
Tuy nhiên, có 1 phần ko kém phần quan trọng đó là TAPER.
👉 TAPER là gì ?
Đó là thời gian khoảng 2-3 tuần trước race mà các runner cần giảm khối lượng bài tập.
👉 Vì sao phải Taper?
Thời gian Taper là khoảng thời gian vẫn duy trì tập luyện nhưng việc giảm khối lượng tập sẽ giúp runner có được điểm rơi phong độ tốt nhất khi vào race.
Cụ thể:
- Taper giúp có thể có thời gian phục hồi những thương tổn do quá trình tập luyện khắt khe trc đó gây ra.
- Taper giúp khả năng tích trữ glycogen tăng lên mà trước đó bị giảm đi do khối lượng tập luyện cao (Glycogen là năng lượng dự trữ trong cơ thể). Từ đó, khi race cơ thể sẽ có nguồn năng lượng dự trữ dồi dào giúp tăng hiệu quả thi đấu. Ngoài ra, taper cũng giúp cơ thế tái tạo hệ thống enzym chuyển hóa, cân bằng lại hế thống ion, muối trong cơ thể.....giúp quá trình thi đấu an toàn hơn, hiệu quả hơn.
=> Nói chung là 𝗧𝗮𝗽𝗲𝗿 𝗴𝗶𝘂́𝗽 𝗿𝘂𝗻𝗻𝗲𝗿 𝗰𝗼́ 𝗽𝗵o𝗻𝗴 đ𝗼̣̂ 𝘁𝗼̂́𝘁 𝗻𝗵𝗮̂́𝘁 𝗰𝗵𝗼 𝗿𝗮𝗰𝗲
👉 TAPER như thế nào?
- Về lí thuyết, taper 2-3 tuần trước race. Nhưng thực tế thì hầu hết runners phong trào thì chỉ 1 tuần về cơ bản cũng ổn. Cũng chả có sự khác biệt gì với taper 1 tuần hay taper 2-3 tuần. Vì phần đông target ko có quá sâu và kiểu sub4 hay 3h55 cũng gọi chung là sub4 😁.
- Taper chỉ tập khoảng 50-70% so với tuần tập trước đó.
VD:
- Tốc độ (pace) cũng giảm khoảng 50s.
VD: Tuần trc đó tập các bài easy pace 5:30 min/km, thì tuần taper pace 6:20 cho bài easy.
- 2 ngày trước race nghỉ ngơi hoàn toàn
- 1 ngày trước race chạy nhẹ nhàng
👉 Tránh những gì khi TAPER ?
- Không nên thêm bất cứ bài tập lạ nào vào giáo án tập luyện để tránh việc gây thương tổn cho cơ vận động khi chưa quen.
- Không nên ăn món ăn lạ, thử gel mới, thử giày mới trong thời gian taper.
- Tránh hoặc hạn chế sử dụng các chất kích thích như lạm dụng bia rượu...(Nhiều ông khi taper có nhiều thời gian rảnh hơn nên đi...nhậu cho đỡ bùn 😁)
=> Túm lại duy trì thói quen cũ, bài tập cũ nhưng với khối lượng tập luyện giảm nhưng duy trì cường độ (intensity) như cũ.
👉 Ăn gì khi TAPER ?
- Ăn đủ chất, uống đủ nước, điện giải. Đặc biệt là nạp đủ tinh bột, chất béo, điện giải.
Đừng lo là tập giảm ăn nhiều sẽ mập/béo lên. Vì mọi người vẫn tập nhưng chỉ giảm và cũng cần cơ thể tích lũy năng lượng dự trữ cho race. Khó mập lên lắm.
👉 Ngủ nghỉ như nào khi TAPER ?
Cần ngủ đủ giấc, tránh thức khuya.
Việc ngủ nghỉ đầy đủ rất quan trọng vì giúp cơ thể làm gia tăng khả năng phục hồi các thương tổn, các cơ vận động ở trạng thái nghỉ ngơi tốt, cơ thể tăng khả năng tích trữ năng lượng.
👉 Tinh thần khi TAPER
Tinh thần thoải mái nhất có thể.
Tinh thần thoải mái sẽ giúp cơ thể tăng chuyển hóa, tái tạo phục hồi những thương tổn 🥰
👉 Vấn đề ABC....XYZ khi TAPER
(Chuyện giường chiếu hay còn gọi là pace 2)
- Tùy sức 🤣🤣🤣. Vấn đề này là phạm trù rộng, xác định "liệu cơm mà gắp mắm". Chớ nói ra đây chắc đọc đến mai cũng chưa hết 🤣
=> Những thông tin vẫn luôn là tương đối và chỉ áp dụng chủ yếu là runner phong trào, nhất là các newbie. Đừng so sánh với dân tuyển nha. 😁
Chúc mọi người có một giải chạy Hội Khoẻ Phù Đổng thành công vào cuối tuần 🏃🏃♀️🏃🏃♀️🏃
Nguồn lấy từ: bài viết của
