Độ Khớp

Độ Khớp Độ Khớp giúp runner phục hồi sau chấn thương, và đạt hiệu suất cao. Our ultimate goal?
(5)

Khóa Học Phục Hồi Đau Đầu Gối trong 12 Tuần
https://phuchoidaugoi.dokhop.com/

Dụng Cụ để Độ Khớp
https://dungcu.dokhop.com/

Các giáo trình khác
https://www.skool.com/dokhopclub At Regenerative Longevity Coaching, our mission is to help you unlock your full potential and live a healthier, more fulfilling life. We offer personalized coaching as well as group classes to enhance your well-being, boost longevity, and maximize your vitality. To help you move better, feel better, and relish the life you've always dreamed of living. Join us on this transformative journey towards a more vibrant and fulfilling you.

🦶
29/08/2026

🦶

Cứu thêm được một đầu gối nữa 🦵
28/08/2026

Cứu thêm được một đầu gối nữa 🦵

28/08/2026

LÍ DO BẠN BỊ ĐAU GỐI LÀ GÌ VẬY?

Tại sao runner nên squat hết biên độ?Chạy bộ khiến đôi chân thực hiện hàng nghìn lần lặp lại mỗi tuần, nhưng phần lớn ở ...
27/08/2026

Tại sao runner nên squat hết biên độ?

Chạy bộ khiến đôi chân thực hiện hàng nghìn lần lặp lại mỗi tuần, nhưng phần lớn ở biên độ khớp tương đối nhỏ.

Điều đó không có nghĩa là tập sức mạnh cũng phải giống như vậy.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần so sánh full squat (~140° gập gối) với half squat (~90°):
Full squat vs Half squat
Cơ đùi trước / nhóm duỗi gối: +4,9% vs +4,6%
Cơ mông lớn: +6,7% vs +2,2%
Cơ khép: +6,2% vs +2,7%
1RM full squat: +31,8% vs +11,3%

Vì vậy, squat sâu không tạo ra sự khác biệt đáng kể về phát triển cơ đùi trước, cả hai đều hiệu quả.

Nhưng full squat giúp cơ mông lớn và cơ khép phát triển nhiều hơn đáng kể, đồng thời cải thiện sức mạnh full squat nhiều hơn.

Và đây không chỉ là kết quả của một nghiên cứu.

Một systematic review và meta-analysis gồm 16 nghiên cứu cho thấy tập kháng lực hết biên độ tạo ra sự thích nghi tốt hơn đáng kể về sức mạnh (effect size 0,56) và tăng cơ thân dưới so với tập một phần biên độ.

Với runner, có một bài học quan trọng ở đây.

Chạy bộ đã cho đôi chân hàng nghìn lần lặp lại ở biên độ tương đối nhỏ.

Vậy tại sao khi vào gym chúng ta lại chỉ tập trong chính những biên độ đó?

Tập sức mạnh là cơ hội để tạo sự cân bằng:
- Squat sâu hơn.
- Xây dựng sức mạnh qua biên độ lớn hơn.
- Phát triển cơ đùi trước, cơ mông và cơ khép.
- Duy trì khả năng kiểm soát những vị trí mà chạy bộ hiếm khi đưa cơ thể vào.

Điều này không có nghĩa mọi rep squat đều phải thật sâu.

Điều này không có nghĩa mọi rep squat đều phải thật sâu, squat một phần biên độ vẫn có vai trò quan trọng trong tập luyện.

Điểm quan trọng là sự cân bằng.

Chạy bộ đã cho bạn rất nhiều lần lặp lại ở biên độ nhỏ.

Tập sức mạnh có thể giúp bạn xây dựng những biên độ còn thiếu.

Nghiên cứu: PMID 31230110 & 34170576

26/08/2026

80% NGƯỜI TẬP BỔ TRỢ KHỚP SẼ KHÔNG TÁI PHÁT LẠI VÀ SẼ KHÔNG LỆ THUỘC VÀO THUỐC

Vòm chân có thể chịu được lực cao hơn nhiều do phân bổ tải trọng tốt hơn...không có vòm chân, cấu trúc (cơ thể) có nhiều...
25/08/2026

Vòm chân có thể chịu được lực cao hơn nhiều do phân bổ tải trọng tốt hơn.
..không có vòm chân, cấu trúc (cơ thể) có nhiều khả năng bị sụp đổ (chấn thương).

Bình luận "VÒM" nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho bàn châ theo một hệ thống đã giúp hơn 350+ người chạy bộ chạy tốt hơn, phục hồi sau chấn thương và ngăn ngừa chấn thương ngay từ đầu đây

25/08/2026

Runner thường được nhắc rất nhiều về việc tập cơ mông.

Và đúng, cơ mông khỏe rất quan trọng.

Nhưng chạy bộ không phải là công việc của một nhóm cơ.

Mỗi bước chạy là sự phối hợp của cả một hệ thống: hông, đùi, gối, cẳng chân, gân Achilles và bàn chân đều phải tạo lực, hấp thụ lực và truyền lực.

Nếu một phần của hệ thống không đủ khả năng đáp ứng yêu cầu, nó có thể trở thành “mắt xích yếu”, bất kể cơ mông của bạn khỏe đến đâu.

Các nghiên cứu trong bài này cho chúng ta một góc nhìn thú vị:

- Sức mạnh ở hông có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bổ công việc khi chạy.

- Bắp chân đóng vai trò rất lớn trong việc nâng đỡ và tạo lực, trong khi cơ gập hông trở nên đặc biệt quan trọng khi tốc độ tăng lên.

- Gân cũng cần tải đủ lớn để thích nghi.

- Và ngay cả các cơ nhỏ trong bàn chân cũng có thể được tập luyện để trở nên khỏe hơn và ảnh hưởng đến cơ học chạy.

Điều này không có nghĩa mọi runner đều cần tập mọi thứ như nhau.

Và cũng không có nghĩa một “mắt xích yếu” đơn lẻ là nguyên nhân của chấn thương, chấn thương chạy bộ phức tạp hơn nhiều.

Thông điệp đơn giản là:

Đừng chỉ xây một động cơ mạnh hơn.

Hãy xây cả hệ thống để cơ thể có khả năng chịu được sức mạnh và yêu cầu mà bạn tạo ra.

Tìm mắt xích yếu. Xây dựng khả năng. Rồi tiếp tục chạy.

www.dokhop.com

Address

Ho Chi Minh City

Telephone

+84395572597

Website

,

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Độ Khớp posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Business

Send a message to Độ Khớp:

Shortcuts

Share

Category