22/05/2026
Đừng đợi lật cổ chân rồi mới tập những bài này 🦶
Khi bạn chạy trail, mỗi bước đều là một lần cơ thể phải tự ổn định trên đá, rễ cây, dốc xuống bất ngờ, và hầu hết chấn thương không đến từ những cơ bắp.
Chúng đến từ việc cơ thể thiếu kiểm soát ở đúng khớp, đúng lúc.
6 bài này bảo vệ bạn từ dưới lên:
1. Bent knee calf raise; ổn định phía sau cổ chân (kiểm soát đà khi gót chạm đất, tránh cổ chân "đổ" qua)
2. Tib raises; ổn định phía trước cổ chân (chính là thứ giữ bạn không lật)
3. Split squat iso; ổn định phía trước đầu gối (khi đầu gối không giữ được, lực đổ xuống cổ chân)
4. Foam roller bridge is; ổn định phía sau đầu gối (hamstring yếu khiến cổ chân phải bù tải mỗi bước xuống dốc)
5. Bent knee copenhagen; ổn định phía trong hông (mất kiểm soát phía trong khiến đầu gối và cổ chân xoay vào, đúng tư thế dễ lật nhất)
6. Bent knee side plank; ổn định phía ngoài hông (hông không giữ được làm cổ chân lệch trục, tăng nguy cơ lật)
Xây từ cổ chân lên vì khi cổ chân không giữ được, đầu gối và hông cũng sẽ chịu đòn và ngược lại.
Lưu lại trước race trail tiếp theo 🏃
www.dokhop.com
