05/08/2026
VMM 100 km xuất phát sáng: Cách thức tập luyện và chiến thuật thi đấu sẽ phải thay đổi
Sự thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến race plan, mà còn đặt ra một câu hỏi quan trọng hơn:
Liệu chúng ta có nên tiếp tục tập luyện theo cách của những mùa VMM trước?
Nguyên lý "đặc hiệu" trong tập luyện
Một trong những nguyên tắc cơ bản của sinh lý học thể thao là Specificity Principle (Nguyên lý đặc hiệu).
Nguyên lý này cho rằng những thích nghi sinh lý sẽ diễn ra theo đúng dạng kích thích mà cơ thể thường xuyên nhận được. Nói cách khác, muốn thi đấu tốt trong một điều kiện cụ thể thì việc tập luyện phải mô phỏng càng gần điều kiện đó càng tốt [1].
Điều này không chỉ áp dụng cho cự ly, địa hình hay cường độ, mà còn áp dụng cho thời điểm cơ thể phải tạo ra hiệu suất cao nhất.
Trước đây, VĐV bước vào đêm khi cơ thể còn tương đối khỏe. Năm nay, phần lớn VĐV sẽ bước vào đêm sau 12–15 giờ vận động liên tục. Đây là hai trạng thái sinh lý hoàn toàn khác nhau.
Nếu giáo án vẫn chỉ tập cho cơ thể chạy tốt trong những giờ đầu, rất có thể VĐV sẽ thiếu sự chuẩn bị cho giai đoạn quyết định của cuộc đua.
Ultra không chỉ là bài kiểm tra sức bền tim mạch
Nhiều người cho rằng hoàn thành 100 km chỉ cần nâng sức chịu đựng hoặc tăng quãng đường chạy.
Thực tế, ở các cuộc đua ultra, yếu tố giới hạn thành tích không còn chỉ là hệ tim mạch.
Các nghiên cứu của Guillaume Millet và cộng sự cho thấy sau nhiều giờ vận động liên tục, hiện tượng neuromuscular fatigue (mệt mỏi thần kinh – cơ) xuất hiện rõ rệt. Khi đó, khả năng huy động sợi cơ giảm, sức mạnh cơ bắp suy giảm và hiệu quả vận động giảm dù hệ tim mạch vẫn còn khả năng đáp ứng [2].
Đó là lý do nhiều VĐV cảm thấy đôi chân "không còn nghe lời" ở những giờ cuối của cuộc đua, dù nhịp tim không còn quá cao.
Với VMM xuất phát sáng, trạng thái này nhiều khả năng sẽ xuất hiện đúng vào thời điểm phải di chuyển trong bóng tối.
Giáo án cần hướng tới khả năng duy trì hiệu suất khi đã mệt
Trong khoa học thể thao, khái niệm fatigue resistance được sử dụng để mô tả khả năng duy trì hiệu suất khi cơ thể đã tích lũy mệt mỏi.
Đây là một phẩm chất đặc biệt quan trọng ở các môn sức bền kéo dài và ngày càng được xem là yếu tố quyết định trong các cuộc đua ultra [3].
Điều đó có nghĩa là ngoài việc tăng thể lực, giáo án cũng cần tạo điều kiện để VĐV làm quen với trạng thái:
- cơ bắp đã mỏi;
- glycogen bắt đầu suy giảm;
- khả năng tập trung giảm;
- kỹ thuật chạy thay đổi theo thời gian.
Một số hình thức thường được sử dụng gồm:
- Back-to-back long run.
- Long run kết hợp hiking.
- Chạy trên địa hình kỹ thuật sau nhiều giờ vận động.
- Race simulation với đầy đủ dinh dưỡng và trang bị.
Mục tiêu không phải để gây kiệt sức trong tập luyện, mà để tạo ra những thích nghi gần với yêu cầu thực tế của cuộc đua.
Tại T-Coaching, các buổi tập được theo dõi và đánh giá thông qua hệ sinh thái COROS kết hợp EvoLab Training Hub, giúp HLV quan sát khối lượng tập luyện, mức độ hồi phục, Training Load, Running Fitness và quá trình thích nghi của từng học viên. Dữ liệu này hỗ trợ điều chỉnh giáo án phù hợp với từng giai đoạn chuẩn bị thay vì chỉ dựa trên cảm nhận.
Dinh dưỡng cũng là một nội dung phải tập luyện
Một sai lầm phổ biến là xem dinh dưỡng chỉ là vấn đề của ngày thi đấu.
Thực tế, khả năng hấp thu carbohydrate trong khi vận động có thể được cải thiện thông qua quá trình gut training.
Các nghiên cứu của Jeukendrup cho thấy việc luyện tập nạp carbohydrate ngay trong các buổi chạy dài giúp tăng khả năng dung nạp của đường tiêu hóa, giảm nguy cơ khó chịu tiêu hóa và hỗ trợ duy trì tốc độ oxy hóa carbohydrate trong thi đấu [4].
Điều này đặc biệt quan trọng với VMM 100 km, khi phần lớn VĐV sẽ phải duy trì nạp năng lượng trong hơn 20 giờ liên tục.
Nếu chỉ tập chạy mà không tập ăn uống, race day sẽ trở thành lần đầu tiên cơ thể phải xử lý một lượng carbohydrate lớn trong điều kiện mệt mỏi kéo dài.
Đó không phải là thời điểm phù hợp để thử nghiệm.
Chiến thuật thi đấu cũng cần thay đổi
Sự thay đổi giờ xuất phát mang lại nhiều lợi thế trong nửa đầu cuộc đua:
- ánh sáng tốt hơn;
- khả năng quan sát địa hình tốt hơn;
- nhịp sinh học thuận lợi hơn;
- tâm lý hưng phấn hơn.
Tuy nhiên, chính những lợi thế này lại có thể khiến VĐV vô tình vượt quá cường độ đã dự kiến.
Trong ultra trail, tốc độ của 30 km đầu hiếm khi quyết định kết quả.
Điều quyết định thường là khả năng duy trì vận động trong 30 km cuối.
Vì vậy, race plan cho VMM năm nay nên tập trung vào việc bảo toàn nguồn lực trong ban ngày, thay vì cố gắng tận dụng điều kiện thuận lợi để tạo lợi thế quá sớm.
Kết luận
- Việc thay đổi giờ xuất phát không chỉ làm thay đổi chiếc đồng hồ.
- Nó làm thay đổi toàn bộ bối cảnh sinh lý của cuộc đua.
- Theo nguyên lý đặc hiệu của khoa học huấn luyện, khi yêu cầu của cuộc đua thay đổi, phương pháp chuẩn bị cũng cần thay đổi tương ứng.
- Đối với VMM 100 km năm nay, mục tiêu của giáo án không còn đơn thuần là giúp VĐV chạy được 100 km.
Quan trọng hơn, đó là chuẩn bị để VĐV vẫn còn khả năng đưa ra những quyết định đúng, duy trì kỹ thuật hợp lý và quản lý năng lượng hiệu quả khi bước vào màn đêm sau nhiều giờ vận động liên tục.
Đó mới là thời điểm quyết định thành công của một cuộc đua 100 km.
Tài liệu tham khảo sẽ được T-Coaching cập nhật ở phần bình luận.
Các vấn đề liên quan đến huấn luyện, tập luyện chạy bộ địa hình cần tham khảo thêm ý kiến huấn luyện viên các bạn có thể nhắn tin cho fanpage nhé
