10/03/2023
Skinny Fat và 1 mẹo nhỏ để khắc phục
Tách nghĩa ra, “Skinny” có nghĩa là gầy, thiếu cơ bắp còn “Fat” nghĩa là tỉ lệ mỡ cao. Hiểu đơn giản thì “Skinny Fat” chính là tình trạng nhìn vào số kg thì có vẻ là rất đẹp nhưng cơ thể lại nhiều mỡ, ít cơ bắp trông rất thiếu sức sống. Điều này được hình thành do việc nạp thiếu calo ( thấp hơn cả BMR - năng lượng tiêu thụ cơ bản ), ăn thiếu quá nhiều Protein, lại còn nhịn Carb ( tinh bột ) vì sợ lên kg tích mỡ, không ăn Fat ( chất béo ) vì cũng nghĩ nó làm cơ thể tích mỡ nốt.
Nhìn thấy được nguyên nhân thì dựa vào đó ta sẽ đưa ra được giải pháp, rất đơn giản, việc cần làm bây giờ đó chính nạp đủ lượng “kcals in” với cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt là Protein ( đạm ) để cơ thể có đủ nguyên liệu, nhiên liệu để tái khôi phục lại.
Ví dụ 2 hướng để khắc phục Skinny Fat:
Hướng thứ nhất: Giai đoạn đầu thâm hụt 10-20% lượng kcals kết hợp tập luyện khoa học và 1 chế độ ăn giàu Protein để phát triển cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa, giảm tới mức thấy ưng ý rồi thì ăn trở lại lượng kcals cân bằng ( caloric maintenace ) rồi tùy vào mục tiêu mà sẽ có sự thay đổi trong thời gian tới…
Hướng thứ 2: Tăng cơ trước, giảm mỡ sau đã. Lúc này hãy nạp lượng kcals ở mức cân bằng (caloric mantenace) kết hợp tập luyện và 1 chế độ ăn giàu Protein để cơ thể lấy lại vóc dáng vốn có, sau đấy hãy tự chọn cho bản thân 1 mục tiêu mới rồi từ đấy điều chỉnh lượng “kcals in” VD như muốn Lean Bulk thì ăn dư ra 10% calo, hay muốn giảm mỡ thì thâm hụt calo,….
Đối với nam và nữ thì trong giai đoạn này lượng Protein cứ x2 bodyweight hoặc có thể cao hơn hay thấp hơn nếu muốn. VD nặng 70kg thì 70 x 2 = 140g Protein, còn lại là Carb và Fat thì đối với mỗi cá nhân sẽ có sự điều chỉnh riêng về tỉ lệ Macro, nữ giới theo mình thì nên đẩy %Fat lên và giảm %Carb xuống.
Thông thường cứ 100g thịt cho ~21g Protein, chứ không phải 100g thịt cho 100g Protein đâu nhé, nếu là người bình thường không tập luyện thể thao thì nên duy trì ít nhất 0.6g Protein/ 1kg cân nặng.
Và ngoài ra thì mọi người nên hiểu rằng việc nạp tinh bột ( Carb ) không gây tích mỡ cho thể ( 1 số trường hợp nạp quá nhiều carb cũng sẽ gây tích mỡ khi Macro bị lệch quá nhiều ), cơ thể chỉ tích mỡ khi lượng calo in > calo out ( dư thừa năng lượng ), nạp tinh bột xong thấy tăng cân nhiều hơn bởi vì cứ 1g Carb nó sẽ ngậm 4-6g nước nên cân nặng sẽ tăng lên. Và 1 số chị em khi nghe đến 2 chứ “Tăng cơ” thì lại bắt đầu trở nên hoang mang và sợ hãi vì sợ sẽ to như những nữ VĐV lên sàn thi đấu, nhưng các chị em đừng lo vì để có 1 thân hình như vậy để On Stage thì họ đã phải tập luyện, ăn uống và ….. rất nghiêm ngặt khoa học trong thời gian rất lâu rồi, chị em tập 45-60p mỗi ngày cùng với lượng hormone nam giới rất thấp trong cơ thể thì việc tăng cơ rất là chậm nên k phải sợ đâu, cơ thể mỗi người đều cần cơ bắp để có thể di chuyển và vận động bình thường khỏe mạnh nên hãy cứ tập luyện để có 1 cuộc sống khỏe mạnh hơn.
” Tập luyện phục vụ, nâng cao chất lượng cuộc sống “
