20/07/2026
• LỊCH TẬP BỤNG ĐÚNG CÁCH – TẬP HIỆU QUẢ, HẠN CHẾ BỤNG TO DÀY
Tập bụng không chỉ là gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày mà còn phải đúng kỹ thuật, đúng bài tập để có kết quả tốt nhất. Nhiều người mắc sai lầm khi vô tình khiến bụng dày ngang mà không lộ múi. Vậy đâu là cách tập bụng tối ưu?
- Hạn chế các bài tập làm eo dày.
Một trong những sai lầm phổ biến là tập quá nhiều vào cơ chéo trong và cơ chéo ngoài, hai nhóm cơ nằm hai bên eo. Những bài như gập eo hai bên, xoay bụng vô tình khiến phần cơ này phát triển, làm bụng có xu hướng dày hơn thay vì săn chắc lại.
Thay vì vậy, hãy tập trung vào các bài gập dọc như crunch, leg raise, cable crunch để tác động vào cơ thẳng bụng (re**us abdominis) – chính là phần tạo nên 6 múi rõ nét.
- Tập bụng để có kết quả rõ ràng.
Dù tập bụng chăm chỉ đến đâu, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể không đủ thấp, múi bụng vẫn không thể hiện rõ. Để có 6 múi lộ rõ:
+ Nam giới: Cần giữ % mỡ dưới 13-15%
+ Nữ giới: Cần giữ % mỡ dưới 17-20%
Trừ một số trường hợp cơ địa có múi bụng dày tự nhiên, đa số mọi người cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ và giúp múi bụng lộ ra. Hãy bắt đầu với 8-10 set tập bụng mỗi tuần, sử dụng mức RPE từ 8-10 để đảm bảo đủ cường độ kích thích cơ bắp. Ưu tiên các bài có thể tăng tiến tạ (progressive overload) để bụng có chiều sâu và nét rõ hơn, thay vì chỉ tập với số lần quá cao mà không có kháng lực.
- Kỹ thuật quan trọng khi tập bụng
Một lỗi phổ biến khi tập bụng là di chuyển sai hướng, khiến áp lực dồn vào cơ gập hông thay vì vào bụng. Hãy tưởng tượng cơ bụng có hai điểm quan trọng:
+ Điểm A: Ở giữa ngực, ngay trên bụng.
+ Điểm B: Dưới rốn, phần thấp nhất của bụng.
Mục tiêu của mọi bài tập bụng là đưa điểm A và điểm B lại gần nhau nhất có thể, thay vì chỉ nâng cả thân người lên một cách vô thức.
Ví dụ:
Crunch (gập bụng đúng cách) sẽ kích thích cơ bụng vì nó rút gọn khoảng cách A-B.
+ Sit-up (ngồi dậy hoàn toàn) lại khiến cơ gập hông làm việc nhiều hơn cơ bụng.
Hãy tập thông minh, chọn bài tập đúng và luôn kiểm soát động tác để có kết quả tối ưu. 6 múi không đến từ việc tập nhiều, mà đến từ việc tập đúng và kiểm soát chế độ ăn hợp lý.
---------------------------------------------------
🟡⚫️ Liên hệ và đặt lịch tư vấn/ tập thử miễn phí với chúng tôi:
✉ Inbox: m.me/105511361380259
☎️ Hotline: 096.234.8268
📍 Địa chỉ: số 12 Bùi Quốc Khái, KĐT Tây Nam Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.
