03/07/2026
là bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ xô, nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh đau vai và cổ.
1. Kéo xuống
* Bắt đầu động tác bằng cách hạ bả vai xuống trước, sau đó kéo khuỷu tay xuống.
* Tưởng tượng đang đưa khuỷu tay về phía túi quần sau.
* Kéo thanh xuống vùng ngực trên hoặc xương đòn.
* Siết cơ xô 1 giây ở vị trí thấp nhất.
2. Trả tạ
* Duỗi tay lên từ từ, có kiểm soát.
* Cho phép bả vai nâng lên tự nhiên ở cuối biên độ để cơ xô được kéo giãn hoàn toàn.
* Không để tạ rơi tự do.
Những lỗi thường gặp
❌ Kéo thanh ra sau gáy.
❌ Rướn cổ về trước để chạm thanh.
❌ Đung đưa người quá nhiều.
❌ Dùng lực tay trước quá mức thay vì cảm nhận cơ xô.
❌ Nhún vai lên sát tai khi kéo.
