Wind HLV Gym-Stretching

23/05/2026

😬Squat cơ bản bạn có đang tập đúng? Bạn có đang phá đầu gối khi tập Squat???
❌Nếu tập sai lâu có thể gây đau gối, đau lưng và giảm hiệu quả tập. Dưới đây là những lỗi phổ biến 👇

1. Đầu gối vượt quá mũi chân quá nhiều
-Khi hạ xuống, gối đẩy quá xa về phía trước.
-Dễ gây áp lực lên khớp gối.
✅ Cách sửa:
-Đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế.
-Giữ trọng tâm ở gót chân.

2. Lưng cong (gù lưng)
-Nhiều người cúi lưng khi xuống squat.
-Điều này dễ gây đau lưng dưới.
✅ Cách sửa:
-Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
-Ngực mở, mắt nhìn thẳng hoặc hơi xuống trước.

3. Đầu gối đổ vào trong
-Khi đứng lên, gối chụm vào nhau.
-Làm tăng nguy cơ chấn thương gối.
✅ Cách sửa:
-Khi xuống và lên, đẩy gối hướng ra ngoài theo hướng mũi chân.

4. Nhón gót chân
-Gót chân nhấc khỏi sàn.
-Làm mất cân bằng và giảm lực từ chân.
✅ Cách sửa:
-Giữ cả bàn chân áp xuống sàn.
-Trọng tâm dồn vào gót và giữa bàn chân.

5. Xuống quá nông (half squat)
-Chỉ xuống rất ít nên cơ mông và đùi không hoạt động đủ.
✅ Cách chuẩn:
-Hạ xuống đến khi đùi gần song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu linh hoạt tốt).
💡 Mẹo squat đúng nhanh:
1. Chân rộng bằng vai.
2. Mũi chân mở nhẹ ra ngoài ~15°.
3. Hít vào khi xuống – thở ra khi đứng lên.
4. Siết bụng + mông.
💪You Can Do It💪 Theo dõi và lưu video để tập đúng mỗi ngày

22/05/2026

❌Lỗi sai cơ bản khi tập Leg Press bạn cần tránh

21/05/2026

❌Leg Extension có thể phá đầu gối của bạn… nếu bạn tập sai😬

💡Khi tập Leg Extension ( duỗi chân), nhiều người dễ mắc lỗi khiến đầu gối đau, giảm hiệu quả tập hoặc dễ chấn thương. Dưới đây là những lỗi phổ biến nhất và cách sửa:

1️⃣ Chọn mức tạ quá nặng
Lỗi:
-Dùng tạ nặng khiến phải giật chân hoặc dùng đà để nâng lên.
-Đầu gối chịu áp lực lớn.
Cách sửa:
-Chọn tạ đủ để làm 10–15 reps kiểm soát tốt.
-Nâng chân chậm 1–2 giây, hạ 2–3 giây.

2️⃣ Khóa cứng đầu gối khi duỗi thẳng
Lỗi:
-Duỗi chân thẳng hoàn toàn và khóa khớp gối.
-Tăng áp lực lên dây chằng.
Cách sửa:
-Khi gần thẳng chân, dừng lại trước khi khóa khớp.
-Giữ cơ đùi siết 1 giây.

3️⃣ Đặt ghế sai vị trí
Lỗi:
-Khớp gối không thẳng hàng với trục quay của máy.
-Miếng đệm nằm quá cao hoặc quá thấp trên ống chân.
Cách sửa:
-Trục máy phải ngang với khớp gối.
-Đệm tì ngay trên cổ chân.

4️⃣ Ngả lưng hoặc nhấc hông khỏi ghế
Lỗi:
-Khi nâng tạ nặng, người ngả ra sau hoặc nhấc hông.
Cách sửa:
-Giữ lưng áp sát ghế.
-Bám tay cầm hai bên để cố định cơ thể.

5️⃣ Hạ chân quá nhanh
Lỗi:
-Thả tạ rơi nhanh → giảm kích thích cơ.
Cách sửa:
-Hạ chân có kiểm soát 2–3 giây.
-Đây là phần tăng cơ rất hiệu quả.

✅ Mẹo tập Leg Extension tốt hơn:
-3–4 sets × 10–15 reps
-Giữ đỉnh động tác 1–2 giây siết cơ đùi trước
-Có thể dùng làm bài cuối buổi chân để “burn” cơ
💪You Can Do It💪 Theo dõi kênh và lưu video để mỗi ngày tập luyện tốt hơn nhé

20/05/2026

💪Nếu Bạn Muốn Chân To Hơn, Đừng Bỏ Qua Điều Này.
❌Khi tập Leg Press, nhiều người dễ mắc một số lỗi khiến bài tập kém hiệu quả hoặc gây chấn thương đầu gối và lưng. Dưới đây là những lỗi sai phổ biến nhất 🦵
1. Đặt chân quá thấp trên bàn đạp
-Khi chân đặt quá thấp, áp lực dồn nhiều vào đầu gối.
-Dễ gây đau hoặc chấn thương đầu gối.
✅ Cách đúng:
-Đặt chân ở giữa hoặc hơi cao trên bàn đạp.
-Đầu gối và mũi chân hướng cùng một hướng.
2. Khóa khớp gối khi đẩy lên
-Khi đẩy tạ lên và duỗi thẳng gối hoàn toàn, nhiều người khóa khớp gối.
-Điều này gây áp lực mạnh lên khớp.
✅ Cách đúng:
-Khi gần duỗi thẳng chân, giữ gối hơi cong nhẹ.
3. Hạ tạ quá sâu khiến lưng cong
-Khi hạ quá sâu, lưng dưới bị nhấc khỏi ghế.
-Điều này gây áp lực lên cột sống.
✅ Cách đúng:
-Hạ đến khi đùi gần chạm bụng nhưng lưng vẫn áp sát ghế.
4. Để đầu gối đổ vào trong
-Đây là lỗi rất phổ biến.
-Gây áp lực sai lên khớp gối.
✅ Cách đúng:
-Đầu gối luôn hướng cùng hướng với mũi chân.
5. Dùng tạ quá nặng
-Tạ quá nặng khiến:
-Biên độ tập bị ngắn
-Dễ sai kỹ thuật
-Tăng nguy cơ chấn thương
✅ Cách đúng:
-Chọn mức tạ giúp bạn tập 8–12 reps với form chuẩn.
6. Nhấc hông khỏi ghế
-Khi đẩy tạ nặng, nhiều người nhấc hông lên khỏi ghế.
-Điều này gây nguy hiểm cho lưng dưới.
✅ Cách đúng:
-Giữ lưng và hông luôn áp sát ghế.
💪You Can Do It💪 Theo dõi kênh và lưu lại để tập luyện tốt hơn

19/05/2026

❌Sai lầm khi lên tạ và hạ tạ mà 90% dân tập ngực mắc phải dẫn đến chấn thương khi đẩy ngực

✅ Setup đúng khi bắt đầu bài Dumbbell Bench Press giúp bạn đẩy ngực hiệu quả hơn và tránh đau vai/lưng. Dưới đây là quy trình chuẩn từ lúc cầm tạ đến rep đầu tiên.
1. Đặt tạ lên đùi trước khi nằm xuống
1. Ngồi ở mép ghế Flat Bench.
2. Đặt hai quả tạ lên đùi (gần đầu gối).
3. Giữ tạ sát người, cổ tay thẳng.
👉 Đây là cách giúp không tốn sức khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu.
2. “Đá” tạ lên khi nằm xuống
1. Hơi ngả lưng ra sau.
2. Đồng thời đá nhẹ hai đùi lên để đưa tạ lên ngang ngực.
3. Khi lưng chạm ghế, tạ đã ở hai bên ngực.
💡 Mục tiêu: không phải nâng tạ bằng tay khi nằm xuống.

👌Sau khi hoàn thành set trong bài Dumbbell Bench Press, cách hạ tạ xuống đúng rất quan trọng để tránh rơi tạ vào người hoặc căng vai/lưng. 👌Cách an toàn nhất là đưa tạ về đùi trước khi đứng lên.
1. Hạ tạ về vị trí trên ngực
Sau rep cuối:
1. Đưa tạ về vị trí trên ngực (hai tay duỗi gần thẳng).
2. Giữ cổ tay thẳng và kiểm soát tạ.
2. Thu tạ về gần thân
1. Gập khuỷu tay lại.
2. Đưa tạ xuống gần hai bên ngực / sườn.
3. Chuẩn bị đưa tạ về đùi.
3. Đưa tạ về đùi
1. Nâng hai đầu gối lên.
2. Đồng thời hạ tạ xuống để tạ chạm vào đùi.
3. Khi tạ đã nằm trên đùi, bạn đã kiểm soát được trọng lượng.
👉 Đây là bước quan trọng để không phải thả tạ xuống đất.
4. Dùng đùi để ngồi dậy
1. Đá nhẹ đùi lên để giúp đưa tạ lên.
2. Đồng thời ngồi dậy.
3. Khi đã ngồi thẳng trên ghế Flat Bench, đặt tạ xuống sàn.
💡Trường hợp tạ quá nặng:
-Bạn hãy giảm tạ xuống
-Hoặc nhờ spotter hỗ trợ.
💪You Can Do It💪 Theo dõi kênh và lưu lại để biết thêm nhiều mẹo hay trong tập luyện

19/05/2026

❌ 90% Người Tập Lateral raise (Bay Vai Giữa) Bị Sai Khiến Vai Không To Lên. Bạn Có Mắc Phải???

👌3 lỗi rất phổ biến khi tập Dumbbell Lateral Raise khiến vai giữa không phát triển tốt:

1️⃣ Dùng tạ quá nặng
Lỗi:
-Phải vung người, nhún lưng để nâng tạ.
-Vai không chịu lực chính.
Hậu quả:
-Cơ trap (cầu vai) và lưng làm việc nhiều hơn vai giữa.
✅ Cách sửa:
-Chọn tạ nhẹ hơn.
-Kiểm soát: 2 giây nâng – 3 giây hạ.

2️⃣ Nâng tay quá cao
Lỗi:
-Nâng tạ cao hơn vai nhiều.
Hậu quả:
-Cơ trap tham gia nhiều.
-Vai giữa giảm kích hoạt.
✅ Cách sửa:
-Chỉ nâng đến ngang vai hoặc hơi thấp hơn chút.

3️⃣ Dùng tay thay vì dùng khuỷu tay
Lỗi:
-Cầm tạ và nâng bằng cổ tay/bàn tay.
Hậu quả:
-Vai giữa không nhận đủ lực.
✅ Cách sửa:
-Nghĩ rằng bạn đang đẩy khuỷu tay sang hai bên.
-Tay chỉ giữ tạ, khuỷu tay dẫn động.

💡 Tip nhỏ giúp vai giữa “cháy” hơn:
-Hơi nghiêng người 10–15° về trước.
-Khi lên trên, ngón út ngiêng hơi cao hơn ngón cái.
-Dừng 1 giây ở trên.
💪You Can Do It💪 Theo dõi kênh và lưu lại để biết thêm nhiều tips hay trong tập luyện

18/05/2026

😬Bạn Đẩy Vai Nhưng Toàn Ăn Vào Cổ Và Lưng Dưới? Bạn Có Mắc Phải Những Lỗi Này?
✅Seated Dumbbell Shoulder Press rất quan trọng để ăn vào vai trước và vai giữa, đồng thời tránh đau lưng và cổ. Dưới đây là tư thế chuẩn từng bước.

1️⃣ Điều chỉnh ghế
-Đặt ghế nghiêng khoảng 75–85° (gần thẳng đứng).
-Lưng tựa sát vào ghế.
-Mông chạm sâu vào ghế, không ngồi lưng chừng.

2️⃣ Đặt chân
-Hai chân mở rộng bằng vai.
-Bàn chân đặt phẳng trên sàn.
-Không nhón chân hoặc rung chân khi đẩy tạ.
👉 Chân giúp giữ ổn định toàn thân.

3️⃣ Tư thế lưng và ngực
-Ngực mở nhẹ.
-Lưng dưới thẳng hoặc hơi cong nhẹ tự nhiên
-Siết bụng nhẹ để bảo vệ cột sống.
⚠️ Sai phổ biến:
-Ưỡn lưng quá mạnh → dễ đau lưng dưới.

4️⃣ Vị trí tay và tạ
-Tạ bắt đầu ngang tai hoặc ngang vai.
-Khuỷu tay hơi hướng về trước ~30° (không mở ngang 180°) hoặc ra sau.
-Cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay.

5️⃣ Khi đẩy tạ
1.Đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
2.Hai quả tạ không chạm nhau.
3.Lên gần thẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay.
4.Hạ xuống chậm và kiểm soát.
💡Tempo gợi ý:
-1–2 giây đẩy lên
-2–3 giây hạ xuống
✅ Checklist nhanh trước khi đẩy:
-Lưng tựa ghế
-Chân bám sàn
-Ngực mở
-Bụng siết nhẹ
-Khuỷu tay hơi hướng trước
💡 Mẹo nhỏ của gymer lâu năm:
Nếu bạn hay cong lưng khi đẩy, hãy:
-Giảm tạ một chút
-Hoặc dùng ghế back support cao
💪You Can Do It💪 Theo dõi và lưu video để biết thêm những mẹo hay trong tập luyện

18/05/2026

✅Muốn Vai Tròn Đừng Quên Vai Sau, Chi Tiết Tạo Nên Khác Biệt
💪Tập bay vai sau với máy (reverse pec deck / rear delt fly machine)

Thiết lập:
1.Điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang tầm vai.
2.Ngồi úp ngực vào đệm (với máy pec deck đảo chiều).
3.Giữ lưng thẳng, ngực áp sát đệm, chân đặt vững trên sàn.
Thực hiện:
1.Nắm tay cầm, khuỷu tay hơi cong tự nhiên.
2.Kéo tay ra sau theo hình vòng cung đến khi cánh tay gần song song với sàn.
3.Siết cơ vai sau 1 giây ở điểm cuối.
4.Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu (kiểm soát tạ, không thả rơi).
❌Lỗi Sai Hay Mắc Phải

1️⃣ Dùng quá nặng → vung tay theo quán tính
-Lắc người, giật tay ra sau.
-Vai sau không ăn nhiều, lưng trên và quán tính làm việc chính.
👉 Chọn mức tạ kiểm soát được 12–15 reps chuẩn.

2️⃣ Kéo bằng tay thay vì kéo bằng khuỷu
-Chỉ nghĩ “kéo tay ra sau”.
👉 Hãy nghĩ “đẩy khuỷu tay ra sau và sang ngang” để kích hoạt vai sau tốt hơn.

3️⃣ Nhún vai (co trap trên quá nhiều)
-Vai bị nhô lên gần tai.
👉 Giữ vai hạ xuống, ngực mở nhẹ, không nhún vai.

4️⃣ Ưỡn lưng / rướn cổ
-Cố kéo sâu bằng cách ưỡn lưng.
👉 Ngực áp sát đệm, cổ trung lập.

5️⃣ Biên độ quá ngắn
-Kéo nửa chừng rồi thả về.
👉 Kéo đến khi tay gần song song mặt sàn.

6️⃣ Thả tạ quá nhanh
-Không kiểm soát pha đi xuống.
👉 Xuống chậm 2–3 giây để giữ tension.

7️⃣ Đặt ghế sai chiều cao
-Tay cao hoặc thấp hơn vai → lệch lực.
👉 Tay cầm ngang tầm vai là chuẩn.
💪You Can Do It💪 Theo dõi và lưu lại để biết thêm những típ hay trong tập luyện

12/05/2026

😬Bay Vai Trước Hay Bay Thân Người???
❌Lỗi Sai Cơ Bản khi tập bay vai trước với tạ đòn (barbell front raise), rất nhiều người dễ mắc lỗi khiến vai đau, giảm hiệu quả hoặc tăng nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những lỗi phổ biến và cách sửa:

🔴 1. Dùng tạ quá nặng
Lỗi: Đung đưa người, hất lưng để “quăng” tạ lên.
Hậu quả: Gây áp lực lên lưng dưới và khớp vai.
Cách sửa:
-Giảm mức tạ xuống.
-Siết cơ bụng và mông để giữ thân người ổn định.
-Nâng tạ chậm, có kiểm soát.

🔴 2. Nâng tạ quá cao (quá vai hoặc quá đầu)
Lỗi: Đưa tạ lên ngang trán hoặc cao hơn đầu.
Hậu quả: Tăng áp lực lên khớp vai, dễ viêm gân chóp xoay.
Cách sửa:
-Chỉ nâng đến ngang vai (song song mặt đất).
-Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ.

🔴 3. Khóa cứng khuỷu tay

Lỗi: Duỗi thẳng hoàn toàn và giữ cứng khuỷu tay.
Hậu quả: Tăng áp lực lên khớp khuỷu và vai.
Cách sửa:
-Giữ khuỷu tay cong nhẹ tự nhiên (~10–15°).

🔴 4. Gập lưng / ưỡn lưng quá mức
Lỗi: Ngả người ra sau khi nâng tạ.
Hậu quả: Đau lưng dưới.
Cách sửa:
-Đứng thẳng, ngực mở nhưng không ưỡn lưng.
-Siết core trước mỗi rep.

🔴 5. Thả tạ rơi tự do
Lỗi: Hạ tạ quá nhanh, không kiểm soát.
Hậu quả: Giảm kích hoạt cơ và dễ chấn thương.
Cách sửa:
-Hạ tạ chậm 2–3 giây.
-Giữ kiểm soát toàn bộ biên độ chuyển động.

🔴 6. Cổ tay bị gập xuống
Lỗi: Cổ tay cong về phía trước.
Hậu quả: Đau cổ tay.
Cách sửa:
-Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
-Nắm thanh đòn chắc nhưng không siết quá mức.
✅ Kỹ thuật đúng tóm tắt
-Chân rộng bằng vai
-Siết core
-Nâng tạ đến ngang vai
-Chuyển động chậm, kiểm soát
-Không đung đưa người
💪You Can Do It💪 Theo dõi và lưu lại để biết thêm nhiều tips hay trong tập luyện

11/05/2026

❌ LỖI PHỔ BIẾN KHI ĐẨY VAI VỚI MÁY KHIẾN BẠN ĐAU VAI

1️⃣ Ghế chỉnh sai độ cao (lỗi hay gặp nhất)
❌ Tay cầm bắt đầu dưới cằm hoặc ngang cổ
→ Vai bị kẹt, dễ viêm vai trước
✅ Chuẩn:
-Tay cầm ngang tai hoặc cằm trên khi bắt đầu
-Cẳng tay vuông góc sàn
2️⃣ Xòe khuỷu 90° ngang vai
❌ Mở khuỷu quá rộng → ép khớp vai
✅ Giữ khuỷu hơi chéo về phía trước (khoảng 30–45°)

3️⃣ Ưỡn lưng quá mức
❌ Cong lưng để đẩy nặng hơn
→ Đau lưng dưới
✅ Lưng áp sát ghế
✅ Siết bụng (core)
✅ Chân đạp chắc sàn

4️⃣ Đẩy tay ra trước thay vì thẳng lên
❌ Thành bài ngực trên
✅ Đường đẩy gần như thẳng đứng

5️⃣ Khóa cứng khuỷu tay ở đỉnh
❌ Dồn lực vào khớp
✅ Đẩy gần thẳng tay nhưng không khóa cứng
🔥 FORM CHUẨN TỪNG BƯỚC
1.Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang tai
2.Ngực mở – vai hạ xuống (đừng nhún vai)
3.Hít vào khi hạ
4.Hạ có kiểm soát 2–3 giây
5.Thở ra khi đẩy lên
6.Không dùng quán tính
💪You Can Do It💪 Theo dõi kênh để biết thêm những mẹo hay trong tập luyện

22/03/2021

Anh em tham khảo

- Hãy nhấn Subscribe/Đăng ký, nhấn chuông tại: https://www.youtube.com/channel/UCmr2​... để nhận thông báo và theo dõi những video tiếp theo từ TRAI 73 WORKO...