17/08/2026
🔥 Đăng feedback các bạn nữ nhiều rồi, hôm nay đến lượt các bạn nam bên mình 💪🔥
📸 Một case: GIẢM MỠ HÔNG – BỤNG DƯỚI đồng thời PHÁT TRIỂN CƠ BẮP
🎯 Kết quả: GIẢM 6KG/THÁNG, đồng thời cải thiện rõ rệt tỷ lệ cơ/mỡ
Mục tiêu của khách không đơn thuần là “giảm cân”, mà là body recomposition – giảm lượng mỡ thừa trong khi duy trì và phát triển cơ bắp.
Để đạt được điều đó, mình tập trung vào những nguyên tắc chính:
🔥 1. Tập luyện đủ gần ngưỡng thất bại – RIR 0–3
Mỗi set cần có đủ kích thích để huy động nhiều sợi cơ, nhưng không nhất thiết set nào cũng phải tập đến failure tuyệt đối.
🔥 2. Volume phù hợp cho từng nhóm cơ
Phân bổ khoảng 10+ sets/nhóm cơ/tuần làm điểm khởi đầu, sau đó điều chỉnh dựa trên khả năng phục hồi và tiến độ thực tế của từng người.
🔥 3. Progressive Overload
Không tập theo kiểu “tập cho có”. Theo thời gian phải tiến bộ về tạ, reps, số set, ROM hoặc khả năng kiểm soát động tác.
🔥 4. Ưu tiên tập mỗi nhóm cơ khoảng 2 lần/tuần
Giúp phân bổ volume tốt hơn, duy trì chất lượng các set và tạo nhiều cơ hội kích thích cơ trong tuần.
🔥 5. Kiểm soát ROM & kỹ thuật
Ưu tiên biên độ chuyển động phù hợp, đặc biệt ở vị trí cơ được kéo dài, kiểm soát tốt thay vì dùng đà để “ăn gian” mức tạ.
🔥 6. Rep range linh hoạt
Không có một khoảng reps duy nhất để tăng cơ. Từ khoảng 5–30 reps đều có thể hiệu quả nếu tập đủ gần failure. Tuy nhiên, 5–15 reps thường khá thuận tiện cho phần lớn bài tập hypertrophy.
🔥 7. Chọn bài và thiết bị phù hợp
Không phải bài càng “hardcore” thì càng tốt. Quan trọng là ổn định, an toàn, dễ kiểm soát và có thể progressive overload lâu dài.
🥩 8. Đảm bảo protein
Khoảng 1,6–2,4g protein/kg thể trọng/ngày, đặc biệt cần chú ý protein khi đang trong giai đoạn thâm hụt calo để hỗ trợ duy trì khối cơ.
😴 9. Ngủ và phục hồi đầy đủ
Tập luyện là kích thích. Phục hồi mới là lúc cơ thể thích nghi. Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi.
🍚 10. Kiểm soát tổng năng lượng và lối sống
Muốn giảm mỡ thì vẫn cần thâm hụt năng lượng. Đồng thời phải kiểm soát dinh dưỡng, lượng vận động hằng ngày (NEAT), giấc ngủ và mức độ tuân thủ.
👉 🧠 Cơ thể sẽ giảm mỡ theo cơ chế và thứ tự khác nhau ở mỗi người. Vì vậy, ngoài những nguyên tắc cơ bản, bên mình liên tục uodate những kiến thức mới để áp dụng lên khách hảng , kết hợp theo dõi và điều chỉnh dinh dưỡng – tập luyện – cardio – NEAT – volume – intensity – khả năng phục hồi dựa trên phản ứng thực tế của từng học viên.
🎯 Mục tiêu không chỉ là giảm cân, mà là giảm mỡ có kiểm soát, hạn chế mất cơ và tối ưu tỷ lệ cơ/mỡ, từ đó thay đổi hình thể rõ rệt hơn.
Tập đúng → ăn đúng → phục hồi đúng → tiến bộ bền vững.
📩 Inbox ngay để được coaching 1-1 cá nhân hóa theo mục tiêu – tập đúng cách, hiệu quả rõ ràng.
✅ PT Coaching 1-1, 1-2
✅ PT Coaching Online 1-1
📞Inbox bọn mình ngay hôm nay để bắt đầu thay đổi vóc dáng và sức khỏe của bạn
