15/04/2025
🤰YOGA CHO MẸ BẦU BỊ ĐAU XƯƠNG MU
Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi lớn để thích nghi với sự phát triển của thai nhi. Một trong những vấn đề phổ biến mà mẹ bầu có thể gặp phải là đau xương mu (hay còn gọi là đau khớp mu).
Tình trạng này thường xảy ra do áp lực từ tử cung ngày càng lớn, sự giãn nở của khung chậu và thay đổi nội tiết tố khiến các dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn.
Hồi chửa Shin, 3 tuần cuối mình cũng bị tình trạng này , may mắn sinh xong là hết hẳn. Tuy nhiên các mẹ có thể tham khảo một số bài tập yoga hỗ trợ khi bị đau xương mu khi mang thai sau đây :
❤️Dưới đây là một số động tác yoga đơn giản, an toàn mà mẹ bầu có thể thực hiện tại nhà:
1. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
* Cách thực hiện: Quỳ trên thảm, hai tay và đầu gối chống xuống sàn, giữ lưng thẳng. Hít vào, ngẩng đầu lên và cong lưng xuống (tư thế con bò). Thở ra, cúi đầu và cong lưng lên (tư thế con mèo). Lặp lại 8-10 lần.
* Lợi ích: Giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên vùng xương mu và tăng cường sự linh hoạt.
2. Tư thế em bé (Child’s Pose)
* Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, từ từ ngồi xuống gót chân, sau đó cúi người về phía trước, duỗi tay ra trước mặt, trán chạm sàn (nếu thoải mái). Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở sâu.
* Lợi ích: Thư giãn vùng lưng dưới và xương chậu, giảm căng thẳng ở vùng xương mu.
3. Tư thế ngồi xổm nhẹ (Supported Squat)
* Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt một chiếc gối hoặc khối yoga dưới mông để hỗ trợ. Từ từ hạ thấp người xuống như tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Giữ trong 10-15 giây rồi đứng lên. Lặp lại 5-7 lần.
* Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ chân và sàn chậu, đồng thời giảm áp lực lên xương mu.
4. Tư thế bướm (Butterfly Pose)
* Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở ra hai bên. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng dùng tay đẩy đầu gối xuống (không ép quá mạnh). Hít thở sâu trong 20-30 giây.
* Lợi ích: Mở rộng hông, cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu và giảm đau xương mu.
5. Bài tập hít thở sâu (Deep Breathing)
* Cách thực hiện: Ngồi thoải mái trên ghế hoặc thảm, đặt tay lên bụng. Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra, sau đó thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại trong 5 phút.
* Lợi ích: Giảm căng thẳng, cải thiện oxy đến các cơ, giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn.
❤️ Lời khuyên khi tập yoga
* Tập trung vào hơi thở và lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức.
* Kết hợp yoga với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ để hỗ trợ cơ thể tốt nhất.
P/S : dưới đây là hình ảnh mình đến tận nhà tư vấn, hỗ trợ luyện tập, massage, reiki cho mẹ bầu 37w. Trước khi tập, mẹ bầu vẫn hoang mang vì sợ mình không tập nổi. Sau khi tập, mẹ bầu đã tự tin và cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
