05/11/2022
Циклирование нагрузки в рамках тренировочной программы.
Для достижения постоянного прогресса необходимо регулярно менять параметры тренировочной нагрузки. Это достигается различными путями: кто-то меняет порядок выполнения упражнений, кто-то количество сетов или повторений, кому-то больше нравится менять сами упражнения. Сегодня мы поговорим об изменениях объема, интенсивности, а также о применении принципа специализации в рамках одного тренировочного сплита для поддержания постоянного прогресса в вопросах достижения нового уровня размеров мускулатуры и роста силовых показателей. На сегодняшний день одним из самых популярных тренировочных сплитов в среде бодибилдеров и атлетов силовой направленности является 3-х дневный сплит, предусматривающий следующее разделение мышечных групп:
1-ый день: грудь-спина
2-ой день: Ноги
3-ий день: Плечи-руки.
Давайте рассмотрим высокообъемный вариант выполнения этого тренировочного сплита:
1-ый день:
1.Жим штанги лежа 5*15,12,10,8,6
2.Жим лежа под углом головой вверх на машине Смитта 5*15,12,10,10,8
3.Разводка гантелей лежа под углом головой вверх4*12
4.Отжимания на брусьях широким хватом с доп.отягощением 4*12,10,8,6
5.Становая тяга 4*15,12,10.10
6.Турник 4*10
7.Тяга штанги в наклоне 4*15,12,10,10
8.Тяга блока сидя за голову 5*15,12,10,10,8.
2-ой день:
1.Приседания со штангой на плечах 6*20,15,12,10,10,8
2. Жим ногами 4*15
3.Разгиб ног сидя 4*20,15,12,12
4.Румынская тяга 4*12
5.Сгибания ног лежа 4*10
6.Икроножные мышцы сидя на станке 4*20.
3-ий день:
1.Жим штанги сидя с груди 4*15,12,10,8
2.Махи гантелями сидя 4*12
3.Жим сидя из-за головы на машине Смитта 4*15
4.Махи гантелями сидя в наклоне 4*15
5.Бицепсовые сгибания стоя со штангой 4*15,12,10,10
6.Молотковые сгибания сидя с гантелями 3*12
7.Бицепсовые сгибания со штангой сидя на скамье Скотта 3*15,12,10
8. Француузкий жим лежа со штангой 4*15,12,10,10
9.Трицепсовые разгибания на блоке 3*20,15,12
10.Жим штанги лежа узким хватом 4*12,10,8,8.
Это был высокобъемный протокол с уровнем интенсивности 65-75% от единичного максимума во всех упражнениях.
Высокоинтенсивный вариант данного тренировочного сплита предусматривает использование 75-85% -ого отягощения от единичного максимума для всех упражнений, с уменьшением тренировочного объема:
1-ый день:
Жим штанги лежа 3*12,10,8
Жим лежа под углом на машине Смитта 3*12,10,8
Разводка лежа под углом 3*10
4. Отжимания на брусьях с доп. отягощением 3*8
Становая тяга 3*10,8,6
Турник с доп.отягощением 3*10,8,6
Тяга штанги в наклоне 3*10
Тяга блока за голову 3*10.
2-ой день:
Приседания со штангой на плечах 3*12,10,8
Жим ногами 3*15,12,10
Разгиб ног сидя 3*12
Румынская тяга 3*10
Сгибания ног лежа 3*10
Икроножные сидя 3*15.
3-ий день:
Жим штанги сидя с груди 3*10,8,6
Махи гантелями сидя 3*!0
Жим сидя из-за головы на машине Смитта 3*10,8,6
Махи гантелями сидя в наклоне 3*10
Бицепсовые сгибания со штангой 3*10,8,6
Молотковые сгибания сидя с гантелями 3*10
Бицепсовые сгибания сидя на скамье Скотта со штангой 3*10,8,6
Французкий жим лежа со штангой 3*10,8,8
Трицепсовые разгибания на блоке 3*10
Жим штанги лежа узким хватом 3*10,8,6.
Проанализировав эти тренировочные протоколы, Вы заметили разницу как в объеме выполняемой работы, так и в интенсивности. Многие атлеты предпочитают использовать эти тренировочные программы на альтернативной основе: работая по высокообъемной программе на одной неделе и по высокоинтенсивной на другой. Ничего не имею против этого, но хочу представить Вашему вниманию периодизированную модель использования данного тренировочного подхода для достижения более высоких результатов. С одним из наших спортсменов мы использовали данный тренировочный сплит в течении 12-ти недель следующим образом:
1-3 недели: высокообъемные тренировки с прорабатыванием каждой мышечной группы 2 раза в недельном тренировочном цикле. Всего за неделю проводилось 6 тренировок.
4-ая неделя: Разгрузка, объем тренировок оставался на прежнем уровне, однако интенсивность составляла не более 55% от максимума. Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 раз в недельном цикле. Всего за неделю проводилось 3 тренировки.
5-7 недели: высокоинтенсивные тренировки с прорабатыванием каждой мышечной группы 2 раза в недельном тренировочном цикле. Всего за неделю проводилось 6 тренировок.
8-ая неделя: Разгрузка, объем тренировок оставался неизменным, интенсивность при этом не превышала 60-ти% от максимума. Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 раз в неделю. Всего за неделю проводилось 3 тренировочные сессии.
9-11 недели: Специализированная работа. Специализация, в данном конкретном случае, проводилась над мускулатурой ног. В недельном цикле проводилось 4 тренировочные сессии по следующей схеме:
1-ый день: грудь-спина( высокообъемная работа)
2-ой день: ноги (высокообъемная работа)
3-ий день: плечи-руки (высокобъемная работа)
4-ый день: ноги (высокоинтенсивная работа).
В течении этого мезоцикла характер тренировок не менялся.
12-ая неделя разгрузка: Разгрузка аналогично 8-ой неделе.
Поработав по другой схеме порядка 4-х недель, мы снова возвратились к описанной выше программе и проработали по ней еще 12 недель. Результаты нас вполне удовлетворили.
Всем плодотворных тренировок!!!
