25/08/2026
📌【肩膀總是卡卡酸痛？搞懂「旋轉肌袖」】
許多人以為肩膀痛就是五十肩，但其實通常超過半數的肩膀問題，都跟「旋轉肌袖」有關
不論是運動愛好者還是中高齡族群，這組肌群都是維持肩膀健康的重要角色
🎈 什麼是旋轉肌袖？
旋轉肌袖是由包覆在肩關節周圍
4 條深層肌肉 所組成：
✅棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌
它們緊貼在肩胛骨與肱骨之間
主要功能是穩定肩關節
-
🎈那為什麼一定要練它？
肩膀是全身活動度最大的關節，但也最不穩定
旋轉肌袖就像肩關節的「安全帶」
主要功能是將肱骨頭抓在關節窩內
當旋轉肌袖夠強，胸大肌或三角肌等大肌肉出力時
肩關節才不會發炎、微脫位或滑脫，大幅提升所有上肢動作的發力效率
-
🎈旋轉肌袖無力，會出現哪些症狀與疾病？
當這組肌群無力，肩關節穩定度下降，容易引發以下問題：
1️⃣肩關節夾擠症候群：抬手或手伸向後方時，骨頭撞擊滑液囊與肌腱，引發尖銳刺痛
2️⃣慢性肌腱炎與鈣化：肌腱長期代償過度摩擦，導致慢性發炎，甚至出現鈣化沉積
3️⃣次級肩關節不穩定：拿重物或做推拉動作時，感覺肩膀鬆動、軟腳或習慣性拉傷
4️⃣五十肩：因害怕疼痛而不敢活動肩膀，最終導致關節囊粘連、活動度全面受限
5️⃣神經轉移痛（膏肓與前胸痛）：棘下肌受損時，常會將痛感轉移至「肩胛骨內側（膏肓痛）」甚至是「前側胸大肌」，造成前後夾擊的酸痛
-
🎈為什麼中高齡者極容易發生撕裂傷？
隨著年齡增長，旋轉肌袖撕裂的機率大幅增加，主要有四大原因：
1️⃣肌腱血流供應變差：肌腱附著點的血液循環隨年齡下降，修復能力大幅減弱
2️⃣膠原蛋白流失與彈性下降：肌腱組織變薄、纖維化，即使只是開門、提重物等日常生活動作，都可能引發拉傷甚至撕裂
3️⃣骨刺磨損（肩峰結構改變）：關節退化產生的骨質增生（骨刺），會持續刮蹭下方肌腱，長時間微小磨損最終累積成全層撕裂
4️⃣姿勢不良與肌肉代償：背部與核心肌群退化後，中高齡者常過度依賴肩膀代償發力，加速肌腱耗損
-
🎈哪一條肌肉最容易受傷？
高風險族群有哪些？
✅ 最容易受傷的魔王：棘上肌
臨床統計，高達 80%~90% 的旋轉肌袖病變或撕裂傷都始於「棘上肌」因為它位於肩峰下方的狹窄縫隙中
只要手臂離開身體（如側平舉、拿高處物品）
它就是第一個啟動來抓緊骨頭的肌肉
使用率最高、磨損最快，且該處血流最差
-
🎈容易受傷的高風險族群：
1️⃣中高齡族群（50歲以上）：組織自然退化、修復力下降者
2️⃣經常需要過頭動作的運動員：羽球、排球、網球、棒球投手、游泳選手、健身舉重者
3️⃣特定職業從業者：髮型師、水電建築師傅、學校老師、需經常搬重物的勞動者
4️⃣長期姿勢不良者：長期圓肩、駝背，導致肩峰下空間被壓迫的久坐的上班族
-
🎈想學更多動作細節嗎？歡迎報名體驗
https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓
#竹東中高齡重訓 #竹東瑜珈團課
#竹東立宸健身 #滾筒放鬆團課
