立宸健身工作室

09/06/2026

🛑 長期身體在酸痛？你可能正處於「累積損傷循環」🔄

很多時候，我們覺得肩膀、膝蓋卡卡的，總想著「多休息幾天就好」，但事實上如果沒有切斷這個惡性循環，身體只會不斷地在酸痛中打轉

1️⃣ 組織創傷
無論是急性受傷（跌倒、拉傷）或慢性勞損（長期過度使用、姿勢不良、過度訓練），都有可能讓身體組織產生微小的受傷

2️⃣發炎反應
受傷後，身體會啟動保護機制產生炎症反應，這時你可能會感到紅、腫、發熱或悶痛等

3️⃣ 肌肉痙攣
為了保護受傷部位，大腦會下令讓周邊肌肉「縮緊變緊繃」，像護具一樣把關節鎖住，這就是為什麼受傷後，有時候會感覺肌肉異常僵硬

4️⃣ 沾黏
如果肌肉長期處於痙攣狀態，組織之間會開始產生細微的纖維沾黏（疤痕組織），這會讓你的肌肉失去彈性，變得像打死結的繩子一樣

5️⃣ 改變神經肌肉控制
當身體開始打結和沾黏，神經傳導會變得遲鈍，大腦會開始「忘記」怎麼正確啟動肌肉，導致動作控制

6️⃣ 肌肉失衡
最後有些肌肉過度使用而疲勞，有些則長期罷工，導致肌肉失衡力量分配不均，這會增加關節的壓力，進而引發下一次「組織創傷」的機率變大

-
💡 我們該如何打破這個循環？

單純的「休息」通常只能暫時緩解症狀，但無法處理肌肉失衡與筋膜緻密化（打結）

⚠️為什麼只靠休息很難打破循環？
因為當發炎停止後，身體會用疤痕組織把受傷的地方補起來，如果你只是靜止不動，這些新長出來的組織會一團亂沒有規則的亂黏
-
✅如果不透過動作矯正優化去重新「教導」大腦怎麼正確控制這塊肌肉

✅不透過訓練給肌肉正確的力學刺激，這塊肌肉慢慢的就會處於「失能」的狀態
只要恢復原本的動作或是日常生活，可能又會再次受傷
-
🎈所以這時候專業的訓練介入非常重要
可依照NASM的運動矯正原則

1️⃣抑制：利用滾筒、按摩球按壓比較緊繃的位置

2️⃣伸展： 靜態伸展或動態伸展，恢復肌肉長度

3️⃣活化： 單一肌肉群的訓練，重新建立神經與肌肉的連結

4️⃣整合訓練： 透過全身性動態的動作，將肌肉重新整合到日常或運動中

____________________________

📍不要等到痛到不能動的時候才找教練，從現在開始檢視你的動作模式 ，一起來切斷這場惡性循環

⚠️專業教練的小提醒⚠️
若有嚴重的疼痛或骨骼結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動

🎈想學更多動作細節嗎？歡迎報名體驗
https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓

08/06/2026

#竹東滾筒課
💡自我筋膜放鬆課 招生中

1小時的滾筒重點技巧教學
不盲目滾動，透過兩種工具系統化的放鬆

1.大面積按摩((滾筒）：
針對大腿、臀部、背部等 大肌群進行按摩，快速降低神經系統的過度興奮，舒緩全身性緊繃

2.深層精準釋放(按摩球）： 針對臀部、下背、胸肌、肩胛骨內側等 平時滾筒按不到的激痛點，進行點對點的精準神經動作重置

-
📅近期招生時段
2人開班，380元/堂

紹榆老師
6/12(五) 20:10-21:10
6/26(五) 20:10-21:10

嘉琪老師
6/16 (二) 9:50-10:50
6/23 (二) 9:50-10:50
6/30 (二) 9:50-10:50
7/28 (二) 19:00-20:00
7/20 (四) 20:10-21:10

地址:竹東鎮和江街7號1樓 (門口可停摩托車)
https://lin.ee/YteCnfZ
#竹東立宸健身 #高齡者重訓 #滾筒團課 #按摩球

04/06/2026

27/05/2026

👵👴【高齡者適合做大重量訓練嗎？】

你是不是也常聽到這句話：「年紀大了，日行萬步、拉筋、跳跳廣場舞就好了，搬重物會受傷！」
❌ 這其實是最大的健康誤區！

事實上，物理治療師與運動醫學專家近年都在極力推廣：高齡者不僅適合非常做重量訓練，甚至需要「有感覺」的重量

-
⚠️ 不做重量訓練，高齡者將面臨的「三大隱形危機」

如果不給肌肉足夠的阻力刺激，大約 30 歲後，肌肉量就會以每 10 年 3-8% 的速度流失
到了高齡65歲以上，這會演變成嚴重的健康問題：
1️⃣ 肌少症找上門
2️⃣ 骨質疏鬆與骨折風險飆高
3️⃣ 基礎代謝率下降，代謝疾病風險增加

-
🚀 為什麼一定要做「重量訓練」？

很多長輩說：「我有天天走路啊！我每天走一萬步誒～」
我不會否認走路很好，但那屬於『日常活動』，就算有走到微喘也只是『有氧運動』，不是『無氧運動』
長時間走路『無法阻止肌肉流失與骨質疏鬆』重量訓練有以下無法取代的好處：

1️⃣ 【增肌抗老化】： 只有給予肌肉足夠的阻力（如啞鈴、槓鈴、彈力帶），身體才會收到「需要合成肌肉」的訊號

2️⃣ 【強化骨密度】： 骨骼受到重量的壓力，才會刺激成骨細胞

3️⃣ 【提升大腦神經連結】： 重訓需要控制身體，能提升身體平衡感，降低跌倒機率

-
🤔 高齡者真的適合做大重量嗎？

答案是：非常適合，但必須是「相對的大重量」，並且有專業教練指導循序漸進的訓練

大重量訓練不是叫長輩一開始就去拿很重舉 100 公斤，而是指：
(根據ACSM銀髮族阻力運動的建議）

✅每週至少2次重訓、每次間隔至少48小時
訓練中強度 每組做8-12下，自我感覺5~6分（滿分10分）
✅前提是能維持相對正確的姿勢
✅訓練中要包含8-10種的主要肌群運動

高齡者的骨骼與肌肉，需要比年輕人更精準、更有感的刺激，才能對抗老化的流失速度

-
💡 高齡者重訓安全三守則：
1️⃣ 先求姿勢正確，再求重量： 從徒手開始，姿勢穩定後再加重量（彈力帶或壺鈴、啞鈴）

2️⃣ 尋求專業教練指導： 強烈建議找具備「高齡者運動指導」或物理治療背景的教練，量身打造課表

3️⃣ 搭配足夠的碳水與蛋白質： 練完要吃夠澱粉類、肉、蛋、豆腐或乳清蛋白，肌肉才能維持或增長

❤️ 孝順不是幫長輩做掉所有家事，而是陪他們一起去重訓

歡迎轉發這篇文章給家中的長輩，或者默默轉傳到家族群組 😉
今年開始，帶爸爸媽媽、阿公阿嬤一起把肌肉練起來
——————————
⚠️專業教練的小提醒⚠️
若有嚴重的疼痛或骨骼結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動
• 安全第一： 運動中如有頭暈、胸痛，請立即停止並諮詢醫師
• 量力而為： 每個人身體狀況不同，建議尋求專業指導

🎈想學更多動作細節嗎？歡迎報名體驗
https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓

#竹東立宸健身 #竹東高齡者重訓
#竹東瑜珈團課 #滾筒放鬆
#高齡重訓 #肌少症 #骨質疏鬆 #重量訓練 #健康老化 #銀髮族運動

25/05/2026

📣 6月份團體期班開始報名
「一對一私人教練課程」同步開放預約

你也正計畫著在下半年給自己一個更健康、更有彈性的身體嗎？
想要找回身體的控制力、優化日常動作的順暢度，已經準備好陪伴大家安全、有效的練習

💡 6月重點主打招生：週二黃金時段「一對一私人教練課程」
想要更細緻的個人化調整嗎？我們特別在週二上午的精華時段，由 嘉琪老師 指導！
適合對象： 想針對瑜珈動作細節調整、中高齡肌力訓練，或是不習慣團體課節奏、希望有客製化訓練的人
限定時段： 每週二 早上 09:50 - 10:50

✨新生歡迎私訊詢問報名✨
https://lin.ee/YteCnfZ
請私訊 ✅ 姓名/ 欲報名班級
將會有專人回覆你喔

➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖

⭐️以下團課尚有名額可報名體驗⭐️

🎈嘉琪老師
【溫和瑜珈】
每週五 11:10-12:10
每週六 11:10-12:10
【SMR自我滾筒筋膜放鬆】
非每週常態課程，可預約單堂
90分鐘/堂，2人即開班
課程中會教導全身各部位自我放鬆技巧
-

🎈紹榆老師
【Lv1功能優化】
每週三11:05-12:05
每週四10:00-11:00

【Lv2基礎重訓】
*需要有徒手肌力訓練，有運動習慣者*
每週一20:10-21:10
每週三 20:10-21:10
每週四 19:00-20:00

【Lv5綜合體能】
*需要有重訓經驗持續6個月以上者*
每週二20:10-21:10

➖ ➖ ➖ ➖

🌟 在立宸健身 我們不盲目追求高強度與大重量
而是強調專注於動作的基礎、模式的優化
透過科學且細心的引導動作，可幫助你：

1.重新找回肌肉與大腦連結正確的發力
2.提升日常生活穩定度與關節活動度
3.讓運動融入生活、安全、有效、更長久

+++ 關於我們的堅持 +++
堅持小班制教學，讓老師可以看見每一位學員的動作細節
無論你是運動新手，還是想要優化目前的動作模式
我們這裡提供的是一個學理與實作並行的專業空間

⭕地址➡ 新竹縣竹東鎮和江街7號1樓

#竹東中高齡重訓 #竹東瑜珈團課
#竹東立宸健身 #滾筒放鬆團課

22/05/2026

【為什麼練得再多，效果卻不好？別忽略了重訓前最重要的「準備期」】

很多人一進健身房就想直接挑戰大重量，但你知道嗎？沒有良好的基底，強行重訓只會增加受傷風險

根據 NCSF（美國國家肌力與體適能委員會），在進入重訓前的「準備期」必須搞定這 4 大核心：

1️⃣ 使關節正常工作 ⚙️
強調「靈活性與力量的平衡」，如果關節卡住、左右肌肉力量不均，動作模式就容易不正確

2️⃣ 建立適當的活化 🔥
「防止身體代償，讓主動肌有效工作」
別讓不該出力的部位搶著工作，找回目標肌群的發力感！

3️⃣ 建立基本穩定性 ⚖️
身體的力量傳導，都是外爆模式從核心擴散到四肢，無論是靜態、動態還是協調性，穩定的核心是一切動作的地基

4️⃣ 提升動作技巧 🎯
真正的身體準備就緒，是指你在進行「任何訓練」時，都能維持良好的動作技術，動作做對，比重量做的很重更重要！

-
🎈那大家一定會想問，準備期通常需要多久？
✅ 以下指的每週訓練3次（或至少2次）
-
⏱️ 建議的週數劃分

1️⃣ 新手 / 剛受傷復原者：建議 6～10 週

如果是剛接觸重訓的新手，神經傳導、關節活動度和核心穩定度都還在幼幼班階段，這時需花時間有去建立大腦與肌肉的連結、修正代償，並讓肌腱、韌帶等軟組織適應壓力

-
2️⃣ 中高階訓練者（持續重訓3~5年以上）
或是 有經驗者換新課表：建議 2～4 週

已經有訓練經驗的人，身體本來就有一定的穩定度，此時的準備期通常放在「大重量週期」之後，或是「換新課表、新動作」的銜接期，通常抓大約 4週來喚醒肌肉、調整動作流暢度就很足夠

-
3️⃣ 高齡者：8～12週或是半年

*高齡者最忌諱的就是『求快』，我一直都認為慢慢來比較快，年輕人可能 4 週就能進入狀況，高齡者我通常會抓 8 到 12 週，甚至更久

👴 為什麼高齡者需要更長的「準備期」？

✅ 肌肉流失與神經連結變慢，高齡者神經肌肉控制能力隨年齡退化，這就是為什麼他們常覺得「聽得懂老師說什麼，大腦也想這樣動，但身體卻不聽使喚」

✅高齡者的軟組織（筋膜、肌腱、韌帶）恢復較慢，加上普遍有關節退化或筋膜緊繃僵硬的問題，必須循序漸進的伸展活動，急著加重量關節容易發炎受傷

✅動作學習速度變慢：
高齡者在接受 「提升動作技巧」，例如學一個標準的棒式、深蹲動作時，需要更大量的口令引導、視覺、觸覺回饋以及反覆練習

-
💡 教練真心話：
慢慢來比較快，地基打得穩，大樓才能蓋得高
訓練不是比誰做得重，而是比誰練得聰明！
你的「準備期」真的準備好了嗎？

⚠️專業教練的小提醒⚠️
若有嚴重的疼痛或骨骼結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動
• 安全第一： 運動中如有頭暈、胸痛，請立即停止並諮詢醫師
• 量力而為： 每個人身體狀況不同，建議尋求專業指導

🎈想學更多動作細節嗎？歡迎報名體驗
https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓
#竹東立宸健身 #竹東高齡者重訓
#竹東瑜珈團課 #滾筒放鬆

08/05/2026

【瑜珈練對可以矯正優化動作，練錯是傷身】下交叉症候群的「瑜珈三個體位」科學分析

🎈你有沒有這種經驗過，有些瑜珈動作練完後「腰反而更痠」？

如果你有「小腹凸、久坐腰痛、偽翹臀」等下交叉症候群（LCS）特徵，你的身體很可能正帶著「錯誤代償」在練習

我是紹榆，今天我邀請-嘉琪老師示範三個瑜珈經典體位法，這不只是伸展，更是針對骨盆的「生物力學優化矯正」

⭕️建議在操作動作前先按摩15-20分鐘左右
可以用滾筒、按摩球按摩大肌肉群，每個位置按壓最多90秒

-
📍 第一步：放鬆——低弓箭步 (Low Lunge)
目的：解鎖緊繃的髖屈肌（骨盆前傾的元兇）

❌ 常見錯誤： 為了追求跨步大而「過度凹腰折腰」，這會讓腰椎承受巨大壓力
✅ 如何調整： 先將身體垂直立起，做一個「骨盆後傾」的動作，感覺大腿前側有些微緊繃感後，重心再輕微前移
💡 關鍵點： 先放鬆前方，骨盆才有空間回到中立位

-
📍 第二步：釋壓——鴿式 (Pigeon Pose)
目的：緩解臀部深層張力與代償性緊繃

❌ 常見錯誤： 骨盆歪向一側（坐不穩），或是強迫前腳小腿與墊子平行，導致膝蓋疼痛
✅ 如何調整： 確保骨盆兩側對齊，可在懸空臀部下墊毛毯或瑜伽磚，保持背部延伸，用自然呼吸帶動臀部深層放鬆
💡 關鍵點： 放鬆後側的代償肌群，能改善下交叉族群常見的髖關節活動度受限

-
📍 第三步：整合——戰士二式 (Warrior II)
目的：喚醒無力臀肌，練習站姿力線控制

❌ 常見錯錯誤： 後腳膝蓋向後鎖死（膝超伸），屁股不自覺後翹
✅ 如何調整： 前腳膝蓋對準第二腳趾（啟動臀部），後腳膝蓋保持伸直但關節有彈性，盡量保持身體的中立位
💡 關鍵點： 這是將放鬆後的空間，透過肌肉發力「鎖定」在正確的位置
____________________________

⚠️專業教練的小提醒⚠️
若有嚴重的疼痛或骨骼結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動
• 安全第一： 運動中如有頭暈、胸痛，請立即停止並諮詢醫師
• 量力而為： 每個人身體狀況不同，建議尋求專業指導

🎈想學更多動作細節嗎？歡迎報名體驗
https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓
#竹東立宸健身 #竹東高齡者重訓
#竹東瑜珈團課 #滾筒放鬆

Send a message to learn more

29/04/2026

【銀髮族運動怎麼練？只走路真的夠嗎？小心「肌肉流失」成為長輩的健康隱憂！】
拒絕無效運動，帶你看懂美國運動醫學會的老年運動標準

🎈你身邊的長輩是不是常常說：「我有在運動 我每天都有去公園散步，這樣運動量夠了吧？」

⭕️其實針對高齡者的體能維持，單靠散步走路是不夠的，美國運動醫學會 (ACSM) 建議，全方位的運動處方應該包含四大核心，才能真正讓身體自由

🎈 四大運動核心，缺一不可

1️⃣ 有氧運動：強健心肺（每週3-5天）
• 怎麼做： 慢跑、滑步機、游泳、靠背腳踏車
• 強度： 中強度感覺微喘5天/週，或高強度3天/週，或綜合中高強度3-5天/週
• 目標： 中強度每次30-60 分鐘，高強度每次20分鐘
✅可用累積多次的方式，每次最少10分鐘

2️⃣ 阻力訓練：維持肌肉力量（每週 2 天）
• 怎麼做： 彈力帶、壺鈴、啞鈴、機械式器材
• 關鍵： 肌肉需要「負重」才能變強！這對預防肌肉流失至關重要
• 目標： 每個動作做 8-12 下，重複 1-3 組
✅包含8-10個主要大肌肉群（核心肌群、臀腿、背、胸、肩..等）

3️⃣ 柔軟度：關節不卡關（每週 2 天以上）
• 怎麼做： 靜態伸展各主要肌群
• 強度：伸展到有點緊繃但是可以呼吸的程度
• 時間：速度慢，每個動作維持 30-60 秒
✅ 建議伸展前可以先用滾筒、按摩球按壓，每個位置按壓最多90秒，按壓完後再做靜態伸展

4️⃣ 神經運動訓練：防跌關鍵（每週 2-3 天）
• 怎麼做： 雙腳站立、分腿站、單腳站立、繞圈圈、腳跟站、腳尖站、閉眼站立、太極等
• 關鍵： 挑戰大腦與身體的協調力，這就是我們常說的「平衡訓練」
✅ 結合平衡、敏捷、本體感覺訓練有助於減少和預防跌倒

⚠️ 專業教練的小提醒
• 循序漸進： 剛開始運動，先增加時間，再增加強度
• 安全第一： 運動中如有頭暈、胸痛，請立即停止並諮詢醫師
• 量力而為： 每個人身體狀況不同，建議尋求專業指導

⚠️小提醒： 若有嚴重的疼痛或骨骼結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動
-
我們堅持小班制教學，有專為長輩設計適合的訓練計畫，讓你每一次訓練都精準、有效！
📍 想了解更多高齡者訓練？歡迎私訊報名
https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓
#竹東立宸健身 #竹東高齡者重訓
#竹東瑜珈團課 #滾筒放鬆

28/04/2026

📢【重要公告】五月週六（5/23、5/30）停課通知

🎈為了帶給大家更專業、更優質的教學內容，紹榆與嘉琪老師即將在五月份參與兩場專業研習，充實指導技巧與自我照護新知

以下時段「瑜珈團課與私教課」將暫停課程一次

🗓 停課日期與進修項目
- 5/23（六）「C級樂齡體適能指導員」培訓
- 5/30（六）「自我肌筋膜放鬆技巧」研習

✅停課期間，鼓勵大家在家中維基礎的活動習慣，別忘了每天保持滾筒按摩、適度的伸展與規律呼吸喔

🌟之後會將研習課的收穫，在課程中陸續分享給大家，讓我們一起期待更進化的練習內容！造成不便，敬請見諒

22/04/2026

📣 《筋膜打結靠滾筒就夠了嗎？少了這兩步，你只是在浪費時間》

🌟常有學生問我：「用滾筒按起來有條索狀或結塊、顆粒感的感覺 那個是什麼？有辦法按開嗎？」

🎈科學與解剖學的稱呼

1️⃣激痛點：最常見的稱呼，這個是指肌肉纖維因為「過度使用或長期收縮」，導致局部代謝廢物堆積，形成一個過敏的小點，按壓時會有明顯的痠痛感，甚至會產生轉移痛(按Ａ痛Ｂ）

2️⃣組織沾黏：是更深層的問題，原本筋膜應該像絲綢般的滑動，但因為發炎、受傷、長期不動，導致層與層之間像被膠水黏住，失去滑動性

3️⃣筋膜緻密化：這個是比較新的說法2014年正式定義，在肌筋膜與肌肉之間，有一層薄薄的液體叫「透明質酸」，它的工作就是讓筋膜像絲綢在肌肉上滑行，正常是液態的滑動力會很好

📍筋膜緻密化-指的是當該區域「長期不動、發炎、或是過度疲勞」會導致透明質酸從「液態」變成「膠水狀」
導致組織變得僵硬
-
🎈緻密化 VS 沾黏 有什麼不同？
1️⃣沾黏：通常發生在受傷或手術後，它是組織纖維長在一起，像是兩塊布縫死，通常需要手術或高強度的徒手治療才能撥開

2️⃣緻密化：它是潤滑劑變濃稠，導致兩層筋膜吸在一起滑不動，緻密化是可逆的

✅ 那這些跟中醫的「氣結」是同一種東西嗎？我會說很類似但理論上還是有些不同，中醫的氣結講的是氣血運行不通，在特定部位產生阻礙，但共通點都是「循環受阻」的結果

- 當筋膜卡住的時候，局部的循環（血液、淋巴）一定會變差，這個就很符合中醫說的「不通則痛」
_________________

🎈大多數的緊繃其實都是「筋膜緻密化」
未來筋膜的研究可能還會有新的發展
但我目前最建議的做法就是都要練，最好三管齊下

➡️ 第一步：滾筒＋按摩球放鬆
主要作用在神經受體，透過滾筒按壓告訴大腦：「這裡現在很安全，可以放鬆神經」，也可以增加局部血流、改善組織滑動性，但這種放鬆通常是暫時的（大約30分鐘到幾小時不等），如果沒有後續動作，大腦很快會回到原本的代償模式，再次把肌肉張力拉回來

➡️ 第二步：伸展
在滾筒後軟組織暫時會變得比較有彈性，這時候進行靜態或動態伸展，能有效地增加關節活動度，讓肌肉回到中等長度

✅我也很推薦瑜珈，很多人認為瑜珈只是拉筋，但其實瑜珈包含大量的「等長收縮」，瑜珈會要求在「末端的角度維持力量穩定」，這可以強化關節周邊的深層小肌肉群
*** 建議瑜珈安排在重訓後，或是獨立的休息日來練習

➡️ 第三步：訓練
這個是最重要的步驟，透過特定的阻力訓練，讓大腦學習如何正確發力，當身體學會正確肌肉支撐結構，原本緊繃保護的部位就不需要維持高張力
＿＿＿＿＿＿＿＿＿

⭕️以下是我最建議的黃金三角配方

「每週兩堂重訓課、一堂瑜珈課、每天自主筋膜放鬆」

🔅每天滾筒按摩(維持組織彈性)，能處理當天的微小緊繃，防止筋膜產生嚴重的沾黏，確保在重訓時肌肉可以正確被招募，而不是帶著「打結」去練

🔆兩堂重訓課(強化結構剛性)，可以產生肌肥大與骨密度增加，是對抗老化最重要的基礎

🔆一堂瑜珈課(優化活動空間)，把重訓後可能縮太短的肌纖維重新拉長，透過多方向的動作讓關節在各個方向都能練到自由移動
_______________________

⚠️小提醒： 若有嚴重的疼痛或結構性問題，建議先諮詢復健科醫師或物理治療師進行評估後再開始運動

想學更多動作細節嗎？歡迎報名體驗
https://lin.ee/YteCnfZ
地址：新竹縣竹東鎮和江街7號1樓
#竹東立宸健身 #竹東高齡者重訓
#筋膜緻密化 #竹東瑜珈團課 #滾筒放鬆