14/06/2025
【如何改掉壞習慣?|讓你成功機率大增的3個秘訣】
你記得自己的壞習慣是從什麼時候開始?如何養成的嗎?
我們每個人都會有一些壞習慣，有些壞習慣影響不大，有些則是會危害你的身心健康、人際關係、浪費時間和精力。
那麼，為什麼我們還要這樣做?
如何才能改掉不良行為，堅持良好行為
如果你想要改掉壞習慣，但不知道如何開始，或無法持續，這篇文章可以給你一些靈感，此篇文章會分享不良習慣產生的原因、增加成功機率的3個秘訣和消除壞習慣的第一步該做什麼。
想知道這些內容的話，就繼續看下去吧!
▍什麼原因產生了不良習慣
你通常是什麼時候發生或開始做不良行為?
大多數的壞習慣來自於「壓力和無聊」。
多數時候壞習慣是應對壓力和無聊的一種方式。從咬指甲到、瘋狂購物、週末喝酒、上網消磨時間，這些行為可能都是面對壓力和無聊的直接反應。
某天，我詢問一位正在抽菸的友人，抽完之後是什麼感受?他想了想說，身體放鬆、心情穩定的感覺，聽到他的回答，我當下的想法是，他心理可能有一些壓力，抽菸幫助他紓解壓力，平復心情。
消除壓力，平穩心情的方法有很多種，可以選擇健康的、新的方法來替代壞習慣。
但有時候表面上的壓力和無聊，可能來自於更為深層的問題引起，這個時候，問題較為棘手，如果你想要做出改變，就必需要誠實面對。
這些不良習慣的背後，是否存在某些信念?或是否存在更深層的原因，例如: 恐懼、事件、或限制性信念，導致於你堅持某些有害於自身的事情?
▍不是戒除壞習慣，而是取代不良習慣
習慣的存在都是有原因的，即使是不良行為，某種程度上，可能為你帶來好處，同時也在另一方面對你有害。
有時好處是生物學上的，就像吸菸一樣。有時，是一種情緒上的感受，就像當你維持一段不利的關係一樣。在許多情況下，壞習慣是應對壓力的簡單方法，例如: 咬指甲、暴飲暴食、瘋狂購物。
這些好處或原因也適用於較小的壞習慣。
例如: 一打開手機，就讓你感覺到與外面世界的連結，剛開始想要查詢資料，不知不覺的慢慢連結到社群媒體頁面...等，降低辦事效率、分散注意力並使工作進度落後，感到壓力增加。但是，這些好處不會(防止)讓你感覺到好像「失去了什麼利益」，以致於你會再次做出同樣的事情。
因為壞習慣會為你的生活帶來某種好處，所以很難輕易的消除。
相反的，你需要使用能帶來類似於好處的新習慣來取代壞習慣。
例如:如果你在壓力大的時候吸菸，這個時候使用「停止吸菸」的方法不是一個有效的作法，相反的，你應該想出一個新方法來應對壓力，或採用新的行為來代替吸菸。
由於，壞習慣可以滿足你生活中的某些需求，因此，使用健康的行為取代不良習慣，來滿足同樣的需求，會是一個比較好的辦法。如果你只是改掉壞習慣，而不是替代不良行為，那麼你的某些需求將無法被滿足，而且也很難長期堅持不做不良行為。
▍如何改掉壞習慣
接下來，有三個秘訣可以幫助你改掉壞習慣，並且以新的方式思考這個過程。
1. #選擇一種替代品來代替壞習慣
這個方法需要提前製定計劃，用於當壓力或無聊發生突然來襲時，可以立馬應對的方法。例如:由於白天忙於工作或學業，晚上熬夜追劇、玩遊戲、滑手機等，享受無人打擾的快樂時光。改為每天提早一小時起床，享用健康早餐、閱讀一本好書、開始一項運動或你想要培養的好習慣。
如果沒有事先製定計劃，事情發生的當下，你會沒有耐心思考如何應對，導致維持舊習慣是最快解決的方法，以致於壞習慣重複出現。
2. #改變環境
如果你想要吃得健康，可以先將家裡儲存的高熱量零食、飲料全數清除，或送給需要的人。如果你想要做事有效率，可以清空桌面，放到你看不到摸不著的地方，例如: 抽屜或其他房間。
移除會觸發你產生壞習慣的提示，打造一個讓你可以更輕鬆改掉不良習慣的空間。
3. #只需要回到原來的你
知名投資人李笑來曾經是一位40年老菸槍，近期他戒菸成功，並且在公眾平台上分享他的戒菸歷程，相信很多人會好奇他是如何做到的?
他的方法是，對自己說：「我從來不吸菸。」閒著沒事兒想起來就重複幾遍，持續5秒鐘以上 —— 必須讓聲音從口腔裡發出，透過空氣，再傳回到耳中。
是的，你沒有看錯，他沒有下定決定戒菸，沒有循序漸進，沒有使用任何替代品，沒有戒斷反應，沒有清理家裡不吸的香菸和打火機，看到別人抽菸，也不會讓他產生吸菸的衝動。
他只是反覆的跟自己說：「我從來不吸菸。」
事實上，一生中都保有這些壞習慣的可能性很小，李笑來不需戒菸，只需要恢復為不吸菸的人。你可以用同樣方法擺脫任何壞習慣，例：我從來不喝酒、我從來不刷短影片...等。
消除壞習慣的歷程中，很容易因為沒有表現好而責備自己，每次失誤或再犯時，你很容易告訴自己不好。
每當發生這個情況時，使用「但是」來造句，
例如 : 我很胖，身材不好，但是幾個月後我可能會恢復健康。
例如 : 我失敗了，但是每個人都有失敗的時候。
使用「但是」這個詞來克服消極的自我對話，避免受情緒影響，無疾而終，轉為樂觀面對。
▍知道三個秘訣之後，下一步該怎麼做
如果你正在尋找改掉壞習慣的第一步，建議從意識開始。
首先，記錄壞習慣每天發生的次數。在你的口袋裡放一張紙和一支筆，每次壞習慣出現時，就記錄在紙上，一天結束後，計算所有的標記並看看總數是多少。
然後，寫下(紀載)不良行為的發生時間以及發生頻率等資訊。
例如:
你的壞習慣是什麼時候發生的?
你每天做幾次?
你在哪裡?
你和誰一起?
什麼引發這種行為並導致壞習慣開始?
追蹤這些問題將使你更加了解這個行為，並防止你對自己不良習慣感到內疚，或花時間想著希望事情會是什麼樣子。
一開始，你的目標不是評價自己，而是透過察覺問題，來理解它。接下來，你可以試著運用這篇文章裡的做法，一步步調整，改變你的壞習慣。
改掉壞習慣需要時間和精力，但最重要的是堅持。大多數終止壞習慣的人都會在成功之前嘗試多次並失敗。你可能不會立即獲得成功，但這並不代表你無法獲得成功。期待你展開行動，告別壞習慣，解開與不良行為的連結。
每個習慣背後，都有一個需求，與其對抗，不如重新引導。
——《設計你的小習慣》BJ．福格 博士
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參考文獻
jamesclear.com
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