16/07/2026
▌討厭運動喘不過氣？最新運科研究揭開「離心間歇腳踏車」的神秘面紗！
您有沒有過這種經驗？心裡明明知道該運動，但一想到要在健身房喘得上氣不接下氣、滿頭大汗，甚至隔天還要全身痠痛，您就默默把運動鞋塞回鞋櫃了？
身為一個推廣運動科學的運動科學博士候選人，運科竹完全懂這種「想動但怕累」的心情！最近，運科竹在《European Journal of Applied Physiology》上看到一篇2026年發表的最新研究，這篇論文簡直是久坐族和長輩們的救星。今天，運科竹就來用最白話的方式，跟大家聊聊這項被稱為「離心腳踏車（eccentric cycling）」的酷東西。
▌什麼是「離心訓練」？
在探討自行車運動前，必須先釐清「離心收縮」（eccentric contraction）的運動學定義。從運動科學的角度來看，當肌肉產生張力（tension）以對抗外力，且肌肉長度在發力過程中呈現「拉長」的狀態時，即為離心收縮。例如：下樓梯或緩慢坐下時，大腿肌肉（股四頭肌）為了控制身體下降所產生的發力模式便屬此類。相對地，若肌肉在產生張力以克服阻力時，其長度是「縮短」的，例如：上樓梯或由坐姿站起，則稱為「向心收縮」（concentric contraction）。
傳統的腳踏車都是向心收縮，但現在有一種特殊的「離心腳踏車」，踏板會自動往後轉，騎乘者的任務是「出力抵抗它向後轉的力道」。這聽起來有點反直覺，對吧？點連結看看實際騎乘的影片！
▌這篇論文測了什麼？
這群科學家找來了43位平均年齡約61歲的「久坐族」。他們把這些人分成三組，進行每週兩次、為期12週的腳踏車訓練：
▌離心間歇組（EI）： 踩離心腳踏車，做高強度的間歇訓練（踩2分鐘，休息1分鐘）。
▌離心連續組（EC）： 踩離心腳踏車，做中等強度的連續訓練。
▌向心間歇組（CI）： 踩傳統腳踏車，做高強度的間歇訓練。
▌驚人的實驗結果：不喘也能變強！
經過12週的訓練後，研究團隊發現了幾個超有趣的亮點：
▌訓練一點都不痛苦： 踩「離心腳踏車」的兩組人，不管有沒有做間歇，他們的心跳率（HR）和自覺費力程度（RPE）都明顯比傳統腳踏車組還要低非常多。換句話說，他們在運動時覺得滿輕鬆的，一點都不覺得快喘不過氣。
▌隔天居然不痠痛： 大家最怕的延遲性肌肉痠痛（DOMS），在經過初期的適應階段後，離心組的受試者幾乎沒有出現任何痠痛感。
▌腿部肌力與生活功能大升級： 這是最棒的部分！不管是哪一組，所有人的腿部最大等長肌力（MIT）都提升了14%到24%不等。而且，他們的6分鐘行走距離，以及「10次坐站測試」的速度都變快了。
▌為什麼這項研究很重要？（運科竹個人觀點）
不過，科學家也誠實地指出了一個缺點：只有傳統的「向心間歇組」，他們的最大攝氧量（VO2max）和有氧能力有顯著提升，離心組則沒有改變。
那這代表離心腳踏車沒用嗎？絕對不是！這篇研究其實給了我們一個極具啟發性的實際應用方向。對於年紀較大、體能極度衰退，或是因為某些疾病「無法承受心臟高負荷」的人來說，傳統的有氧運動門檻太高了。
「離心間歇腳踏車」完美解決了這個痛點。它可能可以讓您在「心跳不飆高、呼吸不急促」的安全狀態下，給予肌肉足夠的刺激，把流失的腿部力量練回來！有了力量，長輩們就更能安心走路、不怕跌倒。
運動不是只有一種模樣，找到適合自己身體狀態的訓練法，才是最重要的。如果您身邊也有需要重新建立體能的長輩或朋友，不妨把這個介紹離心腳踏車的研究分享給他們！
▌文獻來源
Vandenbroeck, B., Kaux, J. F., Schleich, F., Monseur, J., & Hody, S. (2026). Interval eccentric cycling : a promising training modality for sedentary people. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-026-06345-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-026-06345-z
「你覺得這種『無痛升級』的訓練法，最適合推薦給你身邊的誰？留言 Tag 他或跟我分享你的看法吧！」[（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）]
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陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
