Rita 好心情有氧｜體重管理

01/08/2026

你以為努力運動，體重就會降嗎？

很多人一開始想減重減脂，想到的都是：只要運動夠認真，體重就會跟著往下掉。
兩篇研究直接把「單靠運動」跟「靠飲食」放在同一張表上比較，答案很清楚。

＜研究怎麼做＞
1️⃣第一篇是這個領域最常被引用的老牌研究，分析了近 500 篇論文，把單純飲食組、單純運動組、飲食加運動組，三種方式的減重效果分開列出來對比。
2️⃣第二篇是 2014 年的系統性回顧，彙整 8 篇研究、共 1,022 人，直接比較「單靠運動減重」和「靠飲食（含飲食加運動）減重」，看短期和長期哪一種效果比較好。

＜數字說話＞
🔴 單純運動組平均只減了 2.9 公斤，單純飲食組減了 10.7 公斤，落差超過三倍。
Miller WC et al. Int J Obes. 1997.
🔴 單純運動組的減重效果，短期和長期都明顯輸給飲食組或飲食加運動組，運動單獨作為減重手段是最弱的一種。
Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs. Obesity (Silver Spring). 2014.

❓️為什麼❓️
體重的變化，本質是熱量進出的結果。飲食決定了「吃進去多少」，這個影響直接又巨大。
運動燃燒的熱量，跟一整天吃進去的份量相比，經常小到被忽略，
甚至常常在運動後，因為補償心態不自覺吃更多。

Rita 帶學員這幾年觀察到同一件事：認真運動卻沒調整飲食的人,體重常常卡住不動；反過來,光是把飲食調整好,體重就先開始往下走。

體重的答案在餐桌上，運動的答案在別的地方
如果妳也覺得運動很認真，體重卻卡住很久，先別急著加練
回頭檢查飲食，通常比加大運動量更有效。

👇 妳運動時，有沒有也覺得「體重跟努力不成正比」的時候？留言跟 Rita 聊聊
12 週體重管理課程 #飲食大於運動 這幾週剛好開放中，如果妳也想搞清楚自己的飲食問題出在哪裡，歡迎來聊聊。

#重建健康方程式 #血糖管理 #體重管理 #國父紀念館

01/08/2026

應邀跟中醫師一起合作的公益講座
板橋附近的朋友歡迎報名🫶

2026 「身心調養 ‧ 生命教育」 公益講座
龍巖慈善基金會 x 十里杉林基金會 攜手合作

［秋日收心 ‧ 養身操與呼吸練習］

中醫師 × 營養教練　雙師同堂

入秋之後，是不是特別容易累、特別想吃東西，心情也莫名往下掉？

妳可能懷疑自己最近是不是身體變差了，其實這是換季的身體反應。

這堂課，我們從「秋與肺相應」談起，用「營養科學」角度，解開秋天的潤燥跟情緒，再帶大家透過動態功法將整條脊椎打開，最後用從呼吸練習，一點一點將專注力收回，聚氣凝神。

一起透過這90 分鐘，學會在換季的時候，好好照顧自己！

時間：9/5（六）10:30-12:00
地點：新北市板橋區中正路528號(板橋龍巖10樓教室）
報名網址：https://reurl.cc/Vn5q4R

31/07/2026

✊把握夏天，調整身體的黃金時間

天氣一熱，正餐吃不太下，手搖、冰品、消夜卻一杯接一杯？

明明流了滿身汗，體重卻沒動、衣服還悄悄變緊——夏天的熱量，常常是「喝進去」的。

好體質是每天一點一點養起來的。一餐選對、一杯水喝夠、一晚睡好，身體就會慢慢給出回應。

夏天代謝快，是一年裡身體最容易調整的時間。趁現在把腸道養好，等入秋食慾一開，比較不容易被打亂。

你是哪一型？
想「把觀念搞懂、自己就能執行」的人？
還是「有人陪更有動力」的人？
或是想知道「怎麼用 AI 幫自己省力」的人？

不管你是哪一種，重建健康方程式都會陪你找到最適合的節奏。
12 堂課，帶你重新認識身體與食物，也認識自己的生活習慣，接著用三個月一點一點練習。

💕體質養好了，體重體脂自然會回到最適合你的位置💕

很多人問我，團課為什麼要天天貼體重體脂？
研究顯示，有貼出來、被看見的人，比較容易達成目標，自己默默量或貼給 AI，都少了那個自我校正的眼光，團課最有效的，就是藉由大家彼此關心👁互相支持達成目標💪

📌 新班資訊（現場線上同步，請假提供課程錄影補課）

🚩 重建健康方程式 27 班｜8/10 起｜每週一 19:00–20:30

🚩 健康方程式進階班（需至少完成一期初階）
週日 21:00–22:00 線上讀書會＋討論
＋每週四 19:30–21:00 氣動有氧＋線上運動吃到飽

從每天一個小改變開始，養一個易瘦好體質 💪

#健康方程式
#有氧舞蹈 #肌力訓練 #減脂 #減重 #心肺 #健身
#體雕 #體重管理 #不節食 #健康吃
#國父紀念館

03/07/2026

▍為什麼有時候「明明很認真飲控」，但體重就是不掉？
這幾天毒油新聞洗版，上課幾乎每天都被問：「Rita，ｘｘ油可以用嗎？」
其實我更想跟大家聊的，是那個沒上新聞、卻天天在發生的問題。
不是那一批被驗出來的油。
是當我們生活忙碌，大部分選擇外食時，店家用的是什麼油？

▍先看清楚這次的事
這次出事的是大宗的大豆沙拉油，原料端被驗出致癌物苯駢芘，超標大約四倍❗主要流向餐廳、小吃店這些業務用的大油鍋❗ #外食族真的比較難躲
食藥署也講了平衡的一面。苯駢芘可以被身體代謝掉一部分，目前也還沒有確切研究證實「吃到就會直接致癌」。所以偶爾吃到不用恐慌，重點一直都是長期累積的量。
也因為這樣，今天想跟大家分享的，不只是這批油，而是外食用油的常態。

▍為什麼外食比較容易讓身體「發炎」
先講一個現實面：成本。
外食店家為了壓成本，用的多半是大桶的便宜油。這次出事的大豆沙拉油，走的就是這種業務用通路。
桶子越大、來源越集中，一旦原料端出問題，影響的範圍也越廣。

如果外食點了炸物，風險再加一層。那一鍋油為了划算，很難一餐換一次，反覆被高溫加熱、放著、又回鍋。油每被這樣燒一次，就氧化、裂解一次，產生醛類、多環芳香烴這些對身體不友善的物質。你聞到的那股油耗味，就是油在走下坡的訊號。

而這些氧化後的油脂，跟身體的慢性發炎是正相關的。慢性發炎不會讓你當下痛，比較像背景雜訊～讓你容易累、代謝變慢、恢復變差。減重中的人效果變差，一般人也容易感到「就是有種說不上來的疲勞」

▍在我的課堂上一定會分享的油品
橄欖油、苦茶油、酪梨油，這幾支的共同特質是主要是Omega-9，相對穩定、耐得住日常烹調的溫度，不像大豆沙拉油那樣容易在高溫下劣化。而且它們多半是家庭自用、小包裝、單一來源，比較不走這次出事的那種大宗代工通路。

所以在家用好油，可以一次避掉兩個風險。
一是這次的通路風險，二是重複高溫氧化。
不是換了油就百分之百安全。家裡如果也天天大火油炸、油燒到冒煙，一樣會出問題。真正的重點是這兩件一起做。

▍這週，先從一餐開始
✔️ 家裡的油換成橄欖油、苦茶油或酪梨油
✔️ 多用蒸、煮、燉、快炒，少高溫油炸
🔴 油別燒到冒煙才下鍋
🔴 炸過的油別回鍋，顏色變深、有油耗味就換掉

你的身體一直在幫你代謝、幫你收拾每一餐，很努力。
我們能做的，就是盡量別再給它加班。

這週跟 Rita 一起，在家好好煮一餐💛
留言分享你家現在用哪一支油，讓還在猶豫的朋友有個參考。
#重建健康方程式 #在家開伙 #好油選擇 #慢性發炎 #外食族

01/07/2026

運動了一個月,鏡子裡的自己卻沒什麼改變

那陣子我一週上三堂課,跳操、重訓、有氧都做了,練到隔天全身痠痛
一個月後站在鏡子前,心裡默默OS：「怎麼好像沒什麼變化?」

⚠️ 第一個念頭是——是不是我不夠努力?
老實說,真的不是這樣
運動很重要
但決定體態的關鍵
❗其實是飲食❗

那一個月我練得很拼,吃的內容沒有太多調整
身體很誠實,它只是照著我給的原料做事而已
身體一直很努力,只是在等一個對的方向

👇 妳運動時,會特別留意飲食搭配嗎?留言跟 Rita 聊聊
（週六會用研究數據把「飲食佔比多少、運動佔比多少」講清楚 🙏）
#體態管理 #飲食大於運動 #健康方程式 #國父紀念館

24/06/2026

進入夏天，是一年裡身體循環最旺、心臟也最操勞的時節，中醫講夏屬心、心主血脈，這季節保養的重點就落在養心。

本季訓練重點放在下肢，腿是全身最大的肌群，也是血液回流心臟的幫浦，腿力起來自然帶動全身循環，從而減輕心臟回血負擔。

延續由核心啟動的發力習慣，帶動深層筋膜與各肌群的運用，透過各種拳腿的使用變化，重建身體使用力量的記憶。

以道家功法結合徒手肌力，每堂保留高強度間歇，適度出汗能養心，強度會控制在身體打開、又不至於虛脫的範圍，一樣達到拉高心肺、養護身體的效果，同步養身、養心、養氣。

吃到飽方案 $4800／12 週
每堂內容都不同，吃到飽的朋友可以享有更完整的全身訓練。

💻 週二 7:30–8:30｜Zoom 線上
12 堂課 $3000
7/14、7/21、7/28
8/4、8/11、8/18、8/25
9/1、9/8、9/15、9/22、9/29

🤼‍♂️ 週三 7:30–8:30｜現場＋線上同步
12 堂課 $3000
7/15、7/22、7/29
8/5、8/12、8/19、8/26
9/2、9/9、9/16、9/23、9/30

🤼‍♂️ 週四 19:30–21:00｜現場＋線上同步
12 堂課 $3600
7/16、7/23、7/30
8/6、8/13、8/20、8/27
9/3、9/10、9/17、9/24、10/1
🔵週四班本季加碼腹部按摩收胃突

🤼‍♂️ 週五 8:50–9:50｜現場＋線上同步
12 堂課 $3000
7/17、7/24、7/31
8/7、8/14、8/21、8/28
9/4、9/11、9/18、9/25、10/2

額外補課時間（Zoom 線上）
🔔 來補課請提早通知（有時候課程安排會停課）
週一 20:00–20:30
週日 11:00~11:30

🔔 上課請準備：換洗衣物、溫鹽水or枸杞水、擦汗毛巾
📍 單堂課：平日 $300／堂；週四晚課 $400／堂

13/06/2026

從先修班開始，一眨眼兩年半了~
一起準備考試、一起做實驗、一起趕那些寫不完的報告

我們這一班，每個人都有正職工作或事業、有人有家庭小孩要照顧。下了班忙完還要再回到書桌電腦前，真的每個人都非常用心

這段時間記憶最深的，是每次考前
整理的筆記、找到的重點、抓到的考古題，大家都無私的互相交流分享
沒有人在計較，就是想著一起過關

也謝謝爸爸媽媽，特地從台中上來參加我的畢業典禮🫶以及對我重新要拿學位這段路的各種支持

接下來每個人都還有自己的計畫，未來不管走到哪，都會帶著彼此的祝福繼續前進
祝福所有人，都能得償所願，達成目標 💕

30/05/2026

💉 瘦瘦針大亂鬥：在妳衝去打針之前，Rita 想跟妳聊聊
2026 年，台灣肥胖醫學會發布了新版的肥胖治療指引。
最受矚目的，就是「瘦瘦針」（GLP-1 類藥物）正式被納入標準治療框架。
新聞一出，很多人開始問：「那我是不是也該去打一針？」
⚠️先別急。今天 Rita 想用比較完整的角度，跟大家聊聊這件事。

#新指引到底說了什麼？
根據衛福部統計，台灣成人過重及肥胖率已經來到 50.3%。
意思就是：每兩個人就有一個體重超標。
面對這個數字，新版指引做了幾個調整：
🔵 藥物介入門檻下修，BMI 27 以上合併共病者可直接醫療介入
🔵 瘦瘦針正式納入標準治療
🔵 不再只看 BMI，腰圍、體脂、肌肉量都要納入評估
也就是說~醫學界開始把肥胖當成慢性疾病在處理了。

#但瘦瘦針不是萬靈丹
這是 Rita 今天最想說的部分。
瘦瘦針確實有效，但它的限制，研究也寫得很清楚 👇
⚠️ 減掉的體重，有一部分是肌肉
2025 年 4 月發表在《Current Nutrition Reports》的回顧研究指出：
GLP-1 類藥物的總減重中，15-40% 來自肌肉量的流失。
這種快速、顯著的肌肉下降，對年長者、慢性腎病、肝病等族群來說，會增加肌少症與不良事件的風險。
對 35 歲後本來肌肉流失率就慢慢增加的女性來說，這件事要特別小心。
掉肌肉，代謝會更差。
停藥之後，更容易胖回來。
❗而且胖回來的全部都是脂肪😰
📎 Memel Z et al. (2025). Current Nutrition Reports, 14:63.

⚠️ BMI 低於 24 的人不適合
嘉義基督教醫院的醫師明白指出，BMI 低於 24 的族群打瘦瘦針
❗肌肉流失的風險遠大於效益❗
(但現在因為整體社會有容貌焦慮傾向，非常多BMI24以下的女性自行購買藥品施打...)

⚠️ 停藥後容易復胖
👆這是最多人忽略的一點。
2022 年發表在《Diabetes, Obesity and Metabolism》的 STEP 1 延伸試驗發現，停用 semaglutide 後一年內，受試者復胖了先前所減體重的三分之二。
研究結論非常清楚：
「肥胖是慢性疾病。需要持續治療，才能維持體重與心血管代謝的改善。」

藥物抑制的是「食慾」。
意思是：如果使用藥物的過程中，沒有同步改變飲食結構，只是單純被壓住食慾少吃。
一旦停藥，食慾回來，甚至會有「補償性食慾反彈」的情形出現。
❗如果生活習慣沒有改變，體重也會跟著回來❗
📎 Wilding JPH et al. (2022). Diabetes Obes Metab, 24(8), 1553-1564.

#那瘦瘦針到底該怎麼用才對？
好消息是，研究也給了答案。
剛才提到的 Memel 2025 那篇結論明白寫道：

「應為每位患者量身制定個別化的營養與運動方案，重點放在優化蛋白質攝取與經常性的阻力訓練，以最小化肌肉流失、同時促進脂肪流失。」

哈佛 Mass General Brigham 2025 年的醫學臨床回顧，講的是同一件事：
大部分減重方式都會造成肌肉流失，不只瘦瘦針。
使用高蛋白飲食與阻力訓練，可以最有效保留肌肉與骨密度。
簡單來說。
瘦瘦針不是「打了就躺著瘦」的神藥。
它是工具，需要搭配對的使用方式。
📎 Mass General Brigham (2025). Medical Grand Rounds 臨床回顧。

#為什麼 Rita 還是想提醒「基礎」？
瘦瘦針處理的是「食慾」。
但讓一個人變胖的，從來不只是吃太多。
睡眠不足會讓飢餓素上升。
水分不夠會讓代謝變慢。
肌肉流失會讓基礎代謝下降。
壓力過大會讓皮質醇囤積脂肪。
如果這些基礎都沒處理，光靠藥物壓住食慾，停藥之後，身體還是回到原本那個容易胖的狀態。
而且如果打針期間沒有補足蛋白質、沒有做阻力訓練，掉的肌肉可能讓妳「瘦了，但更不健康」。

的中立立場
Rita 不反對瘦瘦針。
對於 BMI 偏高、有共病、生活調整成效有限的人，在醫師評估下使用瘦瘦針，是合理且有幫助的選擇。
但 Rita 反對的是：
❌把瘦瘦針當成「不用改變生活習慣的捷徑」❌

新版指引的理事長林文元醫師說得很好：
「治療不該單打獨鬥，需由醫師、營養師等專業團隊制定個人化策略。」
藥物、飲食、運動、睡眠，這些從來不是互相取代的關係，是互相搭配的。

#如果妳正在考慮瘦瘦針
⛔ 不要自行購買來路不明的針劑
✔️ 先諮詢專業醫師，評估自己適不適合
✔️ 打針期間更要補足蛋白質、做阻力訓練，保住肌肉
✔️ 飲食、運動、睡眠的基礎，一樣都不能少
藥物能幫妳關小食慾的水龍頭。
但讓身體真正健康的，還是妳每天怎麼吃、怎麼睡、怎麼動。

👇如果你願意分享對瘦瘦針的看法，歡迎跟Rita分享

#瘦瘦針 #肥胖治療指引 #體重管理 #肌肉流失 #代謝健康 #女性健康 #健康方程式 #國父紀念館

28/05/2026

🎉 學員真實分享：3 個月，重新拿回身體主導權
今天 Rita 想跟大家分享一位學員的故事。
她主要不是來減重的。
是站在「需要長期服藥」的人生十字路口， 決定先給自己 3 個月，從生活習慣下手，重新整理自己的身體狀態。

▌學員的原話（已徵得本人同意分享）：
「從沒想過有一天，會被家醫科醫師建議需要長期用藥來控制健康指標。
我請醫生給我 3 個月的時間， 下次回診前，我想先從生活習慣著手，看看身體能不能有不一樣的回應。」

▌3 個月後的回診結果
回診時，學員的多項健康指標都回到正常範圍。 醫師也同意她暫時不需要開始用藥，繼續觀察。
她跟 Rita 分享當天回診的心情： 「那是我這幾年最開心的一次抽血報告。」

▌學員自己的分享：
「會讓我願意堅持下去的，除了由外而內的動機之外， 是 Rita 老師的陪跑。
每天記錄飲水量、體重、體脂、內臟脂肪、睡眠時間， 把三餐食物拍下來上傳，老師會幫忙看哪裡可以調整。
最重要的是這一切關乎自己， 老師不會給壓力，最終是自己獲益。
今天是值得慶賀的一天。 即使吃完大餐，我也知道怎麼調整了。」

▌Rita 想說
謝謝這位朋友願意分享她的歷程。
她做到的事，其實沒有任何捷徑。
✔️從最基本的睡眠、每日飲水量開始
✔️學習蛋白質、蔬菜、碳水化合物怎麼安排
✔️一週一週慢慢堆疊健康習慣
✔️學會讀懂食品成分表
不是只吃保健品。 不是極端節食。 不是激烈運動。
是把「睡眠、喝水、飲食、運動」這四件最基本的事，每天都好好的照顧起來。
身體很神奇。 當妳給它需要的條件，再給它時間，它一定會回應妳。

▌為什麼陪伴這麼重要？
Rita 觀察這幾年，能順利達成目標的學員， 除了幾位天生意志力極強的朋友。
多數是有人持續陪伴的，知道有人跟自己一起共同在努力，辛苦感會降低很多。
每天的體脂紀錄、三餐照片、「今天睡得好嗎？」、「最近水有沒有喝夠？」
這些看起來瑣碎的小事，加起來就是讓一個人慢慢走回健康狀態的關鍵。
有時候，看到別人正在努力，自己也會更有勇氣 ✨

🔔本文為學員個人經驗分享，個體狀況不同，效果因人而異。如有健康疑慮或正在服藥，請諮詢您的主治醫師。

👇 妳最近一次健檢的數字還滿意嗎？
如果妳也在思考要不要從生活習慣開始改變， 歡迎私訊 Rita，我們一起來看看妳目前的狀況 💛

16/05/2026

📄 妳以為喝水只是為了減肥？JAMA 研究：「水」其實是被低估的健康投資
上個月分享之後，很多人朋友為了加速減脂，很認真喝水🫗

今天要跟大家分享更多喝水的好處
2024 年 JAMA Network Open 一篇系統性回顧，整理了 18 篇隨機對照試驗之後，給了一個讓人意外的結論。
「水分介入」帶來的好處，遠遠超過減重。

#研究怎麼做的？
加州大學舊金山分校的研究團隊，篩選了 1,464 篇相關文獻，最終納入 18 篇 RCT。
介入方式很單純：請受試者增加每日水分攝取，介入時間從 4 天到 5 年不等。
然後追蹤這群人的各種健康指標。

#除了減重，喝水還改善了這 5 件事
🔵 偏頭痛
每天多喝 1.5L 水的受試者，偏頭痛發作頻率明顯下降，頭痛強度也減弱。
對於 35 歲後容易因為荷爾蒙波動而頭痛的女性。這條訊息特別重要。
🔵 泌尿道感染（UTI）
這是很多女性難以啟齒的長期困擾。研究發現，水分攝取充足的女性，UTI 復發率顯著降低。
🔵 腎結石
水分攝取量充足的族群，腎結石新發與復發率都明顯下降。
🔵 血糖控制
水分充足的族群，空腹血糖指標有改善趨勢。對於有糖尿病風險的族群是好消息。
🔵 低血壓症狀
容易頭暈、起立性低血壓的人，補足水分後症狀明顯改善。
📎 Hakam N et al. (2024). JAMA Network Open, 7(11), e2447621.

#為什麼一個動作能改善這麼多事？
水分不只是「補充水分」這麼簡單。
身體幾百個生理過程都需要水：
✅代謝廢物排出。腎臟過濾要水，汗液、尿液都要水。
✅血液循環。血液 92% 是水，沒有水就沒有循環。
✅ 體溫調節。水的比熱大，是身體溫度的緩衝。
✅ 黏膜防禦。鼻腔、泌尿道、消化道的黏膜需要水才能正常防禦感染。
長期缺水，這幾個系統都被默默拖累。
把水補上來，就是同時讓這些系統一起回到正常運作。

#但這不是說喝越多越好
研究團隊也誠實寫出限制：
▪️不同族群的最適水分攝取量並不相同
▪️過量喝水可能造成電解質失衡，特別是運動員
▪️有腎臟或心臟疾病者，需要經醫師評估後再調整
重點不是逼自己喝超多，是別讓自己長期處在「不夠」的狀態。

#這篇研究最值得記住的一句話
Hakam 教授團隊在文末寫道：
「水分介入是一種低成本、容易執行、副作用極小的健康干預方式。但長期被低估。」

很多女性過了 35 歲，開始反覆出現偏頭痛、泌尿道感染、容易頭暈疲累。
第一個想到的可能是去看醫生、吃藥、買保健品。
但這篇 JAMA 研究告訴我們，最便宜的健康投資可能就放在妳的水杯裡。
只是長期被忽略。
因為一些身體小狀況想買保健品之前，先把水量加到足～
天氣越來越熱，明天開始，一天喝足2500~3000cc溫水，喝滿七天，身體會給我們回饋💕

👇 妳最近一年有沒有反覆出現上面任何一個問題？留言告訴 Rita 💛

#喝水習慣 #偏頭痛 #泌尿道感染 #女性健康 #代謝健康 #論文解析 #健康方程式 #國父紀念館