26/08/2026
專項與肌力訓練安排(文末提供當時的訓練安排供參考)
前面寫了跑步、腳踏車、游泳的專項肌力訓練，也有收到前輩們的建議，由衷感謝。而我們拉遠一看，把跑步、腳踏車跟游泳的字樣拿掉，其實這些動作就是很普通的肌力訓練動作，一舉兩得，不比賽的時候其實就是在練身體、練肌力。
所以寫完後回頭總結一下：
耐力運動員做肌力訓練，到底是在練什麼？
如果只是為了讓深蹲重量變大、硬舉變重，那似乎跟耐力運動的目標有些距離。但如果完全不做肌力，又很難在長時間運動中維持動作品質與輸出。所以耐力運動員的肌力訓練，並不是要把自己練成一個更會舉重的人，而是建立一套能夠被運動「使用」的能力。
第一階段：先把力量練起來(儲備力量)
很多耐力運動員一開始接觸肌力訓練，會直接想到肌耐力。做很多次、很輕的重量，覺得這樣比較符合跑步、騎車或游泳。
但其實在基礎階段，我比較希望的是：「有多少力量可以使用」
深蹲、分腿蹲、RDL、推、拉等基本動作，目的不是單純追求重量，而是建立身體產生力量與控制力量的能力。力量的底子越好，後面才有更多空間去轉換成專項能力。
第二階段：把力量變成速度
有了力量之後，並不代表訓練就結束，耐力運動不是單純「有力量」就夠了。跑步需要支撐與推進，騎車需要持續輸出，游泳則需要在阻力下有效率地傳遞力量。
所以接下來會開始思考：
這些力量能不能更快、更有效率地被使用？這時候才會加入跳躍、增強式訓練、速度訓練等元素。（上述訓練都需要基本力量，以確保降低受傷風險）
從「我能產生多少力量」，慢慢走向「我能不能在需要的時間產生力量」。(因為最大肌力的產生需要條件，運動場上不可能讓我們有時間去使用最大肌力)
第三階段：轉換成專項能力
肌力訓練本身不是終點。跑者需要的是把力量轉換成跑步時的推進與支撐，自行車選手需要的是長時間穩定輸出的能力，游泳則需要把軀幹力量有效傳遞到水中。
所以同樣一個動作，對不同運動員來說，最後要解決的問題可能完全不同。動作可以相同，但訓練目的不一定相同。所以在選動作的時候要知道為什麼選這個動作。
而專項要強就要回到專項訓練上。
第四階段：放回整體訓練週期
肌力訓練必須放回整個訓練系統裡
一個每週跑四天的跑者，和一個每週跑兩天、騎三天、游兩天的鐵人，肌力安排不可能完全一樣。比賽前、基礎期、恢復期，也不會使用相同的訓練方式。有時候肌力訓練需要增加，有時候反而需要減少，有時候不是因為不需要力量，而是因為當下有更重要的訓練刺激。
所以真正困難的從來不是：「我要做哪些動作？」，而是：「現在的我，需要什麼？」，這也是我每次在轉換課表的時候很掙扎的地方。
回頭看自己從跑步、超馬、越野到鐵人三項的訓練經驗，我越來越覺得，肌力訓練其實是一種「能力儲蓄」。你不一定會在下一次跑步時立刻感覺自己變快，但你可能會發現，同樣的速度變得比較輕鬆；長時間運動後，動作品質下降得比較慢；遇到坡度、疲勞或比賽後段時，還有能力維持輸出。
這些東西不一定馬上反映在重量或成績上，卻可能慢慢累積成運動表現。所以對耐力運動員而言，我認為肌力訓練真正的價值，不是把自己練得「更壯」，是讓身體擁有更多可以使用的能力，降低受傷風險。
最後，一件最簡單的事情就是：力量是基礎，速度是轉換，專項是應用，而週期化則是決定什麼時候該使用什麼能力。
在健身房裡變得更好，離開健身房之後能在自己喜歡的運動裡走得更遠。
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-(課表安排)-
當初在備賽226的時候，進入賽前三個月的訓練安排，供大家參考，誤照抄，因為每個人的狀況不一樣，僅提供當作方向調整，每個訓練就不提供細節。
訓練的理念，先分後合，各項先單獨練，到賽前3個月吃課表再湊一起。課表安排狀況，周一(肌力訓練/全休)、周二(功率+轉換跑)、周三(飛輪、跑步或游泳)、周四(肌力訓練、游泳)、周五(跑步、游泳)、周六(外出騎車+轉換跑)、周日(跑步、游泳)，上述是我後期的狀態(原則性，有狀況的時候會進行微調)，初期都是單項練。
#持續進步持續教學 #鐵人三項 #肌力訓練
