體能教練 ROCK

10/05/2025

【減肥進食5順序】

1.喝水
飯前20分鐘一個馬克杯，增加飽足感，要效果更好可以加入10cc蘋果醋更能降低醣類吸收速度

2.吃菜
有豐富纖維，降低醣類吸收速度

3.吃肉
蛋白質補充，降低醣類吸收速度

4.吃飯
飯主要成分是澱粉、醣類，是不可缺少的養分，前面的食物攝取讓飯不會單獨被消化吸收，減緩血糖上升速度。

5.吃水果
水果含有果糖也是醣類
建議最後面吃。

大原則：醣類、澱粉都是最後吃

順序口訣
水、菜、肉、飯、果

但是我還是喜歡吃肉配飯，
菜吃完肉吃一半左右，
我會開始配飯吃。

21/09/2023

新系列連載
預計從最初的核心訓練寫到肌力訓練
歡迎舊雨新知追蹤

16/02/2021

🧨新年快樂🧨
年假期間吃太多想贖罪又不知道該如何開始嗎？
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可以利用一些簡單的知識開始自己的飲食控制唷
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1.熱量設定
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飲食控制的第一步就是要知道自己需要吃多少食物，這邊通常會用熱量單位大卡（Calorie、kcal）表示，找出自己的每日消耗熱量總量（ )，再用自己的目標減脂/增肌去設定熱量增減。
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建議先用 +_300大卡去做調整
網路上很多 計算機可以搜尋看看唷🔍
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2.三大營養素
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搞定第一步驟熱量的攝取量之後，才可以安排三大營養素
醣類 1公克4大卡
蛋白質1公克4大卡
脂肪 1公克9大卡
三大營養素的熱量總和等於第一步驟的熱量設定
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蛋白質：
蛋白質可以提供肌肉生長需要的養分，也能為減脂提供更多的 #飽足感
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#注意提高蛋白質攝取要在確認沒有腎臟問題的條件下執行（建議先做體檢唷）
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教科書上的建議
增肌建議每公斤體重1.5-2公克
減脂建議每公斤體重1.8-2.7公克
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3.選擇更好的食物-食物質量
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達成上面兩步驟之後可以選擇更好的食物，多吃原型食物會比加工食品有更多的好處。
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比如說地瓜跟餅乾相比：
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較高的纖維-幫助消化
較低的熱量密度=較高的食物體積-增加飽足感
更多的維生素、礦物質 等等微量營養。
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有更詳細的需求可以上各大醫院找營養師諮詢唷！

01/12/2020

提醒大家
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今天開始進出健身房、公共場所要戴口罩唷！

📣～廣播廣播～📣
#白靜 有重要的訊息要提醒大家，12月1日起 #秋冬防疫專案啟動 👉 http://at.cdc.tw/y2xf3G

自12月1日起，強制要求 #進入八大類場所應佩戴口罩！
未依規定佩戴口罩，經勸導不聽者，將依違反傳染病防治法，由地方政府裁罰新臺幣3千元以上1萬5千元以下罰鍰，請大家要注意！

⬇️來這裡記得要佩戴口罩唷⬇️
🔹醫療照護 🔸公共運輸 🔹生活消費 🔸教育學習
🔹觀展觀賽 🔸休閒娛樂 🔹宗教祭祀 🔸洽公機關(構)

25/03/2020

感謝自由重量健身俱樂部-基隆館【24hr】的推廣🙏
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影片中的學生我們只花了兩堂課從呼吸、核心、軀幹穩定、髖關節活動安排訓練 就有這樣的成果，精準的指導會讓訓練效率大大提升💪
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課程中將學到
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【呼吸-核心】的連結與訓練
*呼吸-增加腹內壓
從躺姿-到-站姿
站姿常見錯誤
*四足跪姿
*Cobra眼鏡蛇
*Plank棒式
*Side Plank側棒式
*Deadbug死蟲式
*FP Superman FP超人式
四足跪姿-胸椎旋轉
*足弓運動
（改善扁平足、足底筋膜炎）
*腳底支撐點
*中立站姿（良好的動作起點）
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【下肢訓練】
髖關節解剖學
下肢解剖學
下肢放鬆技術
髖主導-髖鉸鏈活動
*RDL、SingleLegDL
膝主導-蹲系列
*深蹲、戰鬥蹲姿
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【上肢訓練】
上肢的核心-肩胛骨
肩胛肱骨節律 肩胛骨節律
垂直方向訓練
*肩推
*滑輪下拉
水平方向訓練
*伏地挺身
*划船
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【上肢核心整合訓練】
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【全身性筋膜訓練】
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【生物節奏訓練】
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【其他學科】
訓練原則
週期化簡介
%RM肌力關係圖
能量系統
課表安排建議

09/01/2020

過兩天是台灣盛大的公民運動
請為自己的未來做選擇，記得去投票

#1/11公民運動
#1/11回家投票

18/11/2019

11月初參加在kauai舉辦的HBS1課程

30/08/2019

【足弓】人體的地基
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萬丈高樓平地起是大家都知道的道理，但是如果地基不穩會發生什麼事呢？
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影片中足弓缺乏張力、塌陷，深蹲膝蓋容易內夾，使腳踝、膝蓋、腰椎受傷風險上升❌
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花了一堂課調整足底有張力、地基穩了動作效率提升✅，受傷風險下降✅
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你也有動作時膝蓋內夾、卡卡的問題嗎，幫自己錄個影片檢查一下，也許問題就出在足弓。

02/07/2019

上個週末前往Functional Patterns Taiwan 台灣跟全台各地的FP doers一起針對第二階段課程做訓練、探討更多平面的生物力學應用
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