陳銘的格鬥運動場

09/01/2026

《泰拳行者》
🇹🇭🥊
所有運動、格鬥的基本動作都是最重要‼️
泰拳的基本動作訓練也可以當作熱身，或是中高強度的有氧運動。
有氧運動又是一項非常強的改善糖化血色素問題與提升胰島素敏感度的方式！
天氣冷時又可以溫暖身體，訓練結束後可以讓你手腳溫熱很久😄
#陳銘的格鬥運動場 #台南泰拳 #台南私人教練 #格鬥運動 #一對一私人教練 #美麗樂蔬菜粉

05/01/2026

以下擷取連結內文的重點👇

運動，是治療第二型糖尿病的第一線方式
但大家心裡真正想知道的，是 「到底哪一種運動，降血糖的效果最好？」
現在，我們終於有比較完整、也比較有證據的答案了。

一週三次運動，不用天天拼。
每次 40 到 60 分鐘，整週加起來 150 到 210 分鐘。

前半段，用快走、腳踏車、游泳，讓心跳加快，但還能講話；
後半段，加 15 到 20 分鐘 阻力動作，深蹲、彈力帶、扶牆伏地挺身都算。

這樣的安排，研究顯示，血糖、血壓、膽固醇、體脂，真的都會慢慢往好的方向走。

運動能讓糖化血色素大幅下降，但關鍵是「怎麼動」，因為效果差很多

運動，是治療第二型糖尿病的第一線方式
但大家心裡真正想知道的，是 「到底哪一種運動，降血糖的效果最好？」
現在，我們終於有比較完整、也比較有證據的答案了。

很多人以為運動就是在流汗、在把糖燒掉。
但真正讓血糖慢慢穩下來的關鍵，是運動有沒有啟動肌肉裡那些負責接收、搬運、使用葡萄糖的分子訊號。

當這些訊號有被打開，身體自然會配合；
如果沒有，您再努力，血糖也只會動一點點。

血糖這件事，不是意志力在管，是細胞在決定

我們的血糖高不高，真的不是靠忍，也不是靠撐。
真正下決定的地方，在肌肉細胞裡。

當肌肉動起來，會啟動一個很重要的感測系統，叫做能量感測蛋白激酶。

這個開關一打開，肌肉就會把葡萄糖轉運蛋白第四型（Glucose transporter type 4）搬到細胞表面，把血液裡的糖拉進來用。

這個過程，不太需要胰島素。
所以很多人會發現，只要運動「對」，血糖下降的速度，比加藥還快。

不是每一種流汗，都叫有效運動

2025 年發表在《Cardiovascular Diabetology》的系統性回顧，整理了 100 個隨機對照試驗、7,000 多位第二型糖尿病患者。

結果其實很誠實，也很生活。
所有運動都有效，但「效果差很多」。

最佳的是 : 有氧加阻力的混合運動，糖化血色素 (HbA1c) 平均下降 0.74%；
高強度間歇運動下降 0.71%；
單純有氧大約 0.62%；
只有做阻力訓練，大約 0.36%。

這些數字，不是統計而已。
在臨床上，糖化血色素每下降 0.5%，心臟病、中風風險真的會往下掉。

舉一個生活化的例子 :
「快走再加一點深蹲、彈力帶這種『有氧加阻力』的運動方式，三到四個月下來，糖化血色素平均可以從 8掉到差不多 7 出頭。

對很多本來卡在那邊、怎麼吃藥都不太動的人來說，這個變化其實很有感。」

為什麼我一直叫大家「走路以外，再多一點點」

很多人問我：「張醫師，我走路不夠嗎？」
夠一半。

走路這類有氧運動，會讓肌肉比較會用糖，粒線體功能會變好；
阻力訓練，像是深蹲、彈力帶、啞鈴，會讓肌肉量增加，糖有地方存。

一個是「用得掉」，一個是「放得下」。
兩個一起做，血糖才穩。

所以我在門診很常說一句台灣話版本的建議：
走路很好，但「加一點重量」，身體會更感謝您。

那高強度間歇運動，到底要不要做？

我知道很多人一聽到高強度間歇運動就怕。
老實說，它真的有效。

研究顯示，這種運動可以讓最大攝氧量平均增加 4.19 毫升每公斤每分鐘，這個幅度，跟心血管死亡風險下降有明確關聯。

但我一定會補一句。
這種運動，不是每個人現在都適合。

如果心臟、自律神經、壓力狀態還沒準備好，太刺激反而會讓身體關起來。
運動不是拚命，是對話。

我會怎麼請大家在生活中開始？

如果今天坐在我對面，我會這樣跟您說。

一週 三次運動 就好，不用天天拼。
每次 40 到 60 分鐘，整週加起來 150 到 210 分鐘。

前半段，用快走、腳踏車、游泳，讓心跳加快，但還能講話；
後半段，加 15 到 20 分鐘 阻力動作，深蹲、彈力帶、扶牆伏地挺身都算。

這樣的安排，研究顯示，血糖、血壓、膽固醇、體脂，真的都會慢慢往好的方向走。

為什麼「有人陪著做」，身體反應比較好

研究裡還有一個很關鍵的發現。
有專業指導的運動，效果就是比較穩。

不是因為被盯，而是強度比較準、動作比較對。
身體一旦感覺到「這次有做到」，分子訊號才會完整打開。

很多人不是懶，是不知道怎樣才叫剛剛好。

我想跟大家說的一句心裡話

第二型糖尿病，不是一條只能一直加藥的路。
當我們開始用對的方式動，身體會慢慢記起來，它本來就會調整血糖。

不用一次改很多。
一點點對的刺激，長期下來，就是很大的改變。

身體其實一直在等您給它那個訊號。
今天開始，真的來得及。

參考論文
The effect of exercise characteristics on HbA1c and other cardiovascular risk factors in adults with type 2 diabetes - a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Cardiovascular Diabetology, 2025
https://link.springer.com/article/10.1186/s12933-025-03048-1

02/01/2026

《泰拳行者》
🇹🇭🥊
有做過sparring 對打練習，也就是「對練」的人一定會發現一個狀況，那就是，你越懂得保護對手，自己反而看起來越弱勢。

對練本來就不是實際比賽要打到對方認輸，而是以更接近實戰比賽的方式，把力道放輕並且做好「攻擊煞車」。
「攻擊煞車」就是在攻擊動作快要碰到對方之前煞車收回大部份力量，避免對方受傷。

但這樣一來，如果你遇到的練習對象不會在意你的安全，只在意自己的成就感或是打的爽，就會讓對方有很好的反擊機會。
影片中的狀況就是這樣，女生以跳躍前蹬攻擊，但是明顯在最後收了很多力，所以男生很輕鬆簡單的抓住女生的腳，而他竟然毫不客氣的掃倒女生。

如果雙方事先溝通好要進行模擬實戰的高強度對打，那當然沒問題👌。

格鬥講白了雖然就是打架，但是我們更重視「安全」還有「互相尊重」。

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31/12/2025

《樂齡運動》
👵🏻💪
2025年完成了一件大事‼️
三個樂齡運動班都達成滿員！👏🎉
而且有兩個班還有候補人員在排隊等名額加入。

尤其最新的禮拜三下午這個班，成立初期非常不易，還差點流產。
因為多數人不太喜歡下午上課運動，所以禮拜三下午班前兩個月只有5位同學，接下來兩個月也只有8位。

不過多虧同學們熱心的引薦親朋好友來參加，人數後來提升到15位。最近兩個月更是達成滿員27位，而且還有候補人員。

感謝三個班同學們的支持與陪伴，讓我可以帶著你們一起（體能）成長、健康。

明年2026年要來挑戰第四個班囉！

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23/12/2025

運動為什麼能抗老？因為它是一種「高級的破壞」！

最新的科學研究告訴我們：想變年輕，你得先給身體一點「壓力」。

不要害怕運動後的痠痛或疲勞，那是你的身體正在啟動修復程式的訊號。 運動不是在消耗身體，而是在訓練身體修復損傷的能力。 想要清除歲月的痕跡？今天就去流點汗吧！

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19/12/2025

《泰拳行者》
🇹🇭🥊
好久沒有發自己的訓練影片～

在練沙包時常常會遇到民眾好奇搭話，通常都是些讚賞或是自己也想學格鬥之類的。

這次卻遇到一個很「促咪」的人，一個年輕時練過跆拳道的大哥，像我吹噓說「旋風踢」應該要怎麼做，並且示範給我看。
接著又問我說：跟對手貼很近時該怎麼踢？
我還沒回應，他就又示範「轉身跳後蹬」，動作是還不錯啦，不過我心裡就想：貼那麼近我幹嘛還跟你踢腿⋯膝蓋或手肘給你敲下去就好了😆
我就給他個禮貌的微笑，並且說：大哥你很厲害喔👍
然後就閃人不理他了😁

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05/12/2025

🥬🍊🌾🍄‍🟫每天一餐素，對身體好，對環境也好！

各種有機種植，高營養價值的超級蔬果，膳食纖維與植化素豐富。

清除腸道宿便，保養照顧腸胃，腸胃好，人不老，提升免疫力。

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03/12/2025

《泰拳行者》
🇹🇭🥊
泰拳學員太兇猛，踢靶又被踢壞了一組，只好再添購新的😆
想體驗可以盡全力踢踢打打，就來找陳銘學泰拳！
讓你三堂課就上手，學會最漂亮最實用的動作。
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12/11/2025

《教練的健康小語》
🥬🥒💪

去瑞士時我帶了一大罐全新的有機蔬菜🥬粉，14天不到就全部吃完。

出國旅遊很難吃到蔬果，然後代價就會反應在你坐馬桶的時候。

蔬菜粉🥬讓我可以放心的吃其他有的沒的罪惡食物，雖然瑞士也真的沒什麼美食就對了😩

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24/09/2025

《銀髮族運動》
👨🏼‍🦳💪
8年前我第一次接到銀髮族運動團課的班，是在西湖社區的姿君姐介紹的，一開始是以志工身分帶領社區長輩運動，讓我從零經驗開始慢慢磨練，真的很感謝。

如今姿君姐再次幫我引薦來到五妃社區的銀髮族團課，經過這幾年的經驗，現在對於帶銀髮族運動的團課已經駕輕就熟，目前上了三次課，姿君姐跟我透露，參與運動的長輩都非常喜歡我的課，很喜歡我帶的方式😍

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