17/04/2026
登山體能的量化指標：弓箭步走路
該如何量化登山體能？
首先要先定義體能量化的指標，一般來說，當登山者的「移動速度」越快，或是「運動強度」越低，我們會說他擁有相對較佳的體能。
因此能夠衡量登山「移動速度」與「運動強度」的方法工具，才符合登山健行體能需求，在嘗試研究各種方法後，我們發現弓箭步走路涵蓋「下肢肌力」與「心肺耐力」兩大體能要素，其結果與登山的步行速度有關，有潛力成為測量登山體能的指標工具。
『弓箭步走路』適合量化登山體能有三大重點原因：
1.直接與上坡有關：執行過程類似上坡反覆跨步動作。
2.完整登山肌力要素：活動性、平衡性、向心離心與核心肌群。
3.模擬登山心肺耐力：3分鐘能達到85%心率，約略最大攝氧量60%的中高強度範圍。
『測試方法結果與對應參考』：詳見內文
https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRtFsDfddsOKeY96g-D-6Et6Oa1_Kv1JmwfhR07bZ5F34KFfhqaLcIEtt0RvbpBkMkdkAvKTr868qiX/pub
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為什麼我們強調上坡能力？
與上坡相比，下坡更強調的是下肢肌耐力(離心)、肌腱剛性、以及更接近技巧面的能力例如踩點、步伐、重心轉移等，其他過地形的能力例如橫渡、垂降、攀爬等，一樣是偏向技巧面(神經控制)、純肌力(無氧能力)的影響比較多，體能面(心肺耐力)的因素不夠，因此上坡時『是最接近最大努力程度的體能狀態』，其他因素干擾相對比較少。
在個人實務經驗上，我們也經常用一個人的上坡能力表現，來了解其綜合體能狀態，回到弓箭步走路，它本身就是個模擬上坡的運動模式，因此在最大努力程度下執行的弓箭步走路，可以展現接近實際上坡的能力。
換句話說，我們可以在3分鐘內（能達到最大攝氧量60%、開始啟動有氧引擎的時間）用最大努力得出的弓箭步行走距離，來接近登山體能的『天花板』，運用這個數值再去推估不同程度下的移動時間。
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另一個最常被問到的問題是？是否我達到了某個測試標準(例如上述的100米距離)，我就能去爬某座山了？
答案是：不一定。為什麼？
我們必須有個認知，登山不是只有體能，能不能爬上某座山（通常指的是按照計劃順利完成行程)，需要考量的因素非常多元，有體能、裝備、技術、經驗、行程安排、氣候因素、團隊組成等等，都會是能否完登的影響因子。
因此當一個人提出這個問題，很多時候只是想要個一體適用的標準答案。
但現實沒有這麼美好，登山沒有一個標準答案，每趟的行程與準備都是獨一無二的，我們能做的，是將所有要準備的事項拆解，然後逐一規劃執行，想要一次完成太多目標，效果往往不會太好。
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我們有個『登山行前準備計畫表』的系統性做法，按照行前準備的時間性來規劃，大致能分成三階段：
1.在登山前的平時（至少半年前～前三個月），建立規律運動的習慣，先把體能養好，以及找時間把基礎登山知識與技能完備。
2.確立登山行程後，通常還有一段時間（一～三個月），著手進行裝備檢查與相應的戶外訓練，需要上高山就應該上高山。
3.靠近出發前（一個月或前幾週），仔細了解行程，複習技能工具的使用，做留守人、保險、相關聯絡事項的最後確認安排。
以上是最初步的做法，每個階段還能在細分為每週目標，來檢視計畫進度。
總體來說，行前準備是一項需要高度規劃、按部就班執行的功課，所要花費的心思不會比實際登山少，一次把一件事做好，搭配合適的工具來檢驗成效，順利完成的機率與安全性就能大幅提升，而弓箭步走路，就是能協助登山者在體能方面的檢測工具之一。
對行前準備敷衍以對，或不想投注心力的人，在登山時也容易把自己該負的責任轉嫁給他人，畢竟從平時準備的態度，就能知道一個人遇到事情會怎麼處理，遇到問題會如何解決，而身為一位負責任的登山者，應該從行前準備就開始為自己負責。
『三分鐘弓箭步測試方法』：
https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vRtFsDfddsOKeY96g-D-6Et6Oa1_Kv1JmwfhR07bZ5F34KFfhqaLcIEtt0RvbpBkMkdkAvKTr868qiX/pub
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首先要先定義體能量化的指標，一般來說，當登山者的「移動速度」越快，或是「運動強度」越低，我們會說他擁有相對較佳的體能。
