RoNo跑步紀事

16/05/2023

今天跑了8k 均速5'23"
有點疑惑算不算tempo
我10k大約是52分，配速5'12"
今天均速5'23"，比10k慢10秒左右，符合！

tempo run 強度: 80 – 90%
大概30 – 60分鐘接近又不超過比賽速度的持續跑
(例如十公里的最佳時間是40分正，那就大概用4:10 – 4:15的速度進行練習)
作用: 推遲乳酸出現的時間，即乳酸閥值 (Lactate Threshold)。延緩疲勞情況。高效地提升有氧和無氧系統的質素。

照片是女鵝騷擾我上廁廁……
不讓我鎖門，又硬要從外面幫我鎖上, 看起來有點驚悚，但其實蠻搞笑的

16/05/2023

在三重大都會公園跑跑10k，遇到一個兒童疾病關懷的協會慢跑活動3k與6k，我在一旁梭巡，雖然是親子的活動，但3k總一應是以3分尾、4分速左右完賽，到處都有高手👍 (也讓我末4k跟著加速🏃‍♂️)

把握螢火蟲季節的尾聲, 帶女鵝第一次體驗觀賞螢火蟲(新店的文山農場)，收費蠻便宜的，覺得公道，推薦給大家

很幸運，潮濕的天氣，看到不少螢火蟲🤩, 準備離開前最後的高潮，居然有三隻螢火蟲停留在手上😍，拍的不太好，但也算清晰😅，值得紀念

16/05/2023

5.13週六沒起床成功
變成太太先去跑2k
我只好善用遛女鵝的時間跑跑

她變身為送水員
三不五時就要我補水
有趣的是
要遞水時，她會先停好小腳踏車
然後下車拿著水跑過來，一邊大喊爸爸你要的水💟(騎過來不是比較快嗎🤣)

但真的要很注意，她突然轉彎，小腿就多了一道傷口😑

16/05/2023

5.12測3K，琵琶喘中13'51完食
自以為可以13'30"完成

跑步成績不說謊
肉體心跳忠實呈現

教練說能維持不錯啦
意思就是………🤔

然後休息8min後再測400m
83秒完成，跑一半左右屁股蠻酸的🤣,400m主要是評估在乳酸閾值上限後，身體恢復乳酸中的狀態其無氧表現

照片女鵝昨天突然示範一個姿勢問我會不會,看來太少練習馬克操…連女鵝都在提醒

16/05/2023

07/05/2023

今天緩跑
一出門就有點飄雨，幸好沒有打道回府，後來天氣也算涼爽沒有太陽

緩緩跑了3K, 想說好久沒跑到節奏，就調到530左右跑個2~3K，結果遇到一組跑友在進行間歇, 200m速度200m緩跑，剛好讓我可以有個指標，他們衝的時候我就落後，他們緩跑時我就逐漸逼近，最後1k速度居然自然地跟到5:03，蠻好玩的，在還不覺得累就打住緩跑收工，感謝這台車😆

這兩天華山草原有歐洲節，許多歐洲啤酒🍺，也看到一些豐美的歐洲妹仔穿著傳統服飾來回奔走，今天若有拍到再分享…

29/04/2023

好吃的薑母鴨快關門放暑假了
又剛好歡送同事到下一站
又剛好是我的生日
就抓緊最後營業日來吃一場

一把年紀了還有人唱生日快樂
居然還是在薑母鴨店慶生
然後收到女鵝的抽象意境生日卡
以及太太贈送的識別證套
但被女鵝搶去裝奧特曼…

今天大熱天跑間歇
500m, p"108, r90" *8組
真的熱…不單是累，有種被掏空之感
算是送給自己的小禮物
鼓勵自己要堅持與投入
更感恩與珍惜能健康快樂跑步
設定目標，全力以赴，但不執著

也祝福大家快樂健康跑馬到永遠

29/04/2023

好吃的薑母鴨快關門放暑假了
又剛好歡送同事到下一站
又剛好是我的生日
就抓緊最後營業日來吃一場

一把年紀了還有人唱生日快樂
居然還是在薑母鴨店慶生

今天大熱天跑間歇
500m, p"108, r90" *8組
真的熱…不單是累，有種被掏空之感
算是送給自己的小禮物
鼓勵自己要堅持與投入
更感恩與珍惜能健康快樂跑步
設定目標，全力以赴，但不執著

也祝福大家快樂健康跑馬到永遠

26/04/2023

天氣陰涼微微小雨
沒有速度的要求
慢慢順暢地前進
過程中稍微注意了收腿與呼吸
偶爾觀察其他跑友的衣物跑鞋
一切都很自在

上周五到北市大水上系講座分享
孤陋寡聞如我
才瞭解到不單游泳、划船、輕艇與水球等項目
鐵人三項更是在此啊
我分享的主要對象就是鐵人隊的成員們
大家都意外地專注，也有些問題討論
很感恩有此機會分享
希望提供的專業知識，真能有些貢獻
幫助選手們更穩健、突破pb！

(隨便詢問一位女同學，5k都是19分)

20/04/2023

今日體能訓練
400m 108" r90"
300m 80" r60"
200m 48" r2"
3組，前熱身後收操

那個r2不就是沒休息嘛，200m衝刺完，直接下一組400m很痛苦…

教練說夏天跑短的
以下節錄運動視界文章：
一般來說，夏天在有氧訓練上心率升高比較明顯，而中短距離（400-2000公尺）高強度無氧訓練的心率影響則不大。為什麼呢？這是因為「心率」是一個最直接反映有氧代謝強度的參考指標，而以無氧代謝占比較多的高強度訓練（如短距離、多組數的間歇訓練，每組運動持續時間短、體內熱量積蓄少、肌肉溫度升高、粘滯性降低、彈性和柔韌性加強，收縮速度增加，也有利於完成更高質量的速度訓練。
https://www.google.com/amp/s/www.sportsv.net/articles/amp/95583

16/04/2023

昨晚重訓
依然認真臀推，重量有再加一點
覺得發力順暢多了，姿勢比較正確😉

今天果然又跑得比預期快
有股推進力，步伐也較自然
不刻意跨出不推蹬
雙腿就是在身體下方
腰背打直微微前傾
沒刻意注意速度，均速來到了540
步距也到1.09

下午帶女鵝去騎車，感覺速度可以配合了，我跑步她騎車，只是女鵝沒耐性，無法騎太遠就想回野餐墊進食了😅

13/04/2023

觀音山後腳痛了兩天
應該是熱身不足加上下坡亂衝
想說上坡本來就跑不快，慢慢跑當熱身😞

左腳的膝窩處，應該是膕肌，整個沒力與微疼
小腿酸痛更不用說了，未來一定乖乖熱身跟好好拉筋，幸好今天已緩解，可以恢復緩跑了

照片是女鵝昨天看我走路艱難，還挑釁跑起來地說：『我可以這樣跑步耶，這樣你都不行？』

並且稍後用七分速在操場完成800m…我在後面追得很痛苦，很怕她撞到別人，沒有遵守操場禮節，只能切西瓜邊追邊狂吼！