16/07/2017
---BİR TÜRLÜ SONUÇ ALAMAMANIZIN 5 NEDENİ---
1- Önceliği yanlış hareketlere veriyorsunuz
Kaslanmak isteyen erkeklerde başlangıçta görülen en büyük hatalardan birisi, curl hareketlerine yüklenip durmak ve antrenmanlarda önceliği bu hareketlere vermektir. İzole hareketler, yani, vücudun sadece spesifik bölgelerini çalıştırmaya yönelik olanlar, antrenmanın sonunda yapıldıklarında kasları hipertrofi evresine sokarlar ve kasları büyümeye teşvik ederler.
Pellegrini, “Spor salonunda zamanınızın çoğunu biseps varyasyonlarına ayırmak, zamanın verimli kullanılmasını engeller.” diyor. Antrenmanınıza squat ya da deadlift gibi bileşik egzersizler ile başlayın. Bu hareketlerin yapılması için birçok kas devreye girdiği için, daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Deadlift sonrasında bent over row ya da biceps curl hareketlerine geçebilirsiniz. Bu yöntemle kollarınızı fazlaca yormuş olacaksınız. Aynı zamanda da tüm vücut kuvvetiniz gelişecek.
Bilimsel açıdan bakalım: National Strength and Conditioning Association’a göre, bench press performansı, antrenmanlara fly hareketleri ile başlandığı taktirde %75 azalıyor. Plaj vücudu yapmakla gerçek anlamda kuvvet kazanmak arasındaki fark da bu işte.
2- Tekrarlar aceleye geliyor
Çoğunuz bu dediğimizi eminiz anlayacaktır: Önünüzde 12 tekrar var ve tamamlamak zorundasınız. Formda, hızda ya da tekrarlarda duraksamalarda sıkıntı yok; fakat aklınızdaki tek hedef ağırlığı kaldırabilmekten ibaret.
Hızın ne kadar önemli olduğunu bilmelisiniz. Kas liflerinizin kasılmasına neden olan hızınızı hedeflerinize göre belirlemelisiniz. Eğer kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, her bir sete 40-70 saniyelik bir aralık sağlamalısınız. Bu zaman dilimi, kaslarınızın kan ile dolmasına daha fazla yardımcı olacaktır.
Eğer kuvvet kazanmak için antrenman yapıyorsanız, işler
değişir. Kas liflerinin daha hızlı kasılmasını ve büyümelerini sağlamak için, 20-40 saniyeye ihtiyacınız olacak. Hızınızı seti tamamlayana kadar sabit tutun. Set ortasında hızlanmak, işlerin karışmasına yol açacaktır.
3- Telefonunuza gömülüyorsunuz
Setler arasında durup telefonunuza gelen mesajları kontrol ediyor, hatta sohbete dalıyorsunuz. Sakın!
Setler arasında ilgileneceğiniz tek şey, ağırlıklarla ve tekrarlarla ilgilenip bir miktar su içmek olmalı. Kent State University’de gerçekleştirilen bir araştırmada, spor salonunda mesajlaşmanın kalp hızını düşürdüğü ve dinlenme sürelerini gereğinden fazla uzattığı ortaya konulmuş.
4- Antrenman öncesinde doğru beslenmiyorsunuz
İyi beslenmeden anlamanız gereken, antrenman sonrasında yediğiniz tavuk göğsünden çok daha fazlası. Her ne kadar birçok insan yağ yakmak için kahvaltıdan önce antrenmana koyulsa da, öyle görünüyor ki, aç karnına kardiyonun yararlı olduğu da ayrı bir şehir efsanesi. Sports Medicine‘a göre, aç karnına antrenman yapıp ardından yemeğe gömülmek, günün geri kalan kısmında daha fazla yağ depolanması ile sonuçlanıyor.
Antrenmandan önce doğru beslenmeyi asla atlamayın. Tam tahıllılardan oluşan bir kahvaltı, göbeğinizi şişirmekten ziyade antrenmanlarınıza güç katacaktır. Sabah kahveniz de performansınızı arttıracaktır: University of Nebraska’da gerçekleştirilen bir araştırmada, antrenman öncesi kafein tüketmek, bench press kapasitesini 2.2 kg’ya kadar arttırabiliyor.
5- Gelişiminizi kayıt altına almıyorsunuz
Spor salonuna her gittiğinizde, vücudunuzun bir önceki ziyaretinizden daha iyi durumda olduğunu görmek istersiniz. Önünüzde muhtemelen 4-8 haftalık bir de plan vardır. Peki gelişip gelişmediğinizi nasıl anlayabileceksiniz?
Antrenmandan önce tartılmanız ya da mezura yardımı ile ölçülerinizi almanız önemli. Üstelik, eğer gelişiminizi kayıt altında tutarsanız, gelişmenize de yardımcı olursunuz.
