17/12/2024
เชื่อมั้ยว่าโปรแกรมฝึกของผมมีความประยุกต์ผันแปรมาตลอดตั้งแต่จำความได้ ส่วนหนึ่งน่าจะติดนิสัยมาจากสมัยที่ออกแบบคลาสให้กับลูกค้าเพื่อออกกำลังกายพร้อมกันได้ 5-30 คน พอได้ทบทวนวิธีฝึกในปัจจุบันของ "ตัวเอง" ย้อนหลัง ปรากฏว่ามีความคล้ายกันกับตอนเป็นครูสอนคลาสเป็นอย่างมาก ข้อดีของการเข้าโปรแกรมที่มีความผันแปรอยู่ตลอดเวลาคือ
1. ร่างกายต้องปรับตัวตลอดเวลา
2. บังคับใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่ไม่ได้ใช้ประจำ
3. ร่างกายถูกบังคับให้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้น
4. ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น
5. ระบบเผาผลาญขยายเตาเพิ่ม
6. กินได้มากขึ้นโดยไม่อ้วน
7. ประหยัดเวลากว่าและได้ผลมากกว่าในระยะยาว
วิธีคือการให้เราสลับเล่นกล้ามเนื้อ 2 ส่วนในครั้งเดียว (Dual) ?
🍀ข้อดี
0) เหมาะกับคนไม่มีเวลา
1) เหมือนคาร์ดิโอไปในตัวเพราะ
2) พักน้อยกว่าเล่นเซทกล้ามเนื้ออีกส่วนได้เลย
3) กล้ามเนื้ออีกส่วนได้พักไปในตัว
4) กล้ามเนื้อไม่ได้พักนานจนเกินไป
5) ป้องกันภาวะหมดแรงก่อนจบโปรแกรม
6) ป้องกันภาวะนั่งแช่
7) ครบ จบ เสร็จกิจ แบบคุณภาพ
เริ่มจากให้เราจะเลือกเพียงแค่ 2-4 ท่า/ 30-60 นาที / 1 โปรแกรม
🍑ตัวอย่างของโปรแกรมที่ผมออกแบบ
Hips & Shoulder
เซทที่ 1
🐕ท่าที่ใช้ Cable Kickback (ท่าหมาถีบเครื่องเคเบิ้ล) ด้วยน้ำหนักในระดับที่เราสามารถ x จํานวนครั้งได้ถึง 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ"
เซทที่ 2
🐓ท่าที่ใช้ Cable Lateral Raise (ท่ากางปีกทีละข้างด้วยเคเบิ้ล) น้ำหนัก x 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ" เช่นกัน
เซทที่ 3
👠ท่าที่ใช้ Assisted Weighted Single Leg Deadlift Step Up (ท่าเด๊ดลิฟท์ขาเดียวบนม้านั่ง)
ด้วยน้ำหนักในมือข้างเดียวเพราะอีกมือต้องหาที่จับทรงตัว น้ำหนัก x 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ"
เซทที่ 4
🦂ท่าที่ใช้ Lunges & Raises (ท่านั่งย่อแยกขาสลับกางปีก)
น้ำหนัก x 20 ครั้ง / set แบบชิวๆเพื่อ "วอร์มอัพ" ทั้ง 4 เซท
นี่คือ 4 เซทหลัก
จากนั้น ในเซทที่ 5 ให้เราเลือกเล่นเซทไหนก็ได้ แต่ให้เพิ่ม "น้ำหนัก" ในระดับที่สามารถเล่น x 15 ครั้ง ไม่เกินนี้/เซท
หลังจากนี้คือกลับไปเล่นเซทไหนก็ได้😌
แต่ถ้าดีที่สุดคือ สลับส่วนกล้ามเนื้อกัน hip - shoulder - hip - shoulder ประมาณนี้😎
😚พอร่างกายเริ่มรู้สึกคล่องแคล่ว มีพละกำลัง ก็สามารถเพิ่ม "น้ำหนัก" ในระดับที่สามารถเล่นได้แค่ x 10 ครั้ง เพื่อดึงขุมพลัง Strength ลับออกมาใช้บ้าง มันจะช่วยซัพพอร์ทในการฝึกครั้งต่อๆไปได้ด้วยนะ
🥵ทีนี้พอมาถึง 2 เซทสุดท้าย เพราะยังเหลือเวลา ก็ให้เล่นท่า Single ต่างๆ เช่น cable/machine เพื่อบังคับใช้กล้ามเนื้อที่เราวางเป้าไว้วันนี้ให้สุด เป็นการเก็บสแปร์ในตอนท้ายของชั่วโมง หรือถ้าใจสู้หน่อยก็เล่น compound เช่น Lunges & Raises เพื่อเพิ่มเรตเบิร์น อัดยาวๆไปจนจบก็เหมาะสำหรับคนประเภทเจ้าเนื้อดีจ้ะ
🕴🏻แม้แต่คนที่ผอมแห้งก็สามารถฝึกแบบนี้ได้ เพราะกล้ามเนื้อจะถูกสร้างไวมากจากการพึ่งโปรแกรม "compound" แต่ต้องแลกด้วย "แคลอรี" x "complex" ของสารอาหารที่ร่างกายได้รับเข้าไปอย่างสำคัญ
สงสัยบรรทัดไหน ถามมานะ🙂
