03/12/2025
พลังงานที่ใช้ในการวิ่งมาราธอนและวิ่งเทรลระยะไกล 🏃♂️
และคำแนะนำการทดแทนพลังงาน
บทความโดย “BTW”
พลังงานที่ต้องการในการวิ่งมาราธอน 🥇
การวิ่งมาราธอนใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันร่วมกันผ่านระบบออกซิเดชันของร่างกาย โดยพลังงานที่ใช้ไปในการแข่งขัน 2-6 ชั่วโมงจะอยู่ระหว่าง 2,200 ถึง 3,200 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเป็นหลัก ร่างกายจะอาศัยกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมไว้ และจะใช้ไขมันเมื่อไกลโคเจนเริ่มหมดลง การเติมพลังงานระหว่างการแข่งขันคือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60-80 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายพังที่เรียกว่า "hitting the wall" แหล่งพลังงานแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ตัวหลักในระยะแรกจะเป็นกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมในร่างกาย ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า “ไกลโคไลสิส” ซึ่งเป็นกระบวนการสันดาปแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังรูปภาพที่ 1 จะได้พลังงานที่น้อยมาก (2ATP, 2NADH, 2Pyruvate) ซึ่งจะได้ผลผลิตเป็นกรดแลคติกในภาวะไร้ออกซิเจนนี้ ขณะเดียวกันในภาวะที่มีออกซิเจนเพียงพอในร่างกาย ไพรูเวตจึงจะถูกนำไปใช้ และเข้าสู่ “วัฏจักรเครปส์” ที่เป็นวัฏจักรของกรดไขมันได้พลังงานเพิ่มอีกจำนวนมาก แต่มีเงื่อนไขคือระบบไหลเวียนเลือดต้องมีการลำเลียงออกซิเจนให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี เพราะร่างกายสะสมกลูโคสและไกลโคเจนแคนไม่เท่ากัน บางคนมีจำกัด บางคนออกกำลังและใช้ปริมาณมาก การใช้คาร์โบไฮเดรตจึงไม่ได้เกิดต่อเนื่องและทำใหร่างกายไม่ทน เกิดความเมื่อยล้ารวดเร็ว นอกจากเป็นการใช้พลังงานในช่วงเริ่มต้นแล้วในกลุ่มที่วิ่งเร็วหรือใช้ pace ต่ำจะพบโอกาสของการใช้พลังงานแบบไร้ออกซิเจนได้สูงและการสะสมของกรดแลคติก เกิดเป็นตะคริวและบาดเจ็บต่อเนื่องหลายวัน การเติมกลูโคสหรือน้ำตาลอื่น ๆ รวมทั้งแป้ง อาจจะเป็นผลดีต่อการใช้พลังงานขณะที่หมดแรง ไร้พลังงานและหิว แต่จะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวในสภาวะที่ใช้พลังงานอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การเติมพลังงานในแต่ละช่วงยังจำเป็น นอกจากนี้การรับประทานหรือเติมพลังงานมาก่อนวิ่งก็สำคัญมาก และตั้งเป้าบริโภคคาร์โบไฮเดรต 60-80 กรัมต่อชั่วโมง เริ่มประมาณ 30-60 นาทีหลังการวิ่ง เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ ซึ่งสามารถรับประทานได้ผ่านเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาหรือเจลให้พลังงาน แต่ร่างกายมักจะใช้พลังงานมากกว่าที่ได้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ จึงต้องคอยสังเกตอาการตัวเอง และควรเติมอิเล็กโทรไลต์
ความเสี่ยงของนักกีฬาที่สำคัญและเป็นหัวใจในการบริหารความเสี่ยง คือ หลีกเลี่ยงการใช้พลังงานแบบไร้ออกซิเจนไม่ได้ จึงทำให้ไพรูเวตที่จะได้จากกระบวนการไกลโคไลสิสนี้ เปลี่ยนไปเป็นกรดแลคติกจำนวนมาก ในทางตรงกันข้ามหากร่างกายและกล้ามเนื้อมีเลือดมาเลี้ยงที่พร้อมด้วยออกซิเจน จะทำให้ไพรูเวตเดินทางเข้าสู่วัฏจักรต่อไป ที่เรียกว่าวัฏจักรเครปส์ ไพรูเวตจึงเข้าสู่กระบวนการและผลิตเป็นพลังงานมากขึ้น จากข้อมูลข้างต้นจึงเห็นได้ว่าแป้ง น้ำตาล มีส่วนที่เป็นประโยชน์ตามกลไกปรกติของร่างกาย แต่หากร่างกายเกิดกระบวนการนี้ยาวนานจะเสี่ยงต่อการเกิดการสะสมกรดแลคติกที่เป็นภัยต่อร่างกาย ในการจัดการบริหารความเสี่ยงจึงทำได้โดยการบริหารกล้ามเนื้อให้มีความสามารถในการรับออกซิเจนได้ดี และประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือดเข้ามาช่วย
แหล่งพลังงานที่สำคัญยังคงเป็นกรดไขมัน ที่จะเข้าวัฏจักรเครปส์ได้โดยตรงคล้ายกับไพรูเวต ซึ่งกลไกนี้จะอยู่ภายในไมโตคอนเดียของเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อปริมาณไกลโคเจนสะสมต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน นักวิ่งมาราธอนมักมีความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากการฝึกซ้อม ซึ่งรวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อและไมโทคอนเดรียที่เพิ่มจำนวนขึ้น ซึ่งมีประสิทธิภาพในการออกซิไดซ์ไขมัน ผ่านวัฏจักรเครปส์และอิเลกตรอนทรานสปอร์ต และไขมันให้พลังงานได้มากกว่าน้ำตาล ดังภาพที่ 2
Pyruvate in Cellular Respiration | Overview & Role ที่มา: Study.com
โปรตีนยังให้พลังงานได้เล็กน้อยประมาณ 5-10% จุดประสงค์ของการใช้โปรตีนใน BTW จึงเป็นเรื่องของการใช้อาร์จีนีนเพื่อกระตุ้นการทำงานของไนตริกออกไซด์ ตัวนี้จะมีฤทธิ์ช่วยขยายหลอดเลือดและลดแรงต้านของหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปสู่อวัยวะเป้าหมายทำได้ดีขึ้น และเชื่อว่าไปช่วยลดการทำงานหนักของหัวใจ และ BCAAs และคอลลาเจน จะช่วยในเรื่องของการซ่อมแซมและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อ และน้ำหล่อเลี้ยง
พลังงานที่ต้องการในการวิ่งเทรล
พลังงานที่ใช้ในการวิ่งเทรลจะแตกต่างจากการวิ่งมาราธอน เนื่องจากเงื่อนไขในการใช้พลังงานต่างกัน กลไกในการใช้พลังงานจะขึ้นกับหลายปัจจัย ได้แก่ น้ำหนักตัวผู้วิ่ง โดยพบว่าน้ำหนักตัวมากจะใช้พลังงานมากกว่า และเมื่อเทียบกับมาราธอน แม้ว่าความเร็วจะส่งผลต่ออัตราการใช้พลังงานต่อนาที แต่พลังงานทั้งหมดที่ใช้ตลอดการวิ่งมาราธอนอาจใกล้เคียงกันสำหรับนักวิ่งที่มีความเร็วต่างกัน เนื่องจากนักวิ่งที่ช้ากว่าจะใช้เวลาวิ่งนานกว่า และนักวิ่งเทรลที่มีสภาพทางวิ่งที่ทรหดอาจเป็นอัจจัยที่ใช้พลังงานมากกว่า อย่างไรก็ตาม นักกีฬาระดับแนวหน้าที่มีการฝึกซ้อมที่ดี มีความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้สามารถวิ่งด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น ในการวิ่งเทรลผู้วิ่งจึงต้องเติมพลังงานอยู่สมอ เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมพลังงานได้ตามที่รับประทานเข้าไป และร่างกายมักจะใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ การวิ่งมาราธอนและวิ่งเทรลจึงควรได้รับอาหารหรือพลังงานแต่เนิ่น ๆ มาก่อน เพื่อป้องกันการเกิด "hitting the wall"
พลังงานที่ใช้ในการวิ่งเทรลนั้นมากกว่าและแปรผัน โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 500-900 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง หรือกล่าวได้ว่าเพียง 15 กิโลเมตรก็ใช้พลังงานมากกว่าวิ่งมาราธอนแล้ว และยังอาจผันผวนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ความเข้มข้น เช่น ระหว่างการไต่เขาชัน จะเพิ่มการใช้พลังงานอย่างมาก ความสูงที่เพิ่มขึ้น แม้แต่การแข่งขันระยะสั้นที่มีการเพิ่มระดับความสูงอย่างมากก็ยังต้องใช้พลังงานสูง เนื่องจากร่างกายทำงานเกือบทั้งหมดบนเนินและความแตกต่างของแต่ละบุคคล ภูมิประเทศที่ต้องใช้ทักษะสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ ในขณะที่การวิ่งที่ง่ายกว่าและราบเรียบกว่าอาจเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่า
คำแนะนำเรื่องการทดแทนพลังงาน ในขณะวิ่งนั้น นักวิ่งเทรลจะมีความเสี่ยงในการวิ่งล้มเหลวลดลงนั้นมีสัมพันธ์กับพลังงานที่ได้รับอย่างต่อเนื่องและการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ขณะที่ผู้ยังขาดประสบการณ์จะต้องระมัดระวังอาการบาดเจ็บจากการสะสมของกรดแลคติกจากสภาพใช้พลังงานแบบไร้ออกซิเจน เพราะส่วนใหญ่วิ่งเทรลจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาก ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการวิ่งที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง แต่ปริมาณสำรองมีจำกัดเช่นเดียวกันกับนักวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งที่นานกว่า 90 นาที โดยทั่วไปแล้ว ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 60-80 กรัมต่อชั่วโมงในระหว่างการวิ่งที่นานกว่า 90 นาที บางรายงานแนะว่าควรเติมพลังทุก ๆ ประมาณ 30-60 นาที หรือเพียงระยะสั้น เพื่อรักษาระดับพลังงาน นักวิ่งไม่ควรปล่อยให้หมดพลังงานเสียก่อนค่อยรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งด้วยความเข้มข้นสูง ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายในระหว่างวิ่งนั้น ได้แก่ เจลให้พลังงาน ขนมเคี้ยว และเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา และถ้าเป็นไปได้ควรเลือกใช้กรดไขมันสายกลางที่ให้พลังงานที่มากกว่าในปริมาณที่น้อยกว่า และเป็นนวัตกรรมที่ดียิ่งขึ้น ใช้ร่วมกันก็จะช่วยการใช้คาร์โบไฮเดรตลดลงและเพิ่มประสิทธิภาพร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ในกรณีที่วิ่งระยะไกลมากควรมีจุดแวะพักเพื่อบริโภคอาหารจริงจัง ผลไม้ หรือแท่งอาหาร แต่ยังควรประเมินอาหารที่ย่อยง่าย นักวิ่งควรดื่มน้ำประมาณ 1 ลิตรทุก ๆ 50 กิโลเมตรในสภาพอากาศอบอุ่น โดยครึ่งหนึ่งเป็นส่วนผสมที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ และอีกครึ่งหนึ่งเป็นน้ำเปล่า
การเติมพลังก่อนและหลังการวิ่ง ก่อนการวิ่ง ควรรับประทานอาหารว่างเบา ๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง และพิจารณารับประทานของว่างหรืออาหารย่อยง่ายปริมาณเล็กน้อยก่อนเริ่มวิ่ง และเลือกใช้อาร์จีนีนในปริมาณ 6 กรัม โดยเริ่มทีละ 2 กรัม พร้อมกรดไขมันสายกลางซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน แทนอาหารมื้อแรกก่อนวิ่ง หรือรับประทานต่อเนื่องในระหว่างการซ้อมก่อนแข่งเป็นระยะเวลา 45 วัน เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพด้วยเจลให้พลังงาน BTW หลังการวิ่งโดยปรกติจะแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มฟื้นฟูร่างกายที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ตามด้วยอาหารสมดุลที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ขณะที่ BTW จะช่วยเสริมคอลลาเจน กรดอะมิโนที่สำคัญ ได้แก่ BCAAs และอาร์จีนีน จะมีผลช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟู ลดอาการบาดเจ็บ และมีวิตามินบีรวม และซี ช่วยส่งเสริมเมตาบอลิสมในร่างกาย บางชนิดช่วยบำรุงผิวที่เสียหายจากการแข่งขัน
หลายท่านจะเลือกใช้ BTW เพราะเป็นแหล่งของไขมันสายกลาง (medium chain triglycerides) หรือกรดไขมันอิสระ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่น้อยกว่า ข้อดีของไขมันสายกลางคือนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้เลย เป็นสารสกัดไขมันที่ได้มาจากน้ำมันมะพร้าวหรือปาล์ม ให้มีขนาดอนุภาคหรือสายที่สั้นลง จึงทำให้การขนส่งและดูดซึมผ่านทางเดินาหารได้โดยไม่ต้องขนส่งผ่านไคโลไมครอนแบบไขมันทั่วไปที่รับประทาน ทำให้ผู้ใช้รับพลังงานเร็วและฟื้นตัวจากการขาดพลังงานและเมื่อยล้าเร็วขึ้น ยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับกรดอะมิโน “อาร์จีนีน” ใน BTW ที่ส่งเสริมให้ร่างกายใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจน จะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพของการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจน หรือวัฏจักรเครปส์ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น และให้พลังงานเพิ่มมากกว่ากลุ่มกลูโคส ดังนั้นใน BTW ขนาด 15 กรัมต่อซอง จึงเป็นแหล่งของพลังงานคุณภาพสูงกว่าการใช้กลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือมีความบริสุทธิ์ในการนำไปใช้ได้ทันทีในวัฏจักรเครปส์ และมีพลังงานถึง 50 Kcal นอกจากเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแล้ว ข้อดีของ MCT ยังถือเป็นแหล่งของอาหารคีโต ลดความหิวโดยลดระดับของฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม (Peptide YY) ทำให้อิ่มเร็วเพราะได้พลังงานเร็วและอิ่มได้นาน การให้ประสิทธิภาพที่ดีในการให้พลังงานจึงอาจไม่จำเป็นต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ที่สูงมากเหมือการใช้คาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นกรดไขมันสายกลางและสร้างคีโตนเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย จึงช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย และมีฤทธิ์ในเชิงเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา และพบรายงานการช่วยให้เกิดสมาธิและการทำงานของสมองที่ชัดเจนยิ่งขึ้น
หลายท่านจะเลือกใช้ BTW เพราะเป็นแหล่งอาร์จีนีนในระดับที่เหมาะสม และกินได้อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะ BTW นวัตกรรมใหม่ที่มีการปรับขนาดให้เหมาะกับการใช้งานร่างกายในระยะไกลและยาวนาน ระดับที่เหมาะสมในการใช้ arginine ใช้ได้มากถึง 6-30 กรัมต่อวัน โดยมีรายงานการวิจัยการใช้อาร์จีนีนในระดับ 2 กรัมต่อวัน เป็นระยะเวลา 45 วัน พบว่าจะทำให้คุณสมบัติของนักกีฬาดีขึ้นต่างจากกลุ่มที่ไม่ได้ใช้อาร์จีนีน จึงเหมาะกับการบริโภคเพื่อส่งเสริมในช่วงซ้อมอย่างต่อเนื่อง และพบว่าหากใช้ 6 กรัมก่อนเล่นกีฬา 1 ชั่วโมงจะมีความทนทานและเล่นกีฬาได้ยาวนานกว่าปรกติเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ใช้ จึงเหมาะกับทั้งกลุ่มออกกำลังกายหรือแข่งขันทั้งในระยะสั้นและระยะยาว แต่แนะนำไม่ควรรับประทานเกิน 9 กรัมต่อวัน เพราะบางรายจะพบอาการคลื่นเหียนอาเจียน ท้องเสียได้
#อาหารเสริม #สุขภาพดี #โปรโมชั่น #ลดราคา #ราคาสุดคุ้ม #ดูแลตัวเอง #สินค้าสุขภาพ
