01/03/2023
#วันนี้เราจะมาอธิบายถึง
#การเล่นweightTrainning
DOMS ทำไมถึงปวดหลังเวทเทรนนิ่ง
ไม่ว่าคุณจะพึ่งเริ่มเล่นหรือจะฝึกเวทเทรนนิ่งมานานแล้วก็คงเคยเจออาการปวดระบมกล้ามเนื้อกันมาบ้างแล้ว
แต่บางครั้งอาการปวดระบมนี้ก็ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีแต่จะเกิดในวันถัดไปและปวดแบบนี้ไปอีกหลายวันเลย ซึ่งอาการปวดแบบนี้ก็มีชื่อเรียกว่า DOMS ที่ย่อมาจาก Delayed onset muscle soreness
_________________________
เกิด DOMS ได้ยังไง?
_________________________
แต่ก่อนเชื่อกันว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด แต่การฉีกขาดที่ว่านี้จะไม่ใช่การฉีกขาดแบบเป็นรอยขาดยาวๆ มันจะเป็นรอยฉีกเล็กๆ ที่เรียกว่า micro-tears
แต่ข้อมูลนี้ก็อธิบายไม่ได้ว่าทำไมถึงไม่ปวดตั้งแต่แรกเลย ทำไมต้องรออีก 1-2 วันถึงปวดขึ้นมา จึงมีการศึกษาใหม่ๆ ก็ทำให้เกิดทฤษฎีใหม่ๆ มาอธิบาย
_________________________
DOMS อาจเกิดจากระบบประสาท
_________________________
ภายในกล้ามเนื้อจะมีสิ่งที่เรียกว่า muscle spindle (ชื่อไทย "กระสวยกล้ามเนื้อ") ซึ่งทำหน้าที่ส่งสัญญานบอกสมองว่าตอนนี้กล้ามเนื้อมันถูกยืดออกหรือไม่ โดยที่เมื่อกล้ามเนื้อมันถูกยืดออกก็จะทำให้เส้นประสาทรับสัญญานที่อยู่ข้างในมันส่งสัญญานไปบอกสมองอีกที
แต่ในสภาวะที่ถูกเหยียดออกมาเกินไปอย่างการเล่นเวทแบบผ่อนน้ำหนักช่วง eccentric ช้าๆ นั้นจะทำให้ muscle spindle ถูกยืดออกจนทำให้ของเหลวข้างในมันกดเส้นประสาทมากกว่าภาวะปกติ เมื่อเกิดขึ้นซ้ำๆ หลายครั้ง (เล่นหลายเรป) ก็ทำให้เส้นประสาทเกิดการบาดเจ็บแบบ micro-tear ซึ่งตรงนี้คือจุดที่ต่างจากทฤษฎีเดิมที่คิดว่า micro-tear เกิดกับกล้ามเนื้อ
_________________________
แล้วทำไมถึงไม่รู้สึกปวดในวันแรก?
_________________________
เมื่อเส้นประสาทที่บาดเจ็บก็ส่งสัญญาน pain signal (สัญญานความปวด) ตั้งแต่เริ่มแรกที่เกิดการบาดเจ็บทันที แต่ที่เรายังไม่รู้สึกปวดระบมก็เพราะว่ามีการขัดขวางการส่ง pain signal อยู่
อย่างแรกคือการขัดขวางโดยระบบประสาท sympathetic ที่เมื่อระบบนี้ทำงานเยอะๆ จะเกิดภาวะที่เรียกว่า "fight or flight response" ที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวในภาวะวิกฤติ อย่างที่เคยได้ยินกันว่าเวลาไฟไหม้บ้านแล้วมีแรงเยอะขึ้นจนสามารถแบกของหนักๆ วิ่งหนีได้อย่างสบายๆ ซึ่งในภาวะนี้ก็สามารถยับยั้งการส่ง pain signal ได้ทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลง
อย่างที่สองคือพบว่าเมื่อ muscle spindle ถูกยืดออกมากๆ และถี่ๆ จะทำให้ตัวเส้นประสาทรับสัญญานภายใน muscle spindle มันเพิ่มการส่งสัญญานที่บอกว่าตัวมันโดนยืดออก ซึ่งสัญญานที่ส่งออกมานั้นจะไปยับยั้ง pain signal ตามหลัก Gate control theory of pain (หากสนใจให้อ่านต่อที่ ปล 2 ครับ)
พอเวลาผ่านไปราวๆ 1 วัน การทำงานของระบบประสาท sympathetic ลดลง และตัว muscle spindle ก็ไม่ถูกยืดออกอย่างมากแล้ว (เพราะไม่ได้เวทเทรนนิ่งมัดนั้นแล้ว) จึงทำให้ไม่มีอะไรไปยับยั้ง pain signal ได้อีกจึงทำให้ pain signal เข้าสู่สมองได้เต็มที่ เราจึงรู้สึกถึงอาการปวดระบมหลังจากออกกำลังกายราวๆ 1 วัน
_________________________
เวทเทรนนิ่งแบบไหนถึงทำให้เกิด DOMS
_________________________
มักจะเป็นท่าที่ไม่ค่อยคุ้นเคย, ไม่ได้เล่นมานานมากแล้ว และถ้ายิ่งเล่นแบบเน้นส่วน eccentric ที่กล้ามเนื้อยืดออกมากๆ ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิด DOMS
ที่เป็นแบบนี่เพราะท่าที่ไม่ได้เล่นมานานนั้นก็เป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อมันไม่ค่อยได้ขยับหดตัวและยืดออกที่มุมนั้นๆ ซักเท่าไร ทำให้ muscle spindle ไม่คุ้นเคยกับยืดจึงทำให้เกิดความเสียหายกับเส้นประสาทรับสัญญานได้ และยิ่งเล่น eccentric ช้าๆ ก็ยิ่งไปทำให้มันยืดออกมากกว่าเดิมไปอีก จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บของเส้นประสาทรับสัญญาน
_________________________
การปฏิบัติตัวเมื่อเกิด DOMS
_________________________
หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า "ถ้าปวดก็ควรไปซ้ำ" ซึ่งพอไปซ้ำก็หายปวด อันนี้ก็เพราะว่าการไปเวทมัดเดิมๆ ก็ไปกระตุ้นการทำงานของระบบ sympathetic และไปทำให้ muscle spindle ต้องส่งสัญญานบอกสมองว่ากล้ามเนื้อกำลังถูกยืดออกอยู่ซึ่งสองอย่างนี้จะไปยับยั้ง pain signal ไม่ให้ไปสมองได้
แต่ถึงแม้การไปซ้ำจะทำให้หายปวดระบมชั่วคราวแต่จริงๆ แล้วไม่ได้เป็นผลดีเพราะถึงแม้จะปวดน้อยลงแต่อย่าลืมว่าเส้นประสาทที่บาดเจ็บนั้นก็ยังไม่หายดี
ดังนั้นเมื่อเกิด DOMS กับกล้ามเนื้อมัดไหนแล้วก็ควรจะพักให้มันหายปวดซะก่อนเพราะเส้นประสาทที่บาดเจ็บนั้นต้องการเวลาสำหรับการซ่อมแซม
ปล ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลให้เกิด DOMS อีก แต่แค่นี้ก็เนื้อหายาวมากพอแล้วเลยขอนำเสนอเพียงเท่านี้ก่อนคร้บ
ปล 2 ในประเด็นเรื่อง gate control theory of pain นั้นจะแบ่งตัวรับสัญญานเป็น 2 ประเภทคือ nociceptor ที่รับสัญญานที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด และตัวรับสัญญาน non-nociceptor ที่รับและส่งสัญญานที่ไม่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด เช่น การสัมผัส, การลูบไล้, การกดเบาๆ
เมื่อเกิดการบาดเจ็บ อย่างเช่นบังเอิญเอาค้อนทุบมือตัวเองจะทำให้ nociceptor ส่ง pain signal ผ่านประตูที่เรียกว่า nerve gate แล้วส่งไปที่สมองทำให้เรารู้สึกเจ็บ
แต่ถ้าในขณะนั้นเราลูบเบาบริเวณใกล้ๆ ที่โดบทุบนั้นจะทำให้เกิดการส่งสัญญานผ่าน non-nociceptor ไปด้วยก็จะทำให้สองสัญญานนี้แย่งกันเข้า nerve gate แต่เนื่องจากว่าเส้นประสาทประเภท non-nociceptor มันมักจะมีขนาดใหญ่กว่าเลยจะวิ่งผ่าน nerve gate ได้ดีกว่าจึงทำให้ pain signalไม่สามารถผ่านไปได้ (closed gate) จึงทำให้เวลาเราลูบผิวตอนที่บาดเจ็บจะทำให้รู้สึกเจ็บน้อยลง หรือการใช้วิธีประคบร้อน/เย็นแล้วอาการปวดลดลงก็สามารถอธิบายได้ด้วย gate control theory of pain เช่นกัน
อ้างอิง
- Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. *Antioxidants (Basel, Switzerland)*, *9*(3), 212.
- Sonkodi B. (2021). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): The Repeated Bout Effect and Chemotherapy-Induced Axonopathy May Help Explain the Dying-Back Mechanism in Amyotrophic Lateral Sclerosis and Other Neurodegenerative Diseases. *Brain sciences*, *11*(1), 108.
