03/02/2023
ว่าด้วยเรื่องของการ ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ....
สวัสดีครับ ผมเปิดเพจใหม่ มาเพื่อนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายของผมมาแชร์เพื่อให้เป็นประโยชน์กับทุกคนนะครับ และผมขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อด้วยนะครับ สู้ต่อไปครับ ทำต่อไป ขอให้ยึดตามโปรแกรมที่เราวางเอาไว้ 💪
❌ ✅ จะผิดจะถูกลองไปให้สุด ไม่ว่าจะเป็นการทำ Low Carb, IF, Keto หรืออะไรก็แล้วแต่ ทำให้สุดครับ เพราะข้อมูลในโลกอินเตอร์เน็ตมีเยอะมากมาย ฟังแล้วก็ต้องหูไว้หู ทดลองและทดสอบด้วยตัวเอง และอย่าเลิกกลางคัน
แต่ถ้าคุณพึ่งจะเริ่มต้น ผมอยากให้ทุกคนคิดไว้เสมอว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดทั้งเรื่องของการ สร้างกล้าม ลดไขมัน ลดน้ำหนัก มันคือเรื่องของอาหาร ผมขอบอกได้เลยว่าอาจจะ 70-80% เป็นเรื่องของการกิน อาหารที่เราทานเข้าไปเป็นตัวกำหนดว่าเราจะ อ้วนหรือผอม
และถ้าผมจะแนะนำใครเพื่อลดไขมันส่วนเกิน นี่คือสิ่งที่ผมจะบอก
1. อย่าพึ่งกินอาหารคลีน
2. อย่าพึ่งงด หรือลดอาหาร
3. ศึกษาเรื่องความรู้ทางโภชนาการ
4. รู้วิธีคำนวณหาค่าสารอาหารที่เราควรจะได้รับต่อวัน
เหตุผลเรื่องอาหารคลีนคือเพราะมันไม่อร่อยและปริมาณแคลลอรี่ที่เราได้รับ มันน้อยเกินไป และอะไรที่เราไม่ชอบ เราจะทำได้ไม่นาน
อย่างดหรือลดมื้ออาหาร เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายลดลง เผาอาหารได้น้อยลง แรกๆน้ำหนักจะลง แต่จะลงไปสักพักก็ตัน ลดอาหารแค่ไหนก็จะไม่ลงอีกต่อไป และทำไปนานๆเข้า ลดไปนานๆ ร่างกายชินกับการกินน้อย วันดีคืนดี กลับไปซัดบุฟเฟ่ กินอย่างที่เคยกิน น้ำหนักเด้งขึ้นมาแบบติดจรวด เป็นอาการที่เขาเรียกว่า yoyo effect
สิ่งพวกเราต้องเน้นคือเรื่องความรู้ทางโภชนาการ และปริมาณสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน เอาตรงนี้เสียก่อน เพื่อให้เราเข้าใจว่าเราควรจะต้องกินอะไร ยังไง เพื่อให้เรามีหลักการในการเลือกกิน
ให้คำนวณหา calories ที่ควรได้รับต่อวัน หรือค่า TDEE ได้ที่ tdeecalculator.net โดยกรอก อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมเข้าไป ถ้าไม่รู้ body Fat ไม่เป็นไร เว้นไว้ (พออ้างอิงได้ แต่ให้ดีที่สุดควรรู้ Body fat)
* calories ที่ต้องกินต่อวันคิดจากปริมาณกล้ามเนื้อที่เรามี (หมายความว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งเบิร์นไขมันต่อวันได้เยอะ)
เว็บจะคำนวณมาให้ เราก็พอจะใช้อ้างอิงได้ว่าควรกินอะไรเท่าไร
✍️ เพื่อจะสร้างกล้าม แบบเร็ว แบบช้า >> คลิกไปที่แทบ Bulking
✍️ เพื่อจะลดไขมัน แบบเร็ว แบบช้า >> คลิกไปที่แทบ Cutting
เขาจะบอกเลยว่าต้องกิน โปรตีน คาร์ป ไขมัน เท่าไร
ส่วนตัวของผมมีกิจกรรมการออกกำลังกาย 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ผมต้องกิน ที่ 2,507 Cals ต่อวัน รักษากล้ามเนื้อและกลไกต่างๆในร่างกายให้เป็นปกติ ค่า cal ตัวนี้เรียกว่าค่า Maintenance
- ถ้าผมอยากเพิ่มกล้าม ผมก็จะกินเพิ่มขึ้นไป 10-25%
- แต่ถ้าผมอยากลดไขมัน สร้าง Sixpack ลดพุง เอาไขมันส่วนเกินออก ผมก็จะกินน้อยลงไป 10-25%
ถามว่าอยากน้ำหนักลงเร็วๆ ลดเกิน 20% ได้ไหม มันได้ครับ แต่คุณอาจจะเริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาพลาญหรือพวกฮอร์โมนต่างๆ เพราะร่างกายมันฉลาดเกินไป พอกินน้อยไป ร่างกายจะเข้าใจว่าเราหาอาหารไม่ได้ มันก็จะลดการเผาผลาญลง เพื่อให้เรามีชีวิตรอด
ฉะนั้นเริ่มต้นควรจะเริ่มที่ 10% - 15%
เอาจริงๆนะ แค่นี้ก็หุ่นดีได้แล้ว กินให้ไม่เกินที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะค่อยๆนำเอาไขมันส่วนเกินออกมาใช้ แต่ใช้เวลานานหน่อย แต่เราก็ต้องใจเย็นๆ คือเราจะลดไขมันที่สะสมมาเป็นสิบๆปี ภายในเดือนเดียว มันก็มีปัญหาแน่นอน
แต่ถามว่ามันมีวิธีทำได้ในระยะเวลาสั้นๆมั้ยเช่นภายใน 2 เดือน ลดได้เยอะๆเลย มี Sixpack เลย ก็ต้องตอบว่าทำได้และมีวิธี แต่ผลลัพธ์ก็อาจจะไม่เท่ากันทุกคนเพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน และถ้าคุณไม่มีความรู้ ไม่มีโค้ชหรือผู้เชียวชาญคอยดูแล ผมแนะนำให้ค่อยๆเป็นค่อยๆไปจะดีกว่า
สูตรลดไขมันมือใหม่(คนที่ไม่เคยลด)
1. กินให้ได้ตามใกล้เคียงกับค่า Maintenance และลดลงไม่เกิน 20% ถ้ายากไปให้ไปข้อ 2
2. กินให้ได้เหมือนเดิม ไม่ต้องอดอาหาร แต่ลดอาหารที่ไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น ของทอดลง ว่าง่ายๆ รู้จักกินให้มากขึ้น ไม่ตามใจปาก
3. งดน้ำน้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆ ถ้างดไม่ได้ให้ลดลง เช่นสั่งหวานน้อย
4. งดน้ำอัดลม แต่ถ้าอยากมากให้กิน Zero cal เช่น Coke Zero
5. ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตร (ดื่มน้ำช่วยเบิร์นไขมันได้ด้วยนะ)
6. แบ่งเวลามาออกกำลังกายแบบ Cardio เช่นการเดิน สัปดาห์ละ 120 - 150 นาที แบ่งเวลาสัก 3-4 วัน วันละ 30-40 นาที ด้วย Heart Rate Zone2 (ไปหาอ่านต่อเอานะว่าคืออะไร) และไปต่อกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย weight training
6. เริ่มทำเดี๋ยวนี้ตอนนี้ อย่าผลัดวัน
ใครที่กินน้อยมากๆอยู่แล้ว แต่ลดน้ำนักไม่ได้ น้ำหนักยังไม่ลง หรือลดอยู่แล้วแต่ไม่ได้ผล คอมเม้นแชร์ประสบการณ์กันได้นะครับ เรามาหาวิธีแก้กัน
ท้ายสุดคือไม่ต้องเชื่อผมและถ้าอยากรู้ว่าใช้ได้จริงมั้ยให้ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมและทดลองด้วยตัวเอง
ชื่อเพจก็ได้มายังไงไม่แน่ใจ ใช้ไปก่อนนะ
Page: Shredded Shark
#ลดไขมัน #ลดไขมันหน้าท้อง #ลดน้ําหนักแบบปลอดภัย #สร้างกล้ามเนื้อ
