28/02/2023
โปรแกรม 10K สำหรับเท้าใหม่หัดวิ่ง
เราทำได้ คุณก็ทำได้ 👀🏃🏃
โปรแกรมแนะนำสำหรับนักวิ่งเท้าใหม่
ที่มีเป้าหมายวิ่ง 10 k สูตรครูดิน
นักวิ่งเท้าใหม่ที่วิ่งมาบ้างแล้ว
อย่างน้อยสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที
หรือเล่นกีฬาประเภทอื่นที่มีการวิ่งมาก่อนประจำ
และต้องไม่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย
หลังการฝึกครบตามตารางนี้
จะสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง 10 กม.ได้อย่างง่ายๆ
วันที่ กิจกรรม
1 วิ่งช้า 30 นาที
2 วิ่งช้า 30 นาที
3 ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ 30 นาที
(ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)
4 วิ่งช้า 35 นาที
5 วิ่งช้า 20 นาที
6 วิ่งช้า 30 นาที
7 พัก
8 วิ่งช้า 35 นาที
9 วิ่งช้า 30 นาที
10 ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ 35 นาที
(ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)
11วิ่งช้า 40 นาที
12 วิ่งช้า 20 นาที
13 วิ่งช้า 35 นาที
14 พัก
15 วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว 30 นาที
(วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกัน)
16 วิ่งช้า 40 นาที
17 ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ 40 นาที
(ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)
18 วิ่งช้า 50 นาที
19 วิ่งช้า 30 นาที
20 วิ่งช้า 40 นาที
21 พัก
22 วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว 35 นาที
(วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกัน)
23วิ่งช้า 40 นาที
24 ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ 45 นาที
(ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)
25 วิ่งช้า 60 นาที
26 วิ่งช้า 30 นาที
27 วิ่งช้า 45 นาที
28 พัก
29 วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว 40 นาที
(วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกัน)
30 วิ่งช้า 40 นาที
31 ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆที่ไม่ปะทะ 40 นาที
(ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ชกลม เต้นแอโรบิค)
32 วิ่งช้า 70 นาที
33 วิ่งช้า 30 นาที
34 วิ่งช้า 50 นาที
35 พัก
วิ่งช้าสลับเร็ว :
วิ่งช้าในระดับการวิ่งปกติของทุกวัน
วิ่งเร็วให้เร็วกว่าปกติเล็กน้อย
ใช้ความเร็วที่ทำให้เหนื่อยหอบเบาๆ
พูดคุยได้อย่างสบายๆ
วิ่งให้ต่อเนื่องไม่ควรสลับเดิน
อบอุ่นร่างกาย เล่นกายบริหาร ยืดเหยียด
และหลังการวิ่งต้องคลายอุ่นทุกครั้ง
อย่าลืมบันทึกการฝึกซ้อมเก็บไว้ด้วยนะครับ
ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี
28 กุมภาพันธ์ 2566
Cr.ขอบคุณรูปจากเพจสรุปให้
#วิ่ง #วิ่งเพื่อสุขภาพ #ครูดิน #ชุดวิ่งครูดิน
#ขขยับXออกกำลังกายทำได้ทุกที่
