Erik Garaj

Erik Garaj 👨‍💻Optimalizujem výkon, zdravie a spánok
📈1:1 coaching efektívne, udržateľne

principleguy.com/coaching

31/08/2026

Jediná vec, ktorá ti môže zmeniť život, a deväťdesiat percent ľudí ju ignoruje.
Prvý krok k zlepšeniu čohokoľvek v živote je začať to skutočne merať.
Ak chceš schudnúť, váž sa denne, alebo aspoň raz za týždeň. Bez ohľadu na to, aké hrozivé je číslo, samotný tento návyk ľuďom pomáha schudnúť.
O strave sa už ani netreba baviť. Nikomu nemusíš hovoriť čo má jesť, sám to pochopí.
Keď si uvedomíme problém, začneme vedome alebo podvedome robiť kroky na jeho zmenu. To zaváhanie predtým, než si vložíš jedlo do úst. To isté zaváhanie predtým, než vytiahneš peňaženku, keď máš niečo zaplatiť.
Nezáleží na tom, čo to je. Čokoľvek sa snažíš zlepšiť, dôležité je to skutočne merať.
Ak sa do toho nevieš dokopať, napíš do komentára slovo komunita a pošlem ti link, ako sa pridať do našej komunity úplne zadarmo.

29/08/2026

Prvá: 10-minútová journaling rutina pred večerou, aby sa stres dostal z hlavy na papier.
Druhá: krátka pohybová jednotka do 15 minút po práci, podľa jeho fitness levelu.
Tretia: pravidelná hydratácia počas dňa a čaj namiesto alkoholu večer.
Po dvoch týždňoch večerné chute na jedlo zmizli a kalorický príjem klesol približne o 600 kalórií denne, bez hladu a bez zákazov.
Malé zmeny, veľké výsledky, ktoré vydržia.
Ak chceš zistiť svoj fitness level, klikni na link v popise.
Metód je mnoho, princípov málo

26/08/2026

Rok bez pohybu vedie k poklesu vytrvalosti o 18,7 percenta, rýchlosti o 19,4 percenta a fyzickej zdatnosti o 24,5 percenta.
Rok pravidelného cvičenia vedie k opaku: nárast vytrvalosti o 10,6 percenta, rýchlosti o 9,2 percenta a fyzickej zdatnosti až o 30 percent.
Voľba je na tebe.
Neodkladaj to na ďalší pondelok, začni dnes. Napíš do komentára chcem začať a pošlem ti krátky tréning, s ktorým môžeš začať.
Link na štúdiu: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681737/

21/08/2026

Najlacnejšia skincare rutina na svete je studená sprcha.
Chlad zvyšuje prietok krvi do pokožky, čo pomáha pri ochrane pred voľnými radikálmi.
Studená voda nezmyje oleje z pokožky tak dôkladne ako teplá, ale o čistenie mi ani nejde. Mne ide o náboj do dňa.
Podľa štúdie o hydroterapii má chlad doložené účinky na krvný obeh, metabolizmus aj termogenézu v tele.
To všetko sa premieta do lepšej pleti aj lepšej hlavy.
Skús to 30 sekúnd hneď ráno a sleduj, čo sa zmení.
Metód je mnoho, princípov málo.
Si tím horúca sprcha alebo tím ľadová sprcha? Napíš do komentára.

18/08/2026

Mark Wahlberg vstáva o 2:30 ráno, aby zvládol tréning ešte pred tým, než mu začnú bežné povinnosti.
Jeho rutina vyzerá takto: budíček o 2:30, modlitba a meditácia o 2:45, raňajky o 3:15, silový a kardio tréning o 3:40, jedlo po tréningu o 5:30, sprcha a kryoterapia o 6:00, čas s rodinou o 7:30 a práca od 9:00.
Podľa Wahlberga mu ranný tréning pomáha byť sústredený a pripravený na celý deň.
Detail, ktorý väčšina ľudí prehliadne: spí 7 až 8 hodín, ale do postele ide už o 19:30.
Ranný tréning má výhody, ale nie je pre každého. Pointa nie je vstávať o druhej v noci. Pointa je nájsť si čas, ktorý vám vyhovuje, a hlavne cvičenie robiť pravidelne.
Skús si dať jeden ranný tréning tento týždeň a daj nám vedieť v komentároch, ako to zvládol.
Metód je mnoho, princípov málo.

13/08/2026

Prerušovaný pôst automaticky neničí svaly.
Štúdie porovnávajúce prerušované a denné obmedzenie kalórií ukázali, že pri prerušovanom poste ľudia stratili menej svalovej hmoty pri rovnakom úbytku hmotnosti a tuku.
Hlad teda nie je nepriateľom svalov. Nepriateľom sú nízke bielkoviny a nulový tréning.
Kľúč: dostať celé denné množstvo bielkovín do stravovacieho okna, 1,6 až 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, a aspoň trikrát do týždňa zdvíhať činky.
Ak máš tieto základy, prerušovaný pôst ti skôr pomôže krotiť kalórie bez obetovania bicepsu.
Metód je mnoho, princípov málo.

Link na štúdiu:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

09/08/2026

Toto sú potraviny, ktoré mi nechýbajú pri žiadnom nákupe. Zoznam, ktorý šetrí čas, aj nervy v obchode.
Tofu. Nerád varím, tak ho zmixujem so zeleninou.
Sucháre. Nepotrebujem ryžu ani zemiaky, sucháre pridám do šalátu a som vybavený.
Tvaroh. Na večer pridám med a škoricu a mám domáci pribináčik. Recept čoskoro.
Sladené nápoje. Pijem ich aj s aspartamom a nie je to strašiak. Ak si myslíš opak, napíš do komentára slovo aspartam a pošlem ti video na túto tému.
Keď toto mám v košíku, o stravu mám na 80 percent postarané.

05/08/2026

Nosíš Apple Watch a sleduješ počet krokov a spálených kalórií? Podľa štúdií môže byť odchýlka až 20 percent.
Pri tepovej frekvencii sú hodinky relatívne presné. Pri krokoch a kalóriách už nie.
Prečo je to problém. Keď si myslíš, že si urobil viac krokov alebo spálil viac kalórií než v skutočnosti, ľahko si dovolíš niečo navyše. A princíp energetického príjmu prestáva vychádzať, hoci platí stále rovnako.
Odporúčanie Principle Guy: neriaď sa Apple Watch pri chudnutí. Použi starú dobrú váhu alebo obvodové meranie raz za mesiac.
Metód je mnoho, princípov málo.

* Link na štúdiu

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34957939/ 
* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35060915/ 
* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32897239/

02/08/2026

Ako sa founder dostal zo 4 na 7 hodín spánku bez liekov.
32 rokov, vlastná firma, 4 hodiny spánku denne a 300 mg kofeínu len na to, aby prežil meetingy.
Zmenil tri veci.
Prvá: žiadne modré svetlo po 21:00. Telefón, počítač, televízia preč.
Druhá: krátke cvičenie do 15 minút podľa jeho fitness levelu.
Tretia: postupne vysadil kofeín po 14:00.
Po týždni mal o 3 hodiny hlbšieho spánku viac. Dnes spí 7 hodín bez liekov a ráno konečne sedí na calloch so zapnutou hlavou.
Metód je mnoho, princípov málo.
Aký je tvoj fitness level?

31/07/2026

Čo majú spoločné šéfkuchár a fyzioterapeut?
Hovorí sa, že najlepší šéfkuchári neustále ochutnávajú vlastné jedlo. Znamená to, že najlepší fyzioterapeut je ten, kto si prešiel zranením a vyskúšal vlastné metódy na sebe?
Osobne si to nemyslím. Ale určitá skúsenosť s bolesťou dáva iný pohľad na to, čím prechádza klient. Viem, aké je nevedieť sa poriadne pohnúť po operácii kolena. Viem, aké sú bolesti spodného chrbta. Mal som oboje.
Netvrdím, že každý fyzioterapeut by sa mal zraniť. Ale ak už tú skúsenosť máme, mali by sme sa o ňu podeliť s klientmi, nie sa za ňu hanbiť.
Fyzioterapeuti, ktorí pred klientom pôsobia, akoby v živote nemali žiadne zranenie, prichádzajú o najsilnejší nástroj, aký majú. Vlastnú skúsenosť.

Address

Zelovce

Telephone

+421904928414

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Erik Garaj posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category