Rafa Health & Fitness

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🖤💛 Rafa Fitness｜私人教练

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✨ Helping you rebuild strength, confidence & a healthier lifestyle.

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Be brave enough to be yourself.

02/06/2026

很多人做 RDL（罗马尼亚硬举）的时候，

❌ 身体一直往下弯
❌ 下背越来越酸
❌ 完全感觉不到屁股

其实重点不是往下弯，

而是 👉 屁股往后推。

想象有人在后面拉你的屁股，
身体自然前倾，
重量会来到臀腿后侧。

做对了你会感觉：

✅ 臀部发力
✅ 大腿后侧紧绷
✅ 下背压力减少

不要追求摸到地板，
先学会把屁股往后推。

你做 RDL 的时候，
比较有感觉的是屁股还是下背呢？👇

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01/06/2026

睡觉很浪费时间？

昨天朋友这样跟我说的时候，我直接笑出来。🤣

因为其实我也这样觉得。

白天忙工作、忙孩子。

晚上终于有一点属于自己的时间。

总觉得再做一点事情才睡。

但最近我发现，

当身体还撑得住的时候，

我们都会觉得自己没问题。

直到爆痘、恢复变慢、身体开始提醒你，

才发现原来自己已经累了很久。

休息不是为了偷懒。

而是为了让自己有健康和力量，

继续陪伴家人，

继续做喜欢的事情，

走更长远的路。❤️

你也会觉得睡觉很浪费时间吗？🤭

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30/05/2026

趁孩子还没起床，

先把今天的训练完成 💛

等一下要教课，
晚上还要参加孩子的派对。

所以今天的训练时间其实不多。

但我越来越发现，

训练不是等有空才做。

而是自己安排出来的。

不需要每次一个小时，
也不需要练得很完美。

有时候 15 分钟、20 分钟，
把该做的完成。

其实就很好了。

现在的我，
已经不会一直追求完美。

能够继续照顾身体，
继续保持运动习惯，

就是一种进步 💛

#妈妈健身 #居家训练 #运动习惯 #真实生活 妈妈也要照顾自己 RafaFitness 新手健身

29/05/2026

小时候很简单的动作，
长大后你还做得到吗？

今天随手叫孩子试试看这个动作：

坐下来，
脚伸直，
轻轻把脚抬起来。

他很自然就做到了。

但这让我想到一个学生。

第一次尝试的时候，
她发现自己竟然抬不起来。

她自己也很惊讶：

“为什么这么简单的动作，我做不到？”

其实很多时候，

不是我们的身体不行。

而是随着年龄、生活习惯、久坐，

我们慢慢失去了一些原本拥有的身体能力。

但很棒的是——

身体是可以重新训练的。

经过练习和调整，

她慢慢找回控制，
也重新做到了。

训练不只是为了身材。

也是为了让身体，
可以陪我们走更久。💛

#女生健身 #妈妈也可以 #力量训练 从零开始健身 健康生活

27/05/2026

很多人做臀桥的时候都会觉得👇

👉 腰先酸
👉 大腿先累
👉 屁股没感觉

很多时候不是臀没力，
而是：

❌ 骨盆位置跑掉
❌ 核心没稳定
❌ 一直用腰代偿

所以我很喜欢在 Reset Day 做 Glute Bridge 💛

先重新找回：

✔ 臀部发力
✔ 骨盆稳定
✔ 身体控制

很多时候动作做对后，
感觉真的会差很多 😊

📌 你做臀桥的时候，会先酸哪里？

#臀桥 #妈妈训练 #居家训练 #运动教学

26/05/2026

有时候不是懒，是真的生活太忙了🥺

今天原本很开心。
因为终于睡了 8 个小时💛

结果一天开始后，
还是一样很忙。🤣

工作、孩子、准备课程、教课……
很多事情一直同时发生。

有时候连吃饭、化妆，
都像在赶时间。

但我最近一直提醒自己：

✨ 先做一点点也没关系。

生活不会永远准备好。
很忙也没关系。

不要放弃就好了💛

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25/05/2026

今天真的很像一个 reset day。🥹

假日结束后回来工作、训练，身体和脑袋都还没完全回来。

今天有一个学生跟我说：

“为什么我每次星期一都做不好？”

但其实，

他今天完成了以前最害怕的 Barbell Squat。💛

很多时候我们会觉得自己状态不好，

但其实我们已经做了很多。

而我自己也是。

今天一边工作、一边训练，

做一点、停一点。

最后孩子也跑来一起运动 🤣

以前我会觉得：

“不完整的训练不算训练。”

但现在反而觉得——

在生活很乱的时候，

还能继续坚持，

已经很厉害了。💛

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23/05/2026

这个礼拜的第 3 次训练 💛

然后一样的 😆
就算有 helper
孩子还是一直要找妈妈。

所以最后直接变成：
一起训练 🤣

虽然过程断断续续
重量还会突然增加 😂

有时候也没有很完整的时间和空间。

但还是会觉得很满足 💛

现在反而越来越珍惜这种：
一起完成的感觉。

#妈妈训练 #居家健身 #真实生活 #妈妈也可以

22/05/2026

很多女生会觉得，

一定要体重掉很多，
才算有改变。

但其实，

很多时候真正的改变，
是这些很小的细节。

最近有一个学生让我很开心。

她的体重没有差很多，
但她的身体真的变了。

👉 身形更紧实了
👉 线条出来了
👉 整个人也更有精神

而且现在，
她会主动去做有氧、
主动训练、
也越来越愿意照顾自己的身体。

有时候，
真正的进步，

不一定只是数字。

而是：

👉 你越来越健康
👉 越来越有力量
👉 越来越会照顾自己的身体

#女生健身 #妈妈也可以 #从零开始健身 #变强而不是变瘦

21/05/2026

很多人髋前侧紧，

不是因为“不够拉”。

而是：

❌ 一直用腰代偿

❌ 骨盆位置跑掉

❌ 越压越紧

试试看：

先轻轻把屁股收进去，
再慢慢往前。

你会发现感觉完全不一样 💛

#髋屈肌 #居家训练 #妈妈训练 运动教学 健身女生 拉伸动作 新手训练

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