Sport de acasa cu Ioana Cozma

16/05/2026

40 de săptămâni și încă fac sport acasă 💚

Azi am făcut un antrenament upper body simplu, adaptat pentru final de sarcină: 4 exerciții, suficient cât să simt că mi-am lucrat corpul, dar fără să trag de mine aiurea.

Am ales 2 mișcări de împins:

✔️ flotări la bancă
✔️ overhead press din șezut

Și 2 mișcări de tras:

✔️ ramat
✔️ face pulls cu bandă, foarte bune pentru spate, umeri și postură

La 40 de săptămâni, scopul nu mai e să demonstrezi ceva, ci să te miști în siguranță, să-ți păstrezi mobilitatea și să-ți ajuți corpul să se simtă cât de bine poate.

Unele zile sunt mai ușoare, altele vin cu oboseală, burtă grea, glezne pufoase și chef mai puțin 😅

Dar când corpul îți permite și medicul ți-a dat ok-ul, un antrenament scurt poate schimba complet energia zilei.

Pentru alte mămici: nu vă comparați cu nimeni. Adaptați, reduceți intensitatea, faceți pauze și ascultați-vă corpul.

Mai multe idei de antrenamente acasă găsiți pe sportdeacasa.ro

17/03/2026

🤰 Sarcina nu înseamnă pauză de la mișcare.

Mișcarea înseamnă energie, postură mai bună și un spate mai puternic, adică exact de ce ai nevoie când burtica începe să crească, dar și după ce nasti și trebuie să ții un bebe mic în brațe.

În poză, fac ramat din aplecat cu greutăți mici. Accentul nu e pe „cât ridic”, ci pe control și siguranță.

✔️ spate mai stabil
✔️ umeri mai relaxați
✔️ mai puține dureri lombare

Dacă ești însărcinată și vrei să faci sport acasă, găsești ghiduri și antrenamente sigure pe 👉 sportdeacasa.ro

09/03/2026

Ești însărcinată și te întrebi dacă mai ai voie să faci sport? 🤰

⁉️„Sunt interzise genuflexiunile?”
⁉️„Pot ridica greutăți?”
⁉️ „Am voie să fac abdomene?”

Am pus totul cap la cap într-un ghid clar despre ce exerciții sunt interzise în sarcină, care trebuie doar adaptate și ce se schimbă de la un trimestru la altul.

Dacă vrei să rămâi activă, dar în siguranță, articolul te ajută să înțelegi exact ce ai voie și ce e mai bine să eviți 👇

https://sportdeacasa.ro/ce-exercitii-sunt-interzise-in-sarcina/

Află ce exerciții sunt interzise în sarcină, care trebuie doar modificate și ce recomandă medicii. Ghid clar pentru fiecare trimestru, plus răspunsuri la cele mai frecvente întrebări.

03/03/2026

🤰 Îndreptări în sarcină?

Da. Dar făcute corect.

Îndreptările sunt aur pentru:
✔️ fesieri
✔️ spate
✔️ lanțul posterior
✔️ stabilitate lombară

Exact zonele care încep să „simtă” sarcina pe măsură ce burtica crește.

Ce fac diferit:

- greutăți mici
- mișcare lentă și controlată
- fără forțare în partea de jos
- respirație atentă (nu țin aerul)

Un spate și niște fesieri mai puternici înseamnă:

- mai puțină presiune pe zona lombară
- mai mult control
- o recuperare mai ușoară după naștere

Pe 👉 sportdeacasa.ro găsești ghiduri clare pentru antrenamente acasă, adaptate pentru femei (însărcinate sau nu 😀)

22/02/2026

Daca esti insarcinata si ai cautat macar o data „diastaza”, articolul asta e pentru tine.

Explic pe intelesul tuturor:

❓Ce este
❓De ce apare
❓Cand este normala
❓Si ce poti face concret

👉 https://sportdeacasa.ro/diastaza-abdominala-in-sarcina/

15/02/2026

Dacă ești însărcinată și simți că ai picioarele grele sau umflate, să știi că nu ești singura 🤍

Este foarte comun și, de cele mai multe ori, nu e periculos, dar da, e FOARTE inconfortabil.

Am scris un ghid cu exerciții simple care chiar ajută circulația.
https://sportdeacasa.ro/exercitii-circulatie-picioare-umflate-sarcina/

08/02/2026

„Mai am voie să lucrez abdomenul?”

Întrebarea asta apare des în sarcină, mai ales când corpul începe să se schimbe vizibil.

Răspunsul nu ține de un exercițiu anume, ci de cm îl faci. În sarcină, abdomenul nu mai are rolul de a „strânge”, ci de a susține, stabiliza și controla mișcarea.

Am scris un articol în care explic ce înseamnă antrenarea core-ului în siguranță, ce exerciții folosesc eu după trimestrul doi și, poate la fel de important, cm să NU lucrezi abdomenul în această perioadă.

Dacă vrei să înțelegi ce are sens pentru corpul tău acum, articolul e aici 👉
https://sportdeacasa.ro/este-sigur-sa-faci-abdomene-in-sarcina/

Poti face abdomene în sarcină? Află ce exerciții sunt mai potrivite si ce să eviți, din experiență reală de antrenoare însărcinată.

02/02/2026

Sunt însărcinată și știu exact cm e să te doară spatele și să te întrebi dacă e „normal” sau dacă ar trebui să te oprești complet din mișcare.

Adevărul e că, din ce am văzut atât pe corpul meu, cât și la femeile cu care lucrez, statul pe loc nu ajută.

De cele mai multe ori, durerea apare din postură, din mușchi care nu mai susțin suficient și din felul în care ne mișcăm zilnic.

Am scris un articol în care explic ce exerciții chiar ajută durerile de spate în sarcină, ce greșeli facem des și de ce mișcarea blândă, făcută corect, poate face o diferență reală.

Dacă ești însărcinată și simți că spatele tău obosește mai repede ca înainte, articolul e aici 👉
https://sportdeacasa.ro/dureri-de-spate-in-sarcina-exercitii/

Durerile de spate în sarcină sunt frecvente, dar nu trebuie ignorate. Vezi ce mișcări ajută cu adevărat și ce e bine să eviți.

18/01/2026

Primesc des întrebarea asta: „De ce mai faci mișcare zilnic în sarcină?”

Răspunsul scurt: pentru că mă ajută să mă simt mai bine în corpul meu. Atât.

Am 38 de ani, sunt la a doua sarcină și am făcut mișcare și în prima.

Sarcina asta nu a fost deloc ușoară la început. În primul trimestru am avut niște probleme care m-au obligat să reduc mult ritmul.

Am reînceput pe la 12 sapt cu mers foarte ușor pe bandă. Apoi, încet-încet, am putut să revin: întâi Pilates, apoi mișcare mai dinamică, iar încet-încet am reintrodus și exerciții cu impact mai mare.

Totul adaptat, fără presiune şi fără „trebuie”.

Mișcarea în sarcină nu ar trebui să fie un test de ambiție, ci un mod prin care îți ajuți corpul să facă față la o schimbare enormă.

Pentru că primesc multe întrebări despre ce e ok și ce nu, am scris și un articol despre sport în sarcină: beneficii vs riscuri, ce e safe, ce depinde de context și de ce nu există o rețetă universală.

https://sportdeacasa.ro/sport-in-sarcina-benefic-sau-riscant/

14/01/2026

In sarcina, corpul face o gramada de lucruri pe care nu ni le explica nimeni.

Unul dintre ele este diastaza abdominala 😀

Diastaza nu inseamna ca trebuie sa stai nemiscata, dar nici ca poti face orice.

Am pus totul cap la cap intr-un ghid simplu, din perspectiva de antrenor + gravida.

Antrenor personal Ioana Cozma