09/09/2024
Treino completo em casa unisexo.😉
Para adicionar carga, podem usar garrafas ou garrafões de água, que estando mais ou menos cheios vão definir o peso.
O ideal é chegar ao limite perto das 20 repetições no máximo, não mais que isso.💪
1 - O agachamento é um perfeito exercício para deixar as pernas e os glúteos definidos, mesmo em casa. Para realizá-lo, é preciso se manter com a coluna reta ereta, direcionar os braços à frente e flexionar os joelhos em 45 graus, fazendo o movimento de se agachar mesmo. Podem fazer unilateral para dificultar, chama - se afundo.
2 - Flexões, para o peito. De bruços no chão e apoiar as mãos e braços de forma alinhada ao peitoral. Em seguida, inicie os movimentos subindo e descendo o corpo com total apoio dos braços.
3 - A remada curvada, trabalha costas e a parte de trás dos ombros. Basta afastar as pernas à largura dos ombros, baixar o tronco a 90 graus ou pouco antes, e puxar em direção ao umbigo mas na lateral em direção ao osso das ancas, as garrafas ou o cabo com as garrafas caso precises mais peso.
4 - A elevação frontal de ombro trabalha a parte da frente do ombro. Basta pegar nas garrafas pela pega, saindo da zona das ancas com os braços esticados e levantar esticando os braços para a frente, até os braços f**arem a 90 graus com o tronco.
5 - Bicep curl unilateral, trabalha os biceps ou a parte da frente dos braços. Puxar a garrafa pela paga até perto do ombro com a mão virada para cima, alternadamente.
6 - Afundos para tricep, trabalham a parte de trás do braço, o tricep. Basta usar a borda de um sofá ou de uma cadeira, e com as palmas das mãos apoiadas, deixar descer o corpo que está suspenso até os braços fazerem um ângulo de 90 graus e depois subir até esticar os braços. Para maior dificuldade fazer prancha com o corpo.
8 - Abdominal crunch, é um óptimo exercício para a definição da zona da barriga. Basicamente de costas no chão com os pés no chão o mais próximo possível aos glúteos, levantar o tronco com as mãos na nuca até sentir a contração e retornar.
