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Serviço de Online Coaching. PT presencial na região de Espinho/Ovar.

08/05/2022

🕒 Quanto tempo devo descansar entre séries? 🕒

Uma questão que me é colocada imensas vezes é quanto tempo de descanso tenho de fazer para ter X ou Y resultados.

☑ A resposta é tão simples como: não há um tempo de descanso pré-definido. Todos somos diferentes. Para mim descansar 30s pode chegar, para o Manel já não.

⚠️ O descanso varia de pessoa para pessoa e deves sempre descansar o suficiente para executar a próxima série com uma boa performance, segurança e técnica.

❔Questão: Mas, ó Nuno, se descansar menos o treino não é mais intenso e queimo mais?
Resposta: Mas vais estar a sacrificar a tua técnica e possibilidade de pegar maiores quantidades de peso, o que por sua vez, gera mais massa muscular que, por sua vez vai te permitir "queimar mais" kcal.

✏️ Mas tudo vai depender da tua organização de treino. Só não te esqueças que, a mexer na variável do descanso, para contra-balançar o resto, vai ser mais complicado e provavelmente contraproducente.

18/01/2022

🌀 Estímulo Muscular 🌀

Quantas formas/estímulos diferentes existem para treinar?
Bem isto foi uma questão muito vaga, mas vou tentar simplificar.
Existem muitas formas de treinar e muitas maneiras de "estimular" os músculos.
Mas de uma maneira muito muito simplória, acho que o foco do treino deva sempre estar no volume e frequência de treino. Ou seja, na Progressão em peso levantado 🆚 Vezes que treinas esse mesmo grupo muscular.
O que tu queres sempre, é treinar perto do teu "limite", mas que dê para recuperar para voltar a treinar de novo sem dores. Por sua vez a frequência de treinos irá melhorar a tua progressão, força e técnica. Faz sentido?

Falando sobre os diferentes estímulos, existem mil e uma micro-maneiras de fazer um treino usando como base o que referi. Embora, infelizmente, grande parte dos "professionais" não saibam o que fazer e simplesmente "receitam" treinos e/ou exercícios que cansem, que deiam pump e que no fundo não permitem progredir a longo prazo.

Como já referi anteriormente há tempos específicos onde podemos aplicar cada tipo de técnica, e não devemos criticar os treinos sem saber quais os objetivos a médio-longo prazo.

Portanto, respondendo o mais simples possível:
Pergunta ao teu treinador(a) qual o objetivo do treino e o porquê de estares a realizar os exercícios da maneira que estás e se faz sentido e vai de encontro aos teus objetivos (sejam a curto ou longo prazo).

Keep training, with your head in the game ✌️🤓

P.S: Sim, também podem evoluir através de variáveis como o tempo sobre tensão entre outras. Só quis deixar o post o mais simples e fácil de seguir ✌️

04/08/2021

🥩 Benefícios da Creatina 🐠

Muito bem maltinha venho, de novo, debater um tema que me estão constantemente a perguntar no ginásio que, está relacionado com a creatina e se é seguro tomar e quais os efeitos.

⬆️ Em termos de pontos positivos temos:

✅ Não reduz o nível natural de produção de creatina. Ou seja, podes tomar creatina para sempre, sem ter que parar. Quando parares o corpo mantém os mesmos níveis naturais de creatina passado ~2 semanas.

✅ Redução do nível de colesterol e dos níveis de triglicerídeos, aumento do controlo glicémico e diminuição da perda de massa óssea em pessoas de idade.

✅ Aumenta a força intra-treino, síntese de glicogénio, limite anaeróbio, trabalho máximo realizado num treino e recuperação do mesmo.

✅ Melhoria da memória e função cognitiva.

✅ Ajuda no crescimento do feto, desenvolvimento e saúde durante a gravidez.

✅ É um suplemento estudado há mais de 35 anos.

❌ Em termos de pontos negativos... não existem.
O mito de que precisam de ingerir muita água para tomar creatina não é verdadeiro. Apenas têm de ingerir a água que deveriam beber de forma "natural". Geralmente entre 2L a 4L em alguns casos com mais peso.

💡 Os únicos casos de efeitos secundários registados foram de perda de cabelo mas, só em alguns com estado avançado de calvice ou geneticamente predispostos para tal. Mas, a creatina diretamente não está relacionada com a calvice. Apenas aumenta os níveis de DHT, que por sua vez podem resultar na perda de cabelo em individuos já predispostos para tal.

Compra creatina monohidratada e aproveita todos os benefícios do suplemento mais estudado, barato e muito provavelmente o único necessário na tua jornada fitness ✌️
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26/07/2021

🏋🏼 Lat pulldown / Puxador 🏋🏼
Muitos debatem estas duas variações da puxada mas, qual a diferença realmente? E quais os benefícios?

Pois bem, vamos começar com a comparação entre a posição inicial para a final de cada exercício.

Puxada Atrás inicial > Final
- 135° de abduçãondo ombro > 45°
- 90° ou mais de rotação externa > 90° ou mais
- Glenoumeral > externa
- Cotovelo em extensão > 30° hiperabdução horizontal
- Coluna cervical neutra > 45° flexão cervical

Puxada à frente inicial > Final
- 170° de abdução do ombro > 30°
- 90° ou menos de rotação externa > 90° ou menos
- Glenoumeral > externa
- Cotovelo em extensão > 125° flexão de cotovelo
- Coluna cervical neutra > neutra

Ou seja, logo numa avaliação rápida da diferença de cada um, reparamos que vai existir um mau ângulo da coluna cervical, uma hiperabdução do cotovelo e uma rotação externa superior a 90° dos ombros em relação ao puxador à frente.
Ou seja, só em termos de prevenção de lesões e danos posturais a longo prazo, deveríamos optar pelo exercício do Puxador à frente.

Em termos de músculos trabalhados, o objetivo do exercício é, incidir mais no grande dorsal e redondo maior, portanto aqui o puxador à frente tem vantagem de novo, visto que o atrás vai focar mais no trapézio.

Resumindo, não há razões junto da evidência científica para se executar o lat pulldown atrás, quando o objetivo é trabalhar dorsal. É uma variante que acarreta perigo de lesão acrescido devido ao que foi acima mencionado e não proporciona resultados para o grande dorsal como nós pretendemos.
No entanto, se houver alguma razão em específico para o prescrever, cuidado com o peso.

Atenção! Já sei que este exercício pode causar alguma polémica. Eu próprio treinei com a puxada atrás durante anos (6+), até há uns anos atrás ter estudado e aprendido sobre os perigos envolvidos. Se temos uma alternativa mais segura e com taxas de ativação melhores, porque não optar por esse caminho? A longo prazo faz a diferença. Sempre.
Somos profissionais do fitness (e muitos de vocês atletas) e temos de ser críticos mas, saber ser criticado! Saber ouvir e aprender, é tão ou mais importante que saber ensinar.

18/07/2021

🕒 Qual o tempo de descanso adequado para mim? 🕒

Portanto, um assunto bastante questionado no ginásio: quanto tempo devo descansar? No plano não tenho tempo de descanso, qual é o ideal? No plano diz 60seg mas, depois não tenho forças para fazer a próxima série...

Bem, hoje venho responder a essas questões. Então qual o tempo de descanso perfeito? Eis a minha resposta: depende.

O TEU tempo de descanso vai depender de muitos fatores. Vão haver exercícios que vais conseguir recuperar mais rápido, outros nem tanto. Há um artigo científico que refere que, o tempo de descanso até 5min entre séries seria bastante aceitável (o problema é que te obriga a passar mais tempo no ginásio). Mas em vez de pensares no tempo de descanso como algo "inútil", usa-o como ferramenta de treino e uma componente do mesmo.

Imagina que fazes 4x12 de Agachamento com 50kg e 2 minutos de descanso, mantém o peso mas reduz o descanso para 1m:30. Já vai ficar mais complicado! Contudo acabaste de alterar uma variável do treino, progrediste! Em vez de ser em peso foi no descanso (em termos de tempo/tensão muscular).

Bem, sendo assim basta reduzir os descansos para ter os "gainz" certo? Seria fácil mas, não!
O descanso também irá afetar o peso total pegado (volume de treino), o que irá afetar também os teus resultados.

Ou seja, (para não confundir mais) descansa o tempo que achares necessário para fazeres a próxima série com uma execução exímia e de acordo com o teu planeamento. À medida que vais progredindo e com a habituação aos treinos poderás então, começar a mexer com os tempos de descanso :)
De forma geral, movimentos que só vão requisitar um grupo muscular são mais fáceis de recuperar do que exercícios onde vários grupos musculares sejam recrutados.

Se tiveres alguma questão sobre este assunto, deixa nos comentários :)
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06/07/2021

⛹️ Cardio vs Ingestão Calórica 🍲

Olá maltinha! Trago-vos mais uma questão que me colocaram no Instagram!

Vale mais fazer cardio ou reduzir nas kcal?

Bem, mais uma vez deixo-vos com esta resposta: depende.

Qual é o teu objetivo? Tens tempo? Comes muito? Consegues cortar mais na comida? O corte na comida vai prejudicar o teu dia-a-dia e o teu humor?

Pois bem, em termos de médias (30 minutos) temos:
1) Corrida a 10km/h gasta em média 250-300kcal.
2) Remo, gastamos 200-250kcal dependendo do esforço (calculei para geral, intenso ronda uma média de 350kcal)
3) Musculação de intensidade elevada (super séries e afins) ~300kcal
4) Jogo de futebol com os amigos ~200-300 kcal
5) Bicicleta Estática gastamos ~289kcal em esforço moderado.

Já na parte da comida temos:
1) Croissant ~380kcal
2) Arroz Cru 50g ~180kcal
3) Banana Média (umas 110g) ~100kcal
4) Azeite (1 Colher) ~ 120kcal
5) Esparguete 100g ~150kcal

Isso são só alguns exemplos. O que quero dizer é o seguinte: preferes/tens tempo de realizar algumas atividades de cardio em vez de não comeres alguma quantidade/porção de comida? Isto vai ser somente uma escolha tua. Desde que atinjas os teus resultados é o que importa! Controla o teu dispêndio energético e se houver algum dia que não possas fazer o "cardio", retira um pouco na tua "dieta".

Portanto, se queres perder peso, aposta no déficit calórico (gastares mais energia do que a que consomes) , que é a única maneira de perderes peso. Se não tens tempo para o cárdio, aposta na redução das kcal.

P.S: Não estou aqui a discutir benefícios do cardio ou se um dia por outro não atinges as kcal que tinhas pré-definidas.
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