24/08/2026
Zrównoważona dieta młodego sportowca jest bardzo ważna i tutaj w grę wchodzą rodzice - zapraszamy do lektury.
DIETA MŁODEGO PIŁKARZA...
🔹Co powinien jeść młody piłkarz, żeby mieć energię przez cały trening i mecz?
„Przed treningiem zjadł obiad, a mimo to po godzinie nie miał już siły”. „Wraca ze szkoły i od razu jedzie na trening”. „Je dużo, ale ciągle jest głodny”. „Na początku meczu biega świetnie, a później wyraźnie zwalnia”.
To sytuacje, które bardzo często obserwujemy u młodych piłkarzy.
Problem nie zawsze polega na tym, co zawodnik je. Bardzo często je po prostu za mało, za rzadko albo w niewłaściwych momentach względem treningu.
Młody piłkarz ma przy tym szczególne potrzeby. Energia z jedzenia musi wystarczyć nie tylko na trening. Organizm dziecka lub nastolatka jednocześnie rośnie, dojrzewa, regeneruje się, uczy i wykonuje codzienne aktywności.
Dlatego żywienie młodego zawodnika nie powinno być pomniejszoną wersją diety dorosłego piłkarza ani przypadkowym zestawem „zdrowych produktów”.
Powinno być dopasowane do wieku, masy ciała, etapu dojrzewania, liczby treningów, ich intensywności oraz całego planu dnia.
🔹Najczęstszy problem? Młody piłkarz nie dostarcza wystarczającej ilości energii❗️
Rodzic może mieć wrażenie, że dziecko „przecież cały czas coś je”. To jednak nie oznacza automatycznie, że pokrywa swoje zapotrzebowanie.
Przykład?
Zawodnik wstaje o 6:30, je niewielkie śniadanie, w szkole ma jedną kanapkę i owoc, po powrocie je obiad, a następnie trenuje przez 90 minut. Objętościowo może wydawać się, że jedzenia było sporo. Energetycznie – niekoniecznie.
Długotrwałe niedostarczanie odpowiedniej ilości energii może wpływać nie tylko na dyspozycję sportową, ale również na regenerację, odporność, zdrowie kości i prawidłowy rozwój.
Dlatego jednym z pierwszych elementów, które oceniamy podczas współpracy z młodym sportowcem, jest nie suplementacja czy rozkład białka, ale znacznie prostsze pytanie:
Czy ten zawodnik w ogóle je wystarczająco dużo?
🔹Węglowodany – podstawowe paliwo młodego piłkarza. W piłce nożnej zawodnik wielokrotnie przyspiesza, sprintuje, zmienia kierunek, wyskakuje, walczy o piłkę i wykonuje wysiłki o wysokiej intensywności.
✅ Dlatego jednym z najważniejszych składników diety piłkarza są węglowodany.
Znajdziemy je m.in. w:
● pieczywie,
● ryżu,
● makaronie,
● ziemniakach,
● kaszach,
● płatkach zbożowych,
● owocach,
● produktach mącznych.
I właśnie węglowodanów często jest w diecie młodego zawodnika za mało.
Rodzice koncentrują się na białku, mięsie, jajkach czy suplementach, podczas gdy zawodnikowi może zwyczajnie brakować paliwa do wykonania treningu.
Ilość węglowodanów powinna być dostosowana do obciążeń. Inaczej może wyglądać talerz w dzień wolny, inaczej przed 90-minutowym treningiem, a jeszcze inaczej w dniu turnieju.
To jeden z powodów, dla których indywidualna współpraca z dietetykiem sportowym może być tak pomocna. Celem nie jest stworzenie dziecku „diety na zawsze”, ale nauczenie rodziny, jak zmieniać ilość i rozkład jedzenia w zależności od planu treningowego.
🔹Jak często powinien jeść młody piłkarz?
Nie ma jednej liczby posiłków odpowiedniej dla każdego dziecka.
W praktyce u wielu młodych zawodników dobrze sprawdza się rytm obejmujący:
3 główne posiłki + 1–3 mniejsze posiłki lub przekąski. Znacznie ważniejsza od samej liczby jest regularność. Jeżeli od obiadu do treningu mija pięć godzin, zawodnik prawdopodobnie będzie potrzebował dodatkowej przekąski.
Jeżeli trening kończy się o 20:30, nie powinien rezygnować z kolacji tylko dlatego, że „jest już późno”.
🔹 Co zjeść przed treningiem?
Posiłek około 2–3 godziny przed treningiem powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów oraz umiarkowanej ilości białka.
Może to być np.:
● makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem,
● ryż z indykiem i warzywami,
● naleśniki z twarogiem i owocami,
● pieczywo z jajkiem + owoc,
● owsianka z bananem i jogurtem.
Im bliżej treningu, tym posiłek powinien być prostszy i łatwiejszy do strawienia.
🔹A jeśli do treningu zostało 30–60 minut?
Wtedy nie potrzebujemy kolejnego dużego obiadu. Lepsza będzie niewielka przekąska zawierająca łatwo dostępne węglowodany:
● banan,
● mus owocowy,
● wafle ryżowe z miodem,
● bułka z dżemem,
● suszone owoce,
● prosty baton zbożowy.
Duża ilość tłuszczu, błonnika i ciężkostrawnych produktów bezpośrednio przed wysiłkiem może powodować dyskomfort.
🔹 Najtrudniejszy moment: szkoła → trening.
To właśnie tutaj najczęściej rozpada się nawet dobrze zaplanowany jadłospis.
Zawodnik kończy szkołę o 15:00, o 16:00 jest w samochodzie, a o 17:00 zaczyna trening. Nie ma czasu na spokojny posiłek.
Dlatego jedzenie młodego sportowca trzeba planować razem z jego kalendarzem, a nie w oderwaniu od niego. W plecaku mogą znaleźć się np.:
● kanapka,
● tortilla,
● banan,
● mus owocowy,
● wafle ryżowe,
● domowy koktajl,
● suszone owoce.
Dobry plan żywienia to taki, który zawodnik jest w stanie faktycznie zrealizować.
🔹 Co jeść po treningu?
Po wysiłku organizm potrzebuje przede wszystkim: węglowodanów + białka + płynów. Węglowodany pomagają odbudować wykorzystane zapasy glikogenu, a białko wspiera regenerację i adaptację mięśni.
Po treningu sprawdzą się np.:
● koktajl mleczny z bananem i płatkami (opcjonalnie dodatek odżywki białkowej),
● jogurt z owocami i granolą,
● kanapki ze źródłem białka, np. j***o, dobrej jakości wędlina i warzywami + kefir,
● ryż + stek + warzywa,
● makaron z mięsem lub tofu,
● owsianka ze skyrem i owocami.
Jeżeli zawodnik po treningu szybko wraca do domu i je pełną kolację, dodatkowy „shake regeneracyjny” nie zawsze jest potrzebny.
✅ Przykładowy dzień młodego piłkarza – trening o 18:00:
7:00 – śniadanie
Owsianka na mleku z bananem, borówkami i masłem orzechowym.
10:30 – II śniadanie
Kanapki z jajkiem lub indykiem + warzywa + owoc.
14:30 – obiad
Ryż + kurczak + warzywa + oliwa.
16:45 – przekąska przed treningiem
Banan + wafle ryżowe z miodem.
18:00–19:30 – trening
Woda; przy większych obciążeniach i odpowiednich wskazaniach strategia płynów i węglowodanów może być rozszerzona.
20:00 – kolacja regeneracyjna
Makaron z sosem pomidorowym i mięsem/tofu + warzywa + owoc.
To jedynie przykład. Jadłospis 11-letniego zawodnika trenującego trzy razy w tygodniu będzie wyglądał inaczej niż dieta 16-letniego piłkarza akademii mającego pięć treningów i mecz.
🔹 Kiedy warto skonsultować młodego zawodnika z dietetykiem sportowym?
Szczególnie wtedy, gdy:
● często brakuje mu energii podczas treningu,
● ma problem z regeneracją,
● często łapie kontuzje,
● ma bardzo duże obciążenia treningowe,
● nie wie, co jeść przed treningiem i meczem,
● ma problemy żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku,
● stosuje dietę eliminacyjną,
● szybko rośnie i zmienia się jego zapotrzebowanie,
● rodzice mają wrażenie, że „je dużo”, ale nie wiedzą, czy rzeczywiście wystarczająco.
✅ Do wdrożenia od jutra:
1. Sprawdź, czy zawodnik nie ma kilkugodzinnych przerw bez jedzenia.
2. Dodaj źródło węglowodanów do głównych posiłków.
3. Przygotuj dzień wcześniej przekąskę do zjedzenia między szkołą a treningiem.
4. Zaplanuj kolację po treningu zamiast pozostawiać ją przypadkowi.
5. Dopasowuj wielkość posiłków do obciążenia treningowego.
🟥 Potrzebujesz indywidualnego planu?
Konsultacje indywidualne – SportuJemy.pl - SportuJemy to zespół dietetyków sportowych specjalizujących się w żywieniu dzieci i młodych sportowców. Pomagamy zawodnikom i ich rodzicom przełożyć dietetykę sportową na codzienność: szkołę, treningi, mecze, turnieje i wyjazdy.
Podczas konsultacji analizujemy plan treningowy, sposób żywienia, potrzeby zawodnika i jego codzienny rytm, a następnie tworzymy praktyczne zalecenia lub indywidualny jadłospis.
Na konsultację z dietetykiem sportowym można umówić się przez SportuJemy.pl – zakładka „Konsultacje”.
🖌️ Patrycja Olejarczyk, CEO SportuJemy – dietetyk sportowa, absolwentka wychowania fizycznego z wieloletnim doświadczeniem w pracy z dziećmi, młodzieżą i sportowcami. Od ponad 17 lat wspiera zawodników w budowaniu formy poprzez odpowiednie żywienie, regenerację i zdrowe nawyki. Założycielka firmy SportuJemy, realizującej ogólnopolskie projekty edukacyjne z zakresu żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodych sportowców. Obecnie dietetyk sportowa w klubach: Escola Varsovia oraz FTG - Football Talents Group. Wykładowczyni akademicka, autorka szkoleń oraz prelegentka. Na co dzień pokazuje, że sukces sportowy zaczyna się od solidnych fundamentów – właściwej diety, dobrego snu, regeneracji i świadomego stylu życia.
