Bartek Trenuje

Bartek Trenuje Semi-pro (z angielskiego ładniej brzmi) zawodnik klubu Piekielni Warszawa. Maratończyk 2:22:42

Ciężki koniec tygodnia.1️⃣PONAM: 15,6k ~4’31” w tym rytmy 10 x 20”/40”. Na początku sztywno, ale potem szło. Śr. po 2’56...
17/05/2026

Ciężki koniec tygodnia.
1️⃣PON
AM: 15,6k ~4’31” w tym rytmy 10 x 20”/40”. Na początku sztywno, ale potem szło. Śr. po 2’56”, ale zaczynałem od 3’10” kończyłem 2’47”
+ siłka 25’
PM: sauna 20’

2️⃣WT
AM: 3k 4’30” + 7 x 1200 po 3’14” p. 1’ + 2k 4’30”. Wszystko na bieżni elektrycznej. To Double Threshold, gdzie chodzi głównie o utrzymanie zadanej intensywności, a na zewnątrz zimno i deszczowo, więc wolałem nie ryzykować, szczególnie, że drapało w gardle.
PM: 3k 4’40” + 12 x 500m
1’36”2/1’37”4/1’35”4/1’34”8/1’35”9/1’37”3/1’36”7/1’37”0/1’38”1/1’35”8/1’36”4/1’36”8
R. 100/39”
Rozgrzewka niemrawo, ale już odcinki na luzie. Miało być 1’37”5, ale chyba z radości że drugi kręciłem już w parku szło z dużym zapasem i frajdą. Na koniec 2,5k 4’59”

3️⃣ŚR
AM: 14,2k ~4’33” początek średnio, ale ostatnie pięć już z piekielnym luzem. Cieszyło, szczególnie że noc fatalna. Połączenie kofeiny przed popołudniowymi odcinkami z lekkim przeziębieniem sprawiło, że hrv miałem 39 a normalnie jest 90 😅
PM: Sauna 15’ + 10’

4️⃣CZW
AM: 3,7k 4’46” + 4 x 2k w krosie p. 1’.
3’28”6/3’29”9
3’32”1/3’31”0
3’29”7/3’28”2
3’29”1/3’29”1
Luz obrzydliwy. Miałem biegać 3:35-3:30 i bardzo uważałem żeby nie przewalić. Na koniec 2,8k 4’43”
PM: 3k 4’51” + 15 x 200 p.1’ wyszło średnio 34’3. Na asfalcie. Achilles na rozgrzewce w stanie dramatycznym ale rozciąganie plus dwa pierwsze rytmy przywróciły go do stanu używalności. Na koniec 1,6k 4’49”

5️⃣PT:
AM: 12k 4’43” z . Bardzo sympatycznie, ale i wolno.

6️⃣SB
AM: 4k 4’45” + 2 x 5 x 600 z założeniami 1:51 i 1:48 p.70”/3’
1’51”7/69
1’51”4/70
1’50”6/65
1’51”7/70
1’51”8/3’
1’48”0/70
1’48”4/74
1’49”0/73
1’48”8/72
1’49”2
Ciężary od samego początku. Dużo ciężej niż 2 x 5 x 500 tydzień temu. Na koniec 2,1k 4’58”
PM: sauna 15’ + 10’

7️⃣ND
AM: 10,9k 4’22” miało być 1k E + 14k 3’55 + 1k E. Już od początku nie kleiłem. 3’58” pierwsze dwa, potem 4’03 i 4’07 i decyzja żeby wrócić do domu luźno. Nogi ciężkie, achilles obolały. Utrzymanej na siłę 3’55 byłoby oczywiście możliwe, ale to już koszty by się nie zgadzały. Postanowiłem rozsądnie darować sobie męczarnie. Co ogólnie jest normalną sprawą i takie decyzje trzeba czasem podjąć.

Suma: 121 km

Dziś drugi raz double threshold. Taki jest pomysł kołcza i mi on się bardzo podoba. Możemy zrobić całkiem sporo jakościo...
12/05/2026

Dziś drugi raz double threshold. Taki jest pomysł kołcza i mi on się bardzo podoba. Możemy zrobić całkiem sporo jakościowej roboty, ale bez zajazdu.

Rano: 7 x 1200 metrów na przerwie minuta trucht. Miałem biegać po 3:25, ale poranny deszcz sprawił, że wybrałem bieżnię w siłce. Wyrosłem już z tego pierdololo, że nie ma złej pogody na bieganie. No jest, a taka jak dziś to też dobra pogoda, żeby złapać infekcję. Więc bez zastanawiania wyjazd na siłkę. A na bieżni łatwiej, więc było biegane po 3:14. Fajne bieganie, chociaż odwykłem od tego, że pot leje się jak ze świni.

Po południu: 12 x 500 z przerwą 100m/40”. Jakoś tak niemrawo przed treningiem i na rozgrzewce, ale potem szło i musiałem uważać żeby nie przewalać więcej niż i tak przewalałem. 😉 miało być po 3:15 czyli 1:37,5.
A wyszło 1’36”2 / 1’37”4 / 1’35”4 / 1’34”8 / 1’35”9 / 1’37”3 / 1’36”7 / 1’37”0 / 1’38”1 / 1’35”8 / 1’36”4 / 1’36”8
R. 100/39”. Biegane w parku na naszej pętli, gdzie niestety ktoś się nie bal i zawinął mi softflask z vitargo.

Jak idzie taki rodzaj treningu to ważne jest żeby jeść sporo. Na porannym treningu wciągnąłem po drugim odcinku żel z 30g węgli plus bidon vitargo z niepełną porcją, ale i tak 45g węgli. Zaraz po odżywka białkowa plus lemoniada. A na drugim treningu jeden żel 26g przed startem roboty, drugi żel 26g w połowie odcinków. No i trochę vitargo zanim ktoś mi nie ukradł. Po robocie zielony sklep i Mirinda 😍

Double Threshold nie jest dla każdego. Często nie warto stosować, bo do pewnego poziomu nie ma to sensu. Mimo że jest to popularne i biega sam Ingebrigtsen, to nie ma co robić czegoś tylko dlatego, że jest moda. Ale po wielu latach biegania i w trzecim roku współpracy z Piotrkiem przyszedł czas żeby to spróbować.

Foto z Gdańska, niezwiązane z dzisiejszą robotą, bo niestety dziś bez słońca.

📸: / .archive

Wreszcie ciepło. Fajnie, gdy można pobiegać bez koszulki, a nie gdy ręce drętwieją z zimna, a tak było jeszcze tydzień t...
05/05/2026

Wreszcie ciepło. Fajnie, gdy można pobiegać bez koszulki, a nie gdy ręce drętwieją z zimna, a tak było jeszcze tydzień temu. 😉

Na świecie są badania mówiące, że bieganie bez koszulki w wysokiej temperaturze, nie jest wskazane, tak samo ktoś zbadał, że polewanie wodą głowy nie pomoże w walce z upałem. Każdy biegacz jednak wie, że w tych kwestiach amerykańscy naukowcy się mylą. Całe szczęście nikt nie kwestionuje tego, że trzeba się solidnie nawadniać w dni treningowe podczas upałów. A jak już jest double threshold day, jak dziś u mnie (rano 8 x 1k, po południu 15 x 400), to już w ogóle. Dziś nawodnienie wspierała .kombucha. Kombucha dba też o jelita, a te są ponoć drugim mózgiem, więc warto. No i FYK to skrót od Forever Young Kombucha, a to bardzo optymistyczna perspektywa. 😉

A na treningu rano było: 3’25”1 / 3’21”7 / 3’23”7 / 3’22”3 / 3’22”7 / 3’22”5 / 3’23”6 / 3’22”5
R. 200/1’ z Piotrkiem w parku, a po południu na starej Skrze 74”6 / 74”4 / 74”4 / 75”1 / 75”2 / 74”8 / 75”4 / 75”7 / 75”2 / 75”1 / 74”7 / 75”2 / 75”0 / 75”0 / 73”6
R. 39”/100

Tęskniłem. 🙂

[reklama]

Trochę biegania, duuuuużo zwiedzania, wystarczająco dobrego jedzenia. :) Wilno na majówkę to dobry kierunek. W sobotę wr...
03/05/2026

Trochę biegania, duuuuużo zwiedzania, wystarczająco dobrego jedzenia. :) Wilno na majówkę to dobry kierunek.

W sobotę wróciłem na parkrun po sześciu latach. Wystartowałem w . Piękny park, z pięknie wplecionym podwójnym podbiegiem ;) cel był biegać 3:20-3:15 ale dostosowałem tempo do terenu i było między, 3:31 a 3:16 (16:55 na mecie). Potem odbicie kodu, kilometr truchtu i 10 x 90”/60”. Mocno, ale bez przesady. Średnia 3’09”, dopiero ostatnie dwa trochę żwawiej 3’01” i 2’58”. Dominika zadebiutowała w parkrunie, ale pobiegła mocniej niż ja, więc nie dokręcała potem odcinków. ;) Później, jak typowi uczestnicy run clubów, spoceni pobiegliśmy na śniadanie w fancy miejscówce. ;)

Niestety tego samego dnia żona kazała wyrzucić moją runclubową koszulkę, w której spałem… taką z dziurami w paru miejscach i spranym kolorze, więc wciąż jeszcze nie ma 100% dopasowania do standardów. ;)

Dobry trening to trening, gdzie następuje periodyzacja. Zarówno taka zachodząca w dłuższym okresie, jak i w ciągu każdeg...
27/04/2026

Dobry trening to trening, gdzie następuje periodyzacja. Zarówno taka zachodząca w dłuższym okresie, jak i w ciągu każdego tygodnia. Są dni luźne, ale są też takie, gdzie trzeba dać mocno do pieca.

Z tego powodu powinna zachodzić również zmiana w regeneracji. Jak zawsze podstawą jest sen, unikanie zbędnego stresu i jedzenie. Ale w zależności od potrzeb chwili można wprowadzić np. drenaż limfatyczny, masaż, czy saunę. Ważne jednak by z tym nie przesadzać, bo można wprowadzać zbyt wiele „wspomagaczy” przez co obniża się naturalne adaptacje.

Podobnie ma się sprawa z jedzeniem. Podstawa przy treningu wytrzymałościowym w wersji wyczynowej (takiej, gdzie zależy nam na maksymalnie dobrym wyniku) to wysoka podaż węglowodanów - i proszę, jeśli jesteś fanem treningu na keto i jakimś cudem tu trafiłeś, to po prostu przeskipuj post. ;) druga sprawa to białko, około 1,4-1,6g na kg masy. Obciążenia mogą być różne w ciągu tygodnia i wtedy warto ułożyć indywidualnie swój plan żywieniowy. Przed mocną robotą treningową zależy nam na prostych, łatwostrawnych węglach w postaci choćby makaronu z pomidorami, w okolicach luźnych dni można postawić na „trudniejsze biegowo”, ale ważne rzeczy jak kiszonki czy produkty pełnoziarniste, które stanowią podstawę zdrowego żywienia, ale biegacze muszą na nie uważać. No i czasem po prostu warto zrobić sobie luz dla głowy i iść na pizzę, gdzieś w miasto. Dlatego od kiedy działam z wybieram opcję Jesz Jak Chcesz. Bardzo elastycznie dopasowuję sam co zjem, znając swoje potrzeby na dany dzień. I nie muszę się obawiać, że ktoś uzna, że warto sportowcowi dorzucić brokuły i pełnoziarnisty makaron na kolację w sobotę. Może i warto, ale nie na kilkanaście godzin przed długim, ciężkim biegiem. Doświadczeni biegacze często sami wiedzą, co na nich działa i opcja elastycznego wyboru posiłków jest idealna. :)

To , więc jest i kod Bartek15, wiecie co robić. ;)

22/04/2026

Jest patent, by w prosty sposób ułatwić sobie wykonanie treningu. Wiele badań, w tym „Self-Selected Motivstional Music on the Perfromance and Perceived Exertion of Runners” z 2021 roku, które pokazują, że muzyka może wpływać na postrzeganie wysiłku jako lżejszy w skali RPE, ale również w samej, nieznacznej poprawie tempa.

Teoria „Centralnego Zarządcy”, której autorem jest Tim Noakes mówi, że na możliwość wysiłkowe wpływa m.in. to jak postrzegamy wysiłek. Jeśli coś może nam pomóc w odczuwaniu danego tempa jako lżejsze, to sprawi, że jesteśmy w stanie lepiej się wytrenować. Takimi pomocnymi rzeczami może być bieganie w grupie, bieganie w nowych miejscach, ale także bieganie z ulubioną, motywacyjną muzyką.

Wpływ nie jest gigantyczny, więc nie musimy się martwić, że przez muzykę zbyt mocno zrobimy trening zawalając założenia treningowe. Jednak jest na tyle znaczący, że ulubiony utwór może pomóc nam wykrzesać z siebie więcej energii. Dodatkowo muzyka jest pomocna, gdy nie mamy wielkiej ochoty na wyjście na kolejny trening. Ja często stosuję ją, gdy mam do wykonania drugi trening danego dnia, a objętość tygodniowa jest spora i endorfinki już rzadko się wydzielają.

Bieganie z muzyką musi być przyjemne, ale i bezpieczne. Mi od jakiegoś czasu pomagają w tym nowe słuchawki Suunto Spark z technologią Open Ear, dzięki, której słyszę dźwięki otoczenia, ale jednocześnie jakość głośników daje bardzo dobre brzmienie muzyki. Akumulator dający do 7h ciągłej pracy sprawia, że przydadzą się też na ultra. Co ważne, jedna słuchawka waży jedynie 10 gramów i tak dobrze trzyma się ucha, że można biegać w naprawdę trudnych warunkach i z wysoką prędkością bez obaw, że wypadnie.

No i jak ktoś lubi słuchać podcastów, które prowadzę na Bieganie.pl - jak czasem parskniecie ze śmiechu po moim suchym żarcie, to będziecie słyszeć czy nie było to za głośne. ;)

Więcej o słuchawkach na kanałach Suunto.

A to zestaw suplementacji, którą przyjmuję podczas przykładowego tygodnia treningu. Na stałe jest maślan sodu, kreatyna,...
16/04/2026

A to zestaw suplementacji, którą przyjmuję podczas przykładowego tygodnia treningu. Na stałe jest maślan sodu, kreatyna, witamina D3, kwasy omega i odżywka białkowa, która praktycznie zawsze jest jako dodatek do owsianki. To mój posiłek potreningowy jakoś 26 razy w miesiącu 😅 jestem trochę jak ten pies co się cieszy jak jest setny raz te same chrupki. Ja mam tak z owsianką 😍

Ale pamiętajcie. Jedzenie zawsze na pierwszym miejscu, ewentualne suple potem.

[reklama]

Adres

Ul. Elekcyjna, Wolska, G\u00F3rczewska, Al. Prymasa Tysi\u0105clecia
Warsaw
01-128

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Bartek Trenuje umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Firmę

Wyślij wiadomość do Bartek Trenuje:

Skróty

Udostępnij