coach.warsaw.robert

16/08/2021

14/02/2021

Mały kawałek papieru, a lawina fajnych emocji. 😁Wracamy do ćwiczeń na siłowni. 🥳🥳🥳

#тренерперсональныйВаршава

06/11/2020

Jak zacząć samemu planować dietę.

1️⃣ Zaczynamy liczyć kcal. Tak to jest męczące- ważyć jedzenie, patrzeć ile tam jest Białka, Węglowodanów, Tłuszczy. Ale to jest potrzebne. Chociaż z miesiąc, a potem już poglądowo i intuitywnie będziecie ogarniać to.

2️⃣ Wyliczcie normę ppm (podstawowa przemiana materii). Wzorów jest mnóstwo w Internecie.
To jeden:

♂️ PPM = 66.4 + 13.7*masa ciała (kg) + 6* wzrost (cm) -6.8 wiek w latach
♀️PPM = 655 + 9.6*masa ciała (kg) +1.8* wzrost (cm) - 4.7*wiek w latach

To jest podstawowa przemiana, ile kalorii zużyje twój organizm, kiedy się nie ruszasz.
Dalej patrzymy na swoja aktywność i wyliczamy:
-PPM*1.4 praca lekka ( 2 treningi)
-PPM*1.7 praca średnia (3 treningi)
-PPM*2 praca ciężką (5 treningow)
Nie zapomnijcie odjąć z 15-25% 😊 robimy deficyt.
Z ppm obliczcie białko/węglowodany/tłuszcze.

3️⃣ Na podstawie waszego trybu życia uzgodnijcie ilość posiłków. Będzie to mała ilość podejść- dużo jedzenia, albo duża ilość podejsć😅 z małą porcją, to jest nieistotne.

4️⃣ Nie ma podjadania 🥐🥯🍪🍬🍫🥜. Dla tego był punkt 3. Ustalić ile posiłków trzeba, żeby czuć się w miarę dobrze. 😉 Raz orzeszek, dwa herbatniki. Za cały dzień z deficytu można wejść w nadwyżkę.
A tego nie chcemy.

5️⃣Jemy ustaloną ilość posiłków. Pijemy potrzebną ilość wody. Trzymamy się 2 tygodnia. Robimy pomiary wagi i centymetrem obwody ciała. W zależności od naszych wyników robimy korektę w diecie.
To może być zmniejszenie albo dodanie kaloryczności posiłku. Zmiana proporcji węglowodanów, tłuszczy i białka na dzień. Jeśli mamy trening to dopasować dietę do aktywności. 😆

😊To są pierwsze kroki do ustawienia sobie planu odżywiania.
Mam nadzieję, że komuś przyda się🤗

#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес

04/09/2020

Naturalne sposoby na podniesienie poziomu testosteronu:

1)Dieta – odpowiednie proporcje białek, tłuszczu I węglowodanów. Ilość I czas przyjmowania posiłków.🥦🥑

2)Trening – trening ma być bardziej siłowy, ćwiczenia wielostawowe. Im więcej grup mięśniowych zaangażujemy do pracy jednego ćwiczenia, tym większy będzie wyrzut testosteronu po treningu.🏋️‍♀️🚴‍♂️

3)Odpoczynek- najważniejszą rolę w tym procesie odgrywa sen. Staramy się spać 7 godzin dziennie. 🛌

4)Suplementy – Cynk, Magnez, D. Niedobór cynka wpływa na obniżenie testosteronu. Magnez pomaga w prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. D- Wpływa ona korzystnie na hamowanie procesów zamieniania testosteronu na estrogen.

5)Relax🧘‍♀️-głębokie oddychanie, medytacja, wizualizacja, koncentracja na teraźniejszości. Zmniejszenie stresu powoduje mniejsze wytwarzanie kortyzolu, co sprzyja podniesieniu poziomu testosterone I hormonu wzrostu.

Te wszystkie sposoby dobrze działają kompleksowo. Ale postępowo wdrażamy je w nasz styl życia. Idziemy ścieżka do sukcesu, która nas doprowadzi do zdrowego I sprawnego ciała.☺🤗

20/08/2020

Niski poziom testosteronu u mężczyzn
Objawy:
• Wypadanie włosów i łysienie.
• Podatność na złamania, ponieważ testosteron pomaga wytwarzać tkankę kostną i utrzymywać objętość kości.
• Zmniejszenie rozmiaru jąder.
• Trudności ze snem.
• Zredukowana masa mięśniowa.
• Spadek energii.
• Uderzenia gorąca.
• Zwiększenie tkanki tłuszczowej.
• Huśtawka nastrojów.
• Problemy z erekcją (inne przyczyny zaburzeń erekcji to: palenie, choroby tarczycy, wysoki cholesterol, stres lub lęk, spożycie alkoholu, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi).

Spadek testosteronu może być spowodowany np.:
• Nadużywaniem alkoholu. Kiedy wątroba trawi alkohol, wytwarza związki, które hamują uwalnianie testosteronu, zmniejszając jego ogólny poziom w organizmie i utrudniając np. budowanie masy mięśniowej.
• Brakiem snu. Ponieważ organizm produkuje najwięcej testosteronu w czasie snu, notoryczne niewyspanie może mieć bardzo negatywny wpływ na jego poziom we krwi.
• Złą dietą.
• Otyłość.
• Stres.
• Brak aktywności fizycznej.
• Palenie papierosów, narkotyki.

#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес

22/07/2020

Owsianka
Fajne rozwiązanie na śniadanie. Dzięki odpowiednim dodatkom może stać się pysznym pełnowartościowym śniadaniem. Orzechy, owoce, bakalie, jogurt, twaróg - możliwości są nieograniczone. Każdego dnia może smakować inaczej.
Wyróżnia się trzy rodzaje płatków owsianych: zwykłe, górskie, błyskawiczne.

1. Płatki owsiane zwykłe. To najlepszy wybór dla osób, które chcą sięgać po najmniej przetworzone produkty. Otrzymywane są z całego ziarna.
2. Płatki owsiane górskie. Otrzymywane są z krojonego ziarna, w trakcie produkcji tracą część składników mineralnych.
3. Płatki owsiane błyskawiczne. Otrzymywane są z pokrojonego ziarna. Dzięki temu że są poddane obròbce parą, szybciej się gotują.

Najbardziej wartościowe są zwykłe płatki owsiane. Indeks glikemiczny w płatkach jest największy w błyskawicznych.

Płatki wybieramy opierając się na sposób gotowania, czas poświęcony na gotowanie i dodatki.

Płatki owsiane warto spożywać niezależnie od ich rodzaju. Nie tylko dają uczucie sytości, ale pomagają oczyścić przewód pokarmowy. Posiadają bardzo dużo wartości odżywczych. To źródło błonnika, białka, aminokwasów, witamin z grupy B oraz witaminy E. Płatki owsiane są również bogate na żelazo, magnez, cynk, potas, fosfor, wapń, selen, miedź oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес

19/07/2020

ile posiłków dziennie powinniśmy jeść

Wszyscy mamy zalecenie, by zjadać 5 posiłków dziennie. Ten model żywienia ma nam zapewnić sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez lepszą kontrolę apetytu – jedząc co 2-3 godziny nie dopuszczamy do uczucia głodu i łatwiej nam trzymać się diety.

Drugim plusem ma być popularne „przyspieszenie przemiany materii" – które sprowadza się do zwiększenia termogenezy po-posiłkowej. Mówiąc najprościej, jeśli zjadamy posiłek – nasze ciało musi wydać energię na strawienie go. Im częściej to robi, tym więcej spalamy, prawda? Okazuje się, że nie do końca tak jest.

Ilość posiłków w ciągu dnia nie wydaje się mieć wielkiego wpływu na naszą sylwetkę… o ile nie wpłynie na ilość kalorii zjadanych w ciągu doby. Badania badaniami (większość z planów badawczych zakładała kontrolę kalorii), musimy wziąć pod uwagę fakt, że większość osób na co dzień tego nie liczy – jest to wymagające, zajmuje sporo czasu, a może też poważnie wpłynąć na nasze relacje z jedzeniem w ogóle.

Jeśli zatem jedliśmy zawsze 3 posiłki dziennie, i nagle zaczniemy ich jeść pięć – a nie zmniejszymy porcji – może się okazać, że zamiast schudnąć, przybierzemy na wadze. Z drugiej strony bywa i tak, że przeciętna osoba większość kalorii przejada podjadaniem. Tu ciasteczko, tam szklanka soku, tutaj garść orzeszków… u tych osób, wprowadzenie regularnych 5 posiłków dziennie może pomóc ograniczyć przypadkowość posiłków i popełnianie błędów żywieniowych pod wpływem głodu. Zatem ilość posiłków w ciągu dnia powinna być dopasowana indywidualnie dla każdego.

#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес

18/07/2020

Odpoczynek

Nie każdy wie, że nie tylko ilość powtórzeń i rodzaj obciążenia, czas i częstotliwość ćwiczeń mają znaczenie podczas budowania formy. Istotnych jest także kilka innych czynników, jak ilość i jakość snu, dieta, prawidłowy poziom nawodnienia.

Odpoczynek po treningu jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to, jak szybko będziemy mogli zaobserwować rezultaty ćwiczeń. Dowiedz się, jakich błędów unikać, żeby odpoczynek po treningu był zdrowy i skutecznie pomagał w regeneracji organizmu.

Odpoczynek jest ważnym elementem cyklu treningowego z kilku powodów:

pozwala uniknąć przetrenowania – stanu, w którym odczuwamy stałe zmęczenie, ból mięśni, brak energii i w którym osiągamy gorsze wyniki sportowe;

pozwala uniknąć kontuzji, której ryzyko wzrasta gdy organizm jest przeciążony;

pomaga w odzyskaniu sił i motywacji potrzebnych do dalszych treningów;

przyczynia się do efektu superkompensacji – zjawiska, które polega na zwiększaniu przez organizm z treningu na trening zapasów energetycznych. W ten sposób stopniowo poprawia się nasza wydolność i za każdym razem możemy uzyskiwać lepsze wyniki sportowe.

Odpoczynek po treningu – czego nie robić?

Aby regeneracja po wysiłku przebiegała prawidłowo, trzeba wiedzieć, co sprzyja szybkiej odbudowie mięśni, a co spowalnia ten proces. Czasem zachowania, które wydają się korzystnie wpływać na przeciążony organizm, mogą wręcz pogorszyć jego stan. Dlatego ważne jest, aby przestrzegać kilku podstawowych zasad odpoczynku po treningu.

1. Nie pomijaj rozciągania

2. Nie trenuj tej samej partii mięśni dzień po dniu

3. Nie opuszczaj posiłku po treningu

4. Nie zarywaj nocy

5.Nie pij alkoholu

6.Nie korzystaj z sauny bezpośrednio po treningu



#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес

30/06/2020

Dieta-keto
Cześć wszystkim. Opiszę wam dietę ketogoniczna "tłuszczówka".

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożywania węglowodanów przy jednoczesnym podniesieniu ilości tłuszczów i białka.
Procentowy rozkład makroskładników powinien wynosić: białko 20%, tłuszcz 70–75%, węglowodany 5–10%.

Podstawy

• Jedz: mięso, ryby, jajka, warzywa dorastające nad ziemią, oraz naturalne tłuszcze (jak masło)

• Unikaj: cukru i produktów skrobiowych (jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki)

Jak to wygląda:
Jeśli wyeliminujesz lub zmniejszysz ilość pokarmów, które rozpadają się na cukry, organizm zamiast tego spala nadmiar zapasów tłuszczu. Ketoza jest stanem metabolicznym, podczas którego zapasy tłuszczu w organizmie są przekształcane w energię. Rozpoczyna się tym samym spalanie tłuszczu. Gdy organizm znajduje się w ketozie, następuje nagromadzenie naturalnie występujących ciał zwanych ketonami.

Pamiętamy o przeciwskazaniach: ketogeniczna jest absolutnie niezalecana dla osób z problemami z wątrobą, nerkami i trzustką. U zdrowych osób na etapie początkowym mogą się zacząć problemy.
Przed początkiem diety skonsultuj sie z dietetykiem lub lekarzem.
P.S. Dbajcie o siebie i o swoje zdrowie)


#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес

18/06/2020

Cześć. Każdy z nas powinien znaleźć swoją dopasowaną dietę. Z którą czuje się dobrze. Trzeba poczuć swój organizm, testować różne plany żywieniowe. Czasemi mamy dni lepsze, czasami gorsze. Chce się coś "nie halo". Nie jesteśmy zawodowymi kulturystami. To odpuśćmy sobie jeden dzień i zjecmy batonika, loda czy pączek. Pamiętajmy też zę odpust ten musi być rozsądny, a nie cały tort i jeszcze puł kilo cukierków) Starajmy się trzymać swojego planu, układać zdrowy tryb życia. Pamiętajmy dieta jest prawidłowa jeśli czujemy się zdrowo i dobrze.

#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес

11/03/2020

Zapraszam na treningi do siłowni "Power House"

#диетология #консультации #похудение #набормассы #персональныйтренерваршава #спорт #фитнес