Dario Banani 13

30/04/2026

SERIA: PLECY – ŚRODEK I GŁĘBOKIE WŁÓKNA

💪 Ćwiczenie: Wiosłowanie na wyciągu dolnym z linkami, siedząc – klatką do ławki (przyciąganie do brzucha)

✅ Jak wykonać:
Ławka ustawiona przy wyciągu dolnym. Siadasz na niej, klatką opierasz się o oparcie (stożek lub płaska część). W obu rękach linki lub uchwyty V / neutralne. Przyciągasz je do dolnego brzucha, ściągając łopatki – ramiona wzdłuż tułowia.

📌 Kluczowa wskazówka:
Dzięki oparciu klatki eliminujesz bujanie – masz 100% izolacji pleców. Skup się na sekundowej pauzie w szczycie ruchu i maksymalnym ściągnięciu łopatek do kręgosłupa.

🎯 Plan:
4 serie × 10–12 powtórzeń

🔁 Ruch zaczynaj od łopatek, nie od bicepsów. Łokcie prowadzą ruch – nie przedramiona.

29/04/2026

BICEPS – GŁOWA DŁUGA ORAZ DOLNA PARTIA

💪 Ćwiczenie: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (spider curl / preacher curl)

✅ Jak wykonać:
Siadasz na ławce modlitewnika, ustawiasz oparcie pod pachami tak, by ramiona spoczywały na nim płasko. Sztanga łamana (lub prosta) w dłoniach, chwyt na szerokość barków. Uginasz przedramiona, w górnej fazie nie odrywasz tricepsa od poduszki.

📌 Kluczowa wskazówka:
W fazie opuszczania nie prostuj łokci do końca – zostań 5–10 stopni przed blokadą. To utrzymuje stałe napięcie na bicepsie i chroni staw. Dodatkowo – nadgarstki proste przez cały ruch.

🎯 Plan:
4 serie × 8–10 powtórzeń
(ciężar większy niz przy stojących uginaniach)

🔁 Faza ujemna: minimum 2 sekundy. Nie pomagaj sobie biodrami ani odbiciem – modlitewnik ma to wyeliminować.

28/04/2026

Chcesz schudnąć? Pozbądź się nudy w pracy 💪

26/04/2026

BARKI – AKTON TYLNY ORAZ GÓRA GRZBIETU

💪 Ćwiczenie: Przyciąganie linki do twarzy (face pull) na bramie – stojąc

✅ Jak wykonać:
Linki przypięte do wyciągu górnego, chwyt neutralny (dłonie skierowane do siebie). Stajesz w lekkim wykroku, plecy proste. Przyciągasz linki do czoła / górnej części twarzy, rozchylając dłonie na zewnątrz – łokcie idą w górę i na boki.

📌 Kluczowa wskazówka:
Niech to Ty ciągniesz linki, a nie linki Ciebie. W końcowej fazie ściągnij łopatki do siebie i zablokuj na 1 sekundę – to aktywuje tylny akton i mięśnie międzyłopatkowe.

🎯 Plan:
3–4 serie × 15–20 powtórzeń (lekkie / średnie obciążenie)

🔁 Ruch wykonuj powoli, bez szarpania – to nie ćwiczenie na siłę, tylko na aktywację i zdrowie barków.


—

25/04/2026

KLATKA PIERSIOWA – ŚRODEK I SZPARA

💪 Ćwiczenie: Rozpiętki na bramie siedząc (butterfly / pec deck)

✅ Jak wykonać:
Siadasz na maszynie, plecy płasko przyciśnięte do oparcia. Przedramiona na poduszkach, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Wypychasz ramiona do przodu, aż poduszki się prawie zetkną.

📌 Kluczowa wskazówka:
W fazie łączenia wyobraź sobie, że ściskasz piłkę między przedramionami. Nie prostuj całkowicie ramion w górze – trzymaj napięcie. Przez cały ruch wał plecków = kontakt z oparciem.

🎯 Plan:
4 serie × 10–12 powtórzeń

🔁 Faza dodatnia (ściskanie): 1 sekunda. Faza ujemna (powrót): 3 sekundy. Zero przerw między powtórzeniami.

25/04/2026

Plan na 2026 to dołożyć masy do tego co jest, żeby zamknąć limit w sezonie 2027 i zacząć inny etap przygody. 💪

24/04/2026

Grunt to deficyt z tygodnia 😅

24/04/2026

Masz 40+ i zaczynasz z hantlami? To najczęstszy błąd przy wyciskaniu – i jak go uniknąć.

👉 Pełen poradnik z planem treningowym na moim kanale – link w bio.

24/04/2026

Żegnam Was już wiem, finał beze mnie odbędzie się,
Na horyzoncie jednak wciąż jest, milenialsów na puchar chęć.
Szkoda, że teraz taki R***R ze mnie 😅

Kto wygra FINAŁ w ⁉️

Odpowiedź już jutro o 22:00 w

24/04/2026

Masz 40+ i myślisz o siłowni? Zrób najpierw ten test w domu. Zajmie 30 sekund, a oszczędzi Ci miesięcy bólu.

Ten test pokazuje, czy Twój organizm jest gotowy na podstawowe ćwiczenia. Cały film o tym, od czego zacząć siłownię po 40-tce – jak robić przysiad, wyciskanie i wiosłowanie BEZ kontuzji – znajdziesz na moim kanale YouTube .

Nie zaczynaj treningów, zanim tego nie obejrzysz

23/04/2026

Masz 40+ i zaczynasz siłownię? Uważaj na te 3 błędy – większość osób je popełnia.

👉 Pełny 15-minutowy poradnik na moim kanale YouTube –

23/04/2026

Ważne ☝️

Zamiast dorosłości – paraliż. Dramat 18-letniego Kacpra