Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/128596760343291/

PRO • Biegowe Plany Treningowe, Leszno (2026)

16/06/2024

Projekt "W 7️⃣0️⃣ dni po nowy rekord" dobiegł końca. W tym czasie padło aż 8️⃣ rekordów życiowych na wszystkich popularnych dystansach z parkrunem włącznie 💥💥💥

➡️ Zaczynając współpracę z Piotrem nie spodziewałem się, że razem zrobimy aż tak dobry wynik. Zagrało po prostu wszystko. Była praca, była strategia ale też i sporo farta bo w pewnym momencie wszystko zaczęło się układać samo.

No może poza planem treningowym bo w tej kwestii jak zawsze wszytko było szyte na miarę

Ale od początku. A raczej od pierwszego startu, czyli cofnijmy się do 18 maja kiedy wystartowaliśmy w Racocie na dystansie 5 km, gdzie padły dwa pierwsze rekordy:

➡️Ja z 18:12 poprawiłem się na 17:45 Pb

➡️Piotr z 19:45 poprawił się na 18:54 Pb

Następnie 2 czerwca, a więc dwa tygodnie później wybraliśmy się do Swarzędza, by zmierzyć się z dystansem dwa razy dłuższym. Piotra zadaniem było złamać 40 minut na dychę. Kto biega ten wie o co biega😉

➡️Ja z 38:38 poprawiłem się na 37:23 Pb
➡️Piotr z 41:19 poprawił się na 39:31 Pb

8 czerwca zamiast planowanego treningu postanowiliśmy rozbieganie zakończyć mocnym akcentem w ramach parkrun Leszno i tak:

➡️Ja z 19:07 poprawiłem się na 19:02 Pb
➡️Piotr z 20:53 poprawił się na 19:54 Pb

Mimo iż o tych rekordach wspominam z przymrużeniem oka to co by nie mówić życiówka z trasy parkrun to też życiówka. W Lesznie chyba każdy kto biega ścigał się na tej konkretnie trasie🔥🔥🔥

Ale do meritum, czyli do Nocny Wrocław Półmaraton, gdzie Piotr miał uporać z kolejną ważną barierą w biegowym świecie, a więc 1:30:00 na dystansie półmaratonu.

Cały cykl przygotowawczy (10 tygodni) był ukierunkowany pod ten właśnie start. A co za tym idzie wszystkie życiówki zostały nabiegane niejako "po drodze" do głównego celu.

I tak 15 czerwca wyruszamy na X Nocny Wrocław Półmaraton i tam:

➡️Ja poprawiam się z 1:26:02 na 1:22:51 Pb
➡️Piotr z 1:33:11 poprawia się na 1:28:51 Pb

A to wszystko w zaledwie 10 tygodni współpracy z PRO • Biegowe Plany Treningowe

Jesteście ciekawi co będzie dalej❓

Najbliższe tygodnie to dość luźne bieganie ale już 22 lipca zaczynamy kolejne przygotowania tym razem do królewskiego dystansu, a dokładnie do Poznań Maraton, gdzie postaramy postawić się przysłowiową kropkę nad "i" sezonu startowego 2k24🫡

Trzymajcie kciuki i bądźcie czujni...

07/06/2024

➡️Zapraszam na kolejny odcinek serii "W 70 dni po nowy rekord". A w nim podsumowanie tygodnia 7️⃣ i 8️⃣ których zwieńczeniem był mega udany start w 11. Biegu 10 km Szpot Swarzędz gdzie Piotr poprawił kolejny rekord życiowy rozmieniając magiczną barierę 40 minut na dyszkę. Ale od początku:

Tydzień 7️⃣ od 20.05 do 26.05.24 pierwszy po rekordowym biegu na 5 km (PB 18:54)

➡️Wtorek Bieg Regeneracyjny 8.38 km średnio po 5'42"/km. Spokojnie i na luzie. Po treningu rozciąganie statyczne najważniejszych partii mięśni.

➡️ Czwartek Rozbieganie z małą zabawą biegową w trakcie. A więc 14 km średnio po 5'15"/km. W tym 10×20" szybko na 40" wolno.

➡️Sobota Cross Grzybowo 10 km średnio po 5'08"/km i 248m przewyższenia. Trening dość intensywny ale bez walki.

➡️Niedziela - Tempo 8×1000m na przerwie 1'10" w truchcie. Odcinki w tempie ok 4'0"/km. Przerwa 200m. Trening realizowany na stadionie L.A. Trening wymagający ale we względnym komforcie. Niezbyt wymagają e tempo ale na bardzo krótkiej przerwie.

Cały tydzień to zaledwie 48.7 kilometrów...

Tydzień 8️⃣ od 27.05 do 02.06.24

Race Week 🔥🔥🔥

➡️Wtorek Bieg Regeneracyjny z przejściem do tempa Rozbiegania, a więc 10 km srednio po 5'31"/km. Spokojny początek i nieco żwawsza końcówka.

➡️Czwartek Last Dance before 10K Race

Rozgrzewka 10' truchtu. Następnie bez przerwy 4 km biegu ciągłego. Od 5'20"/km i do 5'0"/km. Przerwa 3' truchtu, następnie 1200m po 4'20"/km. Znowu 3' truchtu i kolejny odcinek tym razem 1000m po 4'10"/km. Ponownie przerwa 3' truchtu i 800m po 4'0"/km. Na koniec 10' schłodzenia i po robocie.

Cały trening wyszedł zgodnie z założeniami. Bez rzeźbienia i wymuszania predkosci✅

➡️Sobota Rozruch 30 minut spokojnego truchtu z rana, a więc 5.12 km średnio po 5'53"/km. W trakcie treningu niechęć do biegania wymieszana z totalnym brakiem entuzjazmu. Typowe syndromy przedstartowe...

➡️Sobota Rozruch podczas Parkrun Leszno. Wyszło 6 km średnio po 6'09"/km. Pełen luzik, ładna pogoda i rozmowy całą drogę. Jutro ogień 🔥 🔥 🔥

➡️Niedziela start w Bieg Szpot Swarzędz na 10 km i pierwszy oficjalny atak na wynik SUB4️⃣0️⃣

Taktyka na bieg była tylko jedna. Od początku mocno do przodu. Wiedzieliśmy, że to nie będzie wynik na styk, a 40 minut zostanie konkretnie rozbite. I tak też się stało. Wynik na mecie to 3️⃣9️⃣ : 3️⃣1️⃣ i kolejny rekord życiowy do kolekcji.

Cały tydzień to 41.9 kilometrów...

Przed nami 2 ostatnie tygodnie z 🔟 których wielkim zwieńczeniem będzie start w Nocny Wrocław Półmaraton💥

➡️To właśnie tam Piotr postawi przysłowiową kropkę nad "i" łamiąc 1:30:00 na dystansie półmaratonu po 10 tygodniach współpracy z PRO • Biegowe Plany Treningowe ✅✅✅

30/05/2024

➡️Na nieco ponad 7️⃣2️⃣h do startu na 10 km gdzie planuje poprawić swój rekord (38:38) zaliczyłem ponad 40' Crossu...

Przesadziłem❓ A może mi się upiecze❓

➡️Przekonamy się już w najbliższą niedzielę podczas biegu w Swarzędzu gdzie o godzinie 11:00 wystartuje na dystansie 10km 🔥🔥🔥

19/05/2024

➡️Zapraszam na kolejny odcinek serii "W 70 dni po nowy rekord". A w nim podsumowanie tygodnia 5️⃣ i 6️⃣ których zwieńczeniem był mega udany start w III Nocnym Biegu o Podkowę Racotu na dystansie 5 km który jest organizowany w ramach cyklu Grand Prix Gminy Kościan. Ale od początku:

Tydzień 5️⃣ od 06.05 do 12.05.24

➡️Wtorek Bieg Regeneracyjny 9.9 km średnio po 5'38"/km. Spokojnie i na luzie. Po treningu rozciąganie statyczne najważniejszych partii mięśni.

➡️ Czwartek Rozbieganie z małą zabawą biegową w trakcie. A więc 14 km średnio po 5'13"/km. W tym 10×20" szybko na 40" wolno.

➡️Sobota Tempo 8×1km na prędkościach do 5km. Przerwa 3' w truchcie. Pierwszy trening realizowany w godzinach wieczornych z myślą o starcie w zarówno Racocie tak i Wrocławiu.

Odcinki wchodziły w tempie między 3'51"a 3'52"/km. Cały trening na luzie i bez piłowania.

➡️Niedziela - wolne. Nie było sensu upychać na siłę treningu. Lepiej było odpocząć i zająć się czymś innym. Chociaż na chwilę 😉

Cały tydzień to zaledwie 39 kilometrów...

Tydzień 6️⃣ od 13.05 do 19.05.24

Race Week 🔥🔥🔥

➡️Poniedziałek Rozbieganie 10 km po 5'19"/km. Spokojne nabijanie kilometrów w oczekiwaniu na start.

➡️Środa 8 km biegu z elementami tempa czyli 4 km w tempie ok 5'30"/km, następnie 1 km w tempie 4'0"/km. Po tym kilometrze 100m marszu i następnie 5×100/100m. Szybkie odcinki w tempie startowym na 5 km. Wolne w marszu. Po ostatnim szybkim 2 km spokojnego truchtu. Cały trening równe 8 km.

Cały trening wyszedł średnio po 5'17"/km. Piąty kilometr w 3:59 ✅

➡️ Piątek Rozruch 30 minut spokojnego truchtu z rana, a więc 5.12 km średnio po 5'53"/km. W trakcie treningu niechęć do biegania wymieszana z totalnym brakiem entuzjazmu. Typowe syndromy przedstartowe...

➡️Sobota godzina 22:00 III Nocny Bieg o Podkowę Racotu na dystansie 5 km.

Założenie bo tylko jedno. Mianowicie od startu mocno po 3'50"/km i celujemy w wynik 19:10. Piotr realizuje plan ze sporym zapasem i wpada na metę z fenomenalnym czasem 1️⃣8️⃣ : 5️⃣4️⃣. I nie ma co tu dużo gadać jest po prostu w sztosie 🔥🔥🔥 Tak to się robi w PRO • Biegowe Plany Treningowe 👌

Cały tydzień to zaledwie 32 km. Konieczne było wypuszczenie treningu gdyż zależało nam na poprawieniu życiówki na 5 km. A już 2 czerwca kolejny start. Tym razem w Swarzędzu na 10 km, gdzie po raz pierwszy Piotr zaatakuje wynik SUB4️⃣0️⃣. To będzie na 6 dni przed startem w Nocny Wrocław Półmaraton czyli docelowym biegiem tej części sezonu👌

13/05/2024

Dziesieć tygodni pracy od zera mną. W tym czasie przebiegłem 650 km i zbudowałem całkiem obiecującą formę. Może o tym świadczyć chociażby ostatni sprawdzian na którym mimo, iż nieoficjalnie to jednak na dokładnie zmierzonym odcinku i w samotnym biegu przebiegłem 5 km w rekordowym dla mnie czasie 1️⃣8️⃣ : 1️⃣2️⃣.

Wynik napawa optymizmem zwłaszcza, że nie trenowałem konkretnie do tego dystansu. W ogóle wracając po 30 dniach przerwy do treningu nie myślałem o starcie w jakichkolwiek zawodach.

Po raz pierwszy moim celem był powrót do jak najlepszej kondycji fizycznej, a nie stricte formy biegowej. Ta stała się niejako efektem ubocznym pracy nad samym sobą w znacznie szerszym spektrum niż sam trening biegowy.

Na pierwsze zawody zapisałem się dopiero widząc, że zaczyna biegać mi się naprawdę lekko co w moim odczuciu stworzylo przekonanie, że istnieje realna szansa na poprawienie aktualnych rekordów życiowych.

Przynajmniej na dystansie 5 i 10 km.

Na półmaraton też się zapisałem ale ze względu na czas trwania wysiłku i wysoką temperaturę z jaką przyjdzie mi się zmierzyć 9 czerwca o dobry rezultat może być ciężko. Co nie znaczy oczywiście, że do Szamotuł pojadę na wycieczkę. Wręcz przeciwnie pojadę walczyć dosłownie o każdą sekundę ale świadomy trudności realizacji celu jaki przed sobą postawiłem.

Podsumowując:

Po równo dziesięciu tygodniach biegania wypuszczam trening i w najbliższą sobotę rozpoczynam sezon startowy

➡️18.05 Bieg Nocny o Podkowę Racotu na dystansie 5 km. Cel wynik poniżej 18 minut.

➡️02.06 Bieg Szpot Swarzędz na dystansie 10 km. Cel wynik poniżej 38 minut.

➡️09.06 Szamotuły Samsung Półmaraton. Cel wynik poniżej 1:26:00.

Jak widać cele mam jasno określone jednak świadomy procesu wiem, że nic nie muszę. Pragnę jedynie doświadczać, a zdobytym doświadczeniem się dzielić🙌

05/05/2024

➡️Zapraszam na kolejny odcinek serii "W 70 dni po nowy rekord". A w nim podsumowanie tygodnia 3️⃣ i 4️⃣ w którym Piotr zrealizował niemożliwą robotę która znacząco przybliża go do celu jakim jest złamanie 1:30:00 podczas Nocny Wrocław Półmaraton👌I tak:

Tydzień 3️⃣

➡️Wtorek (23.04) Bieg Regeneracyjny

7.26 km po 5'52"/km. Spokojnie i na luzie żeby trochę odpocząć po mocnym treningowo weekendzie.

➡️Środa (24.04) Bieg Ciągły

Po rozgrzewce 10 km po 4'29"/km (44:50). Na koniec schłodzenie. Trening na sporym luzie i z zapasem.

➡️Piątek (26.04) Rozbieganie.

12 km po 5'23"/km. Spokojnie i na luzie tak jak zawsze.

➡️Sobota (27.04) 5×2 km w Tempie HM p.4'

Odcinki wchodziły kolejno:
8:31,2 // 8:31,0 // 8:30,9 // 8:30,9 // 8:28,3 /

Trening wyszedł po prostu świetnie. Z relacji Piotra wiem, że to był wręcz spacer. I choć mnie to zaskoczyło to nie ukrywam, że niezmiernie cieszy bo z tygodnia na tydzień progress jest po prostu niesamowit.y.

Cały tydzień to niespełna 53km na czterech jednostkach treningowych. Kawał pracy i jak widać świetnej zabawy😉

Do startu zostało 7️⃣ tygodni...

Tydzień 4️⃣

➡️Wtorek (30.04) Rozbieganie + 10×100/100m

12 km po 5'17"/km na wstępnie seria luźnych rytmów i 2 km schłodzenia. Cały trening to niespełna 16 km.

➡️Czwartek (02.04) "Dzień konia" w nowych butach.

Po spokojnej rozgrzewce trwającej 30 minut w średnim tempie 5'15"/km 3 luźne rytmy i na następnie 6 km po 4'04"/km. Miało być znacznie wolniej ale jak niosło to trzeba było korzystać. Na koniec schłodzenie i po robocie.

➡️Sobota (04.04) Długie Rozbieganie

17 km 5'13"/km. Spokojny długi wysiłek w tlenie. Bez większych założeń ale prawie 90 minut pracy. Dokladnie 1:28:44. Mniej więcej tyle co planujemy nabiegać we Wrocku 😎

➡️Niedziela Bieg Ciągły 🔥🔥🔥

Po rozgrzewce 10 km w 41:37 czyli po 4'10"/km. Przypomnę, że aktualna życiówka Piotra na 10 km to 41:19. A dzisiaj na treningu pobiegł zaledwie18 sekund wolniej bez najmniejszego problemu. Z pełną kontrolą na każdym kilometrze i z wyraźnym akcentem na końcu. Sztos!!!

Cały tydzień to niespełna 64 km na czterech jednostkach treningowych. Jeszcze chwila i będziemy schodzić z objętości...

Do startu głównego zostało 6️⃣ tygodni. Ale już za cztery pierwsze przetarcie Swarzędzu gdzie odbędzie się atak na wynik SUB40 na 10 km.

22/04/2024

➡️Zapraszam na odcinek 2️⃣ serii "W 70 dni po nowy rekord". A w nim kolejne podsumowanie tygodnia treningowego w którym Piotr wykonał kawał ciekawej pracy do Nocny Wrocław Półmaraton👌I tak:

➡️Wtorek Rozbieganie 10 km średnio po 5'29"/km. Spokojnie i na luzie żeby trochę odpocząć po mocnym treningowo weekendzie.

➡️Czwartek Zabawa Biegowa 15×2' w Tempie ok. 10k na przerwie 1'30". Ten trening Piotr zrealizował na stadionie L.A. Szybkie odcinki wyszły średnio po 4'07"/km - a więc idealnie. Z bezpośredniej relacji wiem, że był to trening wykonany ze sporym zapasem. I tak to powinno wyglądać.

➡️Sobota kolejne rozbieganie. Tym razem nieco szybsze i w przełaju, czyli 12 km po 5'18"/km.

➡️Niedziela Bieg zmienny w układzie 1/1k w tempie HM/BC1, czyli 8×1km co przełożyło się na 15 km łącznej pracy w średnim tempie 4'30"/km.

Kilometry wchodziły kolejno:
4:12,6 / 4:52 / 4:12,7 / 4:56 / 4:13,9 / 4:52 / 4:12,1 / 5:01 / 4:11,2 / 4:49 / 4:10,9 / 4:54 / 4:10,8 / 4:49 / 3:57,7.

Trening wyszedł po prostu świetnie. Wiem bo byłem osobiście i miałem okazję obserwować jak Piotr radzi sobie na treningu który jeszcze niedawno byłby dla niego katem, a teraz jest zwyczajnie komfortowo trudny😎

Cały tydzień to niespełna 59 km na czterech jednostkach treningowych. Kawał pracy i jak widać świetnej zabawy😉

Do startu zostało 8️⃣ tygodni...

15/04/2024

W 70 dni po nowy rekord na dystansie HM 💥

➡️ Na 10 tygodni do startu w Nocny Wrocław Półmaraton Piotr dołącza elitarnego grona zawodników Grupy PRO • Biegowe Plany Treningowe🔥🔥🔥

Od tego momentu jestem odpowiedzialny za jego przygotowania z których relację będziecie mogli śledzić z tygodnia na tydzień zaglądając na ten profil. Ale do rzeczy

Za nami 1️⃣ tydzień współpracy i kawał solidnej roboty, czyli 4 jednostki treningowe o łącznej objętości 59.5km, a w nich:

➡️ Wtorek (09.04.) Tempo HM 6×6'/2'
1. 4'18"/km 2. 4'25"/km 3. 4'19"/km
4. 4'19"/km 5. 4'13"/km 6.4'12"/km

➡️ Czwartek (11.04.) Rozbieganie 12 km po 5'21"/km

➡️ Sobota (13.04.) Cross progresywny na pętli ok. 1.5 km × 5. Pętle wchodziły kolejno:
1. 7:03 / 6:48 / 6:39 / 6:41 / 6:25

Cały Cross 3️⃣3️⃣ : 3️⃣9️⃣

➡️ Niedziela (14.04.) Bieg Długi "rozpędzany"z ostatnim kilometrem w Tempie 5k.

Rozgrzewka - 5km śr.5'45"/km
BC1 - 10km śr.5'05"/km
BC2 - 3km śr.4'23"/km
Tempo 5k - 1km 3:58
Schłodzenie -1km śr. 6'22"km

➡️ Jak widać po cyferkach za Piotrem naprawdę solidny tydzień, a wszytko po to by osiągnąć swój cel który jest jasno określony - złamać 1:30 na dystansie półmaratonu 😎

Dodam tylko, że jego aktualna życiówka to 1:33:11 z września ubiegłego roku, a aktualnie jest świeżo po swoim rekordowym biegu na 10 km gdzie uzyskał wynik 41:19.

Do startu zostało 9️⃣ tygodni...

17/03/2024

➡️ Recordowa Dziesiątka - dawniej Maniacka przechodzi do historii, a wraz z nią stara zyciówka Szymona który trenuje pod moim okiem w Grupie Treningowej PRO • Biegowe Plany Treningowe już od dłuższego czasu 💥

Dzisiaj Szymon urwał kolejne 17s ze swojego rekordu i stał się biegaczem z poziomu 42:28 na dychę 🔥🔥🔥

Mimo wielu obaw i niepewności przed biegiem wszystko poszło zgodnie z planem, a ostatni kilometr pękł w 3:56. To chyba jednoznacznie pokazuje, że był jeszcze zapas ale trochę zabrakło wiary we własne możliwości.

Myślę, że ten start zmieni to na dobre👌

Tymczasem ogromne gratulacje dla Szymona i od przyszłego tygodnia lecimy dalej 🫡

10/12/2023

Praca na ll zmiane od 4.12. do 10.12.23

Średnie tętno spoczynkowe z poprzedniego tygodnia 41 bpm i HRV 88 ms.

➡️Poniedziałek 4.12.23 pobudka 7:00
Tsp. 39 bpm HRV 94 ms Sen 9 h
Samopoczucie dobre. Nogi w porządku. Motywacja wysoka ale trzeba będzie pokombinować żeby działać. Gabi zostaje w domu, a za oknem zima w pełni. Rano krótka gimnastyka i pełne rolowanie.

Dzień w pracy na luzie. Spadł mi pistolet na zewnętrzną część lewej stopy.

➡️Wtorek 5.12.23 pobudka 6:00
Tsp.39 bpm HRV 92 ms Sen 7 h
Samopoczucie bardzo dobre. Nogi leciutkie. Motywacja ogromna - można działać. Ból w lewej stopie odczuwalny ale wydaje się, że nie stanowi problemu.

➡️Trening 6:40 W planie rozbieganie ok 75'

14 km po 5'22"/km Czas 1:15:16
Śr.tętno 125 bpm Max 138 bpm

Po treningu rozciąganie łydek 4×1'30"

Na ścieżkach dalej zalega śnieg i jest mróz. Muszę się trochę cieplej ubierać na rozbiegania bo dzisiaj niepotrzebnie się śpieszyłem. Tylko dlatego, że było mi zimno. Poza tym biegło się całkiem swobodnie lekko.

Dzień w pracy spoko ale do przerwy byłem nieco zamulony i nie mogłem się zebrać. Późnjej już jakoś poszło.

➡️Środa 6.12.23 pobudka 6:00
Tsp. 40 bpm HRV 82 ms Sen 6h
Sampoczucie bardzo dobre. Nogi bez zarzutów. Motywacja ogromna - gotowy do walki!

➡️Trening 6:33 W planie Press Run 60' ale po ok 1.5 km zmieniłem plany na 10×400m

Rozgrzewka: 4.01 km po 4'40"/km Czas 18:41 Kilometry kolejno: 5:07 / 4:35 / 4:34 / 4:23

🔥Akcent: Tempo 10×400m przerwa 200m

Odcinki wchodziły kolejno: 1:23,9 R:1:12 /
1:24,3 R:1:09 / 1:23,6 R:1:16 / 1:23,0 R:1:18 /
1:21,7 R:1:26 / 1:24,3 R:1:27 / 1:23,5 R:1:27 /
1:22,8 R:1:27 / 1:25:2 R:1:35 / 1:24,3 R:1:12 /

Średnia to 1:23,6 czyli 3'29"/km. Średnia długość przerwy 1:22.

Schłodzenie: 1.45 km po 6'0"/km Czas 8:44

Razem wyszło: 11.46 km Czas 54:57

To był bardzo specyficzny trening. A wszystko za sprawą intensywnej rozgrzewki która miała być początkiem innego treningu. Jednak gdy w trakcie okazało się że bieżnia jest otwarta postanowiłem zmienić plany i zrealizować trening tempowy. Mogłem zwolnić i zrobić standardową rozgrzewkę w truchcie ale od samego początku biegło mi się naprawdę lekko. Pomyślałem, że warto spróbować czegoś nowego i zamiast zrobić parę spokojnych kilometrów zrobiłem ok 10 minut Biegu Ciągłego w średnim tempie 4'31"/km. Niby nic nadzwyczajnego ale różnicę było czuć już na pierwszym odcinku tempowym. Nie było luzu! Czułem, że muszę powalczyć dokładnie tak jak podczas zawodów na 5 km. Myślę, że to argument na plus. Przerwy starałem się robić krótsze niż czas trwania wysiłku jednak nie do końca mi się to udało. Co prawda średnia długość przerwy faktycznie wyzszła krótsza ale nie były one równe gdyż z każdym kolejnym odcinkiem było po prostu coraz trudniej. ➡️To był bardzo trudny trening. Zaledwie godzinę po już miałem mega zjazd i zero energii. Dawno nie wygenerowałem takiego zmęczenia na treningu! Oby tylko się opłaciło.

Dzień w pracy średnio. Bez entuzjazmu i bez zaangażowania. Typowy dzień na zaliczenie.

➡️ Czwartek 07.12.23 pobudka 5:50
Tsp.41 bpm HRV 78 ms Sen 5 h
Samopoczucie spoko ale zmęczenie spore. Deficyt snu wyraźnie daje o sobie znać. Motywacja bez zmian jednak bez wystarczającej ilości snu to może się okazać trochę za mało, by zrobić coś więcej niż po prostu dotrwać do wieczora...

➡️Trening 6:30 W planie Bieg Regeneracyjny

9.95 km po 6'04"/km Czas 1:00:18
Śr.tętno 120 bpm Max 133 bpm

Po treningu rozciąganie łydek 4×1'30"

Planowo miałem pobiegać trochę dłużej ale zmęczenie było na tyle duże, że postanowiłem skrócić trening i pobiec jeszcze spokojniej niż zazwyczaj biegam takie treningi. W trakcie biegu czułem mrowienie na zewnętrznej stronie prawego podudzia. Coś jakby mięsień strzalkowaty...

Przed pracą pełne rolowanie i rozbijanie piłeczkami łydek wraz z piszczelami.

W pracy bez entuzjazmu ale jakoś udało mi się wkręcić i do przerwy szybko zleciało. Późnjej było już trochę gorzej. ➡️Podczas pracy pojawił się niezbyt intensywny ale przeszywający ból w lewym podudziu - takie specyficzne drętwienie w okolicy kolana.

➡️Piątek 08.12.23 pobudka 8:30
Tsp. 42 bpm HRV 82 ms Sen 9 h
Samopoczucie w porządku ale zmęczenie dalej spore. Udało się trochę odespać jednak to wciąż za mało. Motywacja średnia - nogi ujechane. Czas przed pracą poświęcam na odpoczynek.

Dzień w pracy jakoś zleciał i nawet nie było tak ciężko jak zakładałem.

➡️Sobota 09.12.23 pobudka 7:00
Tsp. 42 bpm HRV 75 ms Sen 7h
Samopoczucie w porządku ale dalej odczuwam zmęczenie. I to nawet nie treningiem tylko takie normalne ludzie zmęczenie. Motywacja duża ale trochę brakuje iskry. Poza tym żadnych dolegliwości.

➡️Trening otwarty 8:08 realizowany razem z Piotrem Przyweckim. W planie 8 km spokojnego wprowadzenia i następnie 8 km Press run z ostatnim km w tempie wyścigu na 5 km.

🔥Akcent 7 km Tmax 174 bpm. Km po kolei:
4:42, 4:40, 4:30, 4:15, 4:14, 4:08, 3:57.

Razem 15.01 km po 5'10"/km Czas 1:17:40

Schłodzenie 2.28 km po 6'39"/km Czas 14:45

Trochę dzisiaj brakowało luzu i przede wszystkim świeżości. Do tego trasa nad zalew była pokryta niemal w całości śniegiem, lodem itd Całe szczęście nie wiało bo to już by na pewno położyło ten trening. A tak wystarczyło trochę zwolnić, odpuścić ostatni kilometr w tempie do "piątki" i plan został zrealizowany. Może nie tak jak by się chciało ale nie wyszło najgorzej. Dodam, że w pierwszą stronę podczas rozbiegania zastanawiałem się z Piotrem czy w ogóle da się coś dzisiaj zrobić? Tym bardziej jest się z czego cieszyć...

➡️ Ni. 10.12.23 Pobudka 6:00 WAGA 79.5 kg
Tsp. 42 bpm HRV 77 ms Sen 7h
Sampoczucie dobre. Nogi w drętwe. Motywacja zaledwie wystarczająca żeby zamknąć kolejny tydzień!

➡️Trening otwarty 7:00 Realizowany w pojedynkę. W planie Long Run LTL.

23.01 km po 5'07"/km Czas 1:57:40
Śr.tętno 144 bpm Max 170 bpm. Czas na progu 13:52 i ponad nim 6:18.

Początek jakoś bez entuzjazmu ale już czwarty kilometr otwarłem czyerysetką w średnim tempie 4'09"/km. Niestety nawierzchnia w drodze nad zalew była strasznie śliska i trudno było się rozpędzić. Kolejne pięć odcinków które rozpoczynały następne kilometry już biegałem po ulicy. Może nie było to zbyt komfortowe ze względu na bezpieczeństwo ale przynajmniej nie było tak ślisko i średnie tempo wychodziło już poniżej 4'0"/km. Na dziewiątym kilometrze zrobiłem szustą czyerysetkę i wróciłem do rozbiegania. Powoli zaczynało mi się dobrze biec. Można powiedzieć, że potrzebowałem godziny od rozpoczęcia treningu żeby złapać trochę luzu. Do czterysetek wróciłem ponownie na osiemnastym kilometrze. Otwarłem w ten sposób cztery kolejne kaemy biegając odcinki w tempie między 3'40" a 3"50"/km. Łącznie wyszło 10 sztuk, a końcówka była znacznieepsza niż sam początek. Około dziewiątego kilometra spotkałem Arka z teamu więc wpadła krótka przerwa żeby chwilę pogadać...

Wieczorem pełne rolowanie i rozbijanie piłeczkami łydek wraz z piszczelami.

➡️Cały tydzień to 75.71 km Czas 6:40:29

Bez wątpienia był to dość wymagającym tydzień treningowy. Raz ze względu na panujące warunki, a dwa ze względu na obowiązki. Mimo to zrealizowałem 5 jednostek i zrobiłem kolejny mały krok do przodu. Od przyszłego tygodnia wszystko powinno już wrócić do normy.

03/12/2023

➡️ Praca na l zmianę od 27.11. do 03.12.23

Średnie tętno spoczynkowe z poprzedniego tygodnia to 42 bpm i HRV 80 ms

➡️ Pn. 27.11.23 Pobudka 4:30 WAGA 79.3 kg
Tsp.42 bpm HRV 91 ms Sen 7h.
Samopoczucie dobre. Nogi w porządku. Motywacja ogromna - można działać. Przed pracą krótka gimnastyka i pełne rolowanie.

Dzień w pracy spoko, bez kryzysu ale i bez zaangażowania.

➡️Trening 18:42. W planie 15×200m p.1'15"

Rozgrzewka 4 km po 6'04"/km Czas 24:17
Przebieżki 3x100/100m 0.62 km Czas 3:22

🔥Akcent 15×200m na przerwie 1' Odcinki wchodziły kolejno:

➡️ 39.7 / 39.0 / 38.9 / 40.5 / 39.9 / 39.3 / 38.9 / 39.3 / 39.3 / 39.3 / 38.9 / 38.9 / 38.2 / 39.7 / 38.7

Śr.tętno 143bpm Max 165 bpm. Czas na progu 6:51 i ponad nim 0:02.

Schłodzenie 2:11 po 7'04"/km Czas 14:55

Razem wyszło 11.46 km Czas 1:07:01

Trening realizowałem na odmierzonej co 50m dwusetce pod blokiem. Na alejce było już ciemno i nie widziałem tarczy stopera. Nie kontrolowałem czasu wiec biegałem tak jak czulem i każdy odcinek wyszedł za szybko. A to wcale nie znaczy, że wyszło lepiej! Nie mogłem wyczuć odpowiedniego napięcia ani złapać rytmu przez co zamiast biegać po 42" biegałem po 40". Brakowało luzu . Nie brakowała za to mocy. Przerwy wychodziły po niecałą minutę. Po zakończonym odcinku zwalniałem do marszu i następnie przechodziłem do truchtu. Przy pierwszej okazji trening do poprawki.

➡️ Wt 28.11.23 pobudka 4:30
Tsp. 42 bpm HRV 91 ms Sen 7h
Samopoczucie dobre. Nogi w porządku ale zmęczone. Motywacja wysoka - można działać! Przed pracą rozbijanie łydek i piszczeli piłeczkami. Zakładam opaski kompresyjne.

Dzień w pracy mega luz. Pobudzony układ nerwowy i podniesione napięcie mięśniowe. Jutro możliwy zjazd.

Opaski kompresyjne zrobiły sporą różnicę, zamówiłem drugą parę i od jutra zakładam codziennie.

➡️ Śr. 29.11.23 pobudka 4:30
Tsp. 42 bpm HRV 88 ms Sen 8h
Samopoczucie średnie - mało energii. Nogi naprawdę dobrze. Motywacja duża - ale trzeba się skupić! Przed pracą krótka gimnastyka i pełne rolowanie. Zakładam opaski kompresyjne.

Dzień w pracy tak jak się spodziewałem. Energetycznie bardzo słabo ale i tak myślałem, że będzie gorzej. O dziesiątej doszedłem do siebie.

Po pracy drzemka 30 minut

➡️Trening 20:27 W planie rozbieganie 60' po trzecim km seria przebieżek 100/100m

10.40 km po 5'52"/km w tym 10 przebieżek w średnim tempie 4'12"/km Czas 1:00:58
Śr.tętno 121 bpm Max 147 bpm

Po treningu rozciąganie łydek 4×1'30"

Dosłownie jak wychodziłem zaczął padać śnieg i dość mocno zacinało. Przebieżki zrobiłem z wiatrem ale było już czuć poślizg

➡️Czw. 30.11.23 pob. 6:00 Badania do 10:30
Tsp. 41 bpm HRV 78 ms Sen 7h
Samopoczucie dobre. Nogi świeżutkie. Motywacja wysoka - można działać! Po przebudzeniu krótka gimnastyka, pełne rolowanie i rozbijanie piłeczkami (łydek piszczeli). Zakładam opaski kompresyjne.

➡️Trening 12:38 W planie 6 km Tempo HM

Rozgrzewka: 6km po 5'42"/km Czas 34:14
Przebieżki: 3×100/100m 0.61km Czas 3:02

🔥Akcent Tętno maksymalne 168 bpm
6km po 4'10"/km śr.tętno 159 bpm Czas 25:00

Tętno po minucie 122 bpm, po dwóch 101 bpm. Restytucja 64. Czas na progu 16:06 i ponad nim 4:51.

Schłodzenie: 1.6km po 6'24"/km Czas 10:15

Razem wyszło: 14.21 km Czas: 1:10:31

Nie za bardzo wiedziałem gdzie zrealizować dzisiejszy trening. Całe szczęście pomyślałem o stadionie L.A na którym dobre 300m było już odśnieżone. Jak kończyłem rozgrzewkę pojawił się gość z dmuchawą i dokończył brakujące 100m. Miałem biegać ten trening ciągiem ale wystarczyło chwilę poczekać i dwa skrajne tory były gotowe. Warunki były super oczywiście jak na tę porę roku. Może niepotrzebnie zdjąłem kurtkę bo bo trochę zmarzłem. Zacząłem spokojnie. Brakowało mi luzu ale nie wysiłek nie był ciężki. Był komfortowo trudny. Nie miałem żadnych problemów z utrzymaniem tempa ale chciałem pobiec jak najmniejszym nakładem sił. Po czwartym kilometrze tętno trochę zaczęło uciekać ale wszystko w granicach rozsądku. Wyszło znacznie lepiej niż dwa tygodnie temu.

Listopad 286.5 km

➡️Pt. 01.12.23 Pobudka 4:30
Tsp. 43 bpm HRV 82 ms Sen 7h
Sampoczucie dobre - bez energii. Motywacja wysoka ale trzeba się skupić żeby działać. Nogi ujechane i lekko drętwe. Ogólnie czuje się zmęczony. Przed pracą rolowanie i rozbijanie piłeczkami łydek i piszczeli.

Dzień w pracy mega spoko mimo, że rano czułem się dość mocno zmęczony. Od początku do końca z zaangażowaniem.

➡️ Trening 19:20 W planie spokojne rozbieganie 60' ale jeśli wszystko będzie grało to pobiegnę do progu tlenowego.

12.20km po 4'53"/km Czas 59:39
Śr.tętno 134 bpm Max 144 bpm

Po treningu rozciąganie łydek 4×1'30"

Ale mi się dzisiaj dobrze biegło mimo, że ścieżka po której biegłem w dużej mierze była oblodzona. W planie miałem spokojne rozbieganie ale noga tak szła do przodu, że postanowiłem skorzystać. Dziwne bo po wczorajszym tempie nogi miałem dość mocno ujechane, a tu taka niespodzianka. Zmęczenie pewnie i tak się nałoży i jutro przyjdzie mi za to zapłacić ale dla takich chwil się biega. Dycha w środku weszła w 47:28, a więc po 4'44"/km. Tylko na 13 sekund wypadłem poza strefę...

➡️Sobota 02.12.23 Pobudka 4:30 Praca
Tsp. 43 bpm HRV 82 Sen 7h
Samopoczucie dobre. Nogi lekko ujechane ale czuję się dobrze. Motywacja wysoka - można działać. Szkoda tylko, że muszę iść do pracy! Zakładam opaski kompresyjne.

Dzień w pracy na mega luzie. Za bardzo nawet nie było co robić. W zasadzie wystarczyło, że byłem.

➡️Niedziela 03.12.23 pob. 6:00 WAGA 80.3 kg
Tsp. 40 bpm HRV 102 ms Sen 9 h
Samopoczucie super. Nogi wypoczęte i lekkie.
Motywacja wysoka - można działać! Za oknem naprawdę biało...

➡️Trening otwarty 7:00 realizowany z Piotrem Przyweckim i Radkiem Biernackim. W planie spokojny Bieg Długi. Ze względu na spore opady sniegu bez wstawki na końcu ale za to w wydłużonej wersji.

28.31km po 6'11"/km 268m UP⬆️Czas 2:54:50
Śr.tętno 123 bpm Max 147 bpm

Tak długiego biegania nie było w planie. Po prostu tak wyszło. Pobiegliśmy na Grzybowo, a powrót trochę się wydłużył. Niepotrzebnie! Pod koniec brak energii i kiepskie samopoczucie. Na całej trasie sporo śniegu. Poza tym las zimą wygląda bajecznie.

➡️Cały tydzień to 76.58 km Czas 7:14:56

Śnieg trochę mnie zaskoczył ale pierwsze 5 jednostek które zaplanowałem udało się zrealizować. W zasadzie bez większych problemów. Niepotrzebnie w niedzielę trening się wydłużył do prawie 3 godzin. Mój błąd i nauczka na przyszłość.

W przyszłym tygodniu będzie trzeba trochę pokombinować bo Gabi chyba zostanie w domu. Zobaczymy... Układając plan nie brałem pod uwagę takich warunków więc z pewnością będzie trzeba wprowadzić zmiany j trochę zaimprowizować.

25/11/2023

➡️ Szczegółowy plan treningowy jednego z mikrocykli który zrealizuje szykując się do wyścigu na dystansie 5 km. Bieg zaplanowany jest na 14 stycznia 2024. Cały plan jest tylko etapem w przygotowaniach do maratonu w Łodzi. Post ma na celu przedstawienie szerszej perspektywy w samodzielnym układaniu swoich planów treningowych🎯

MIKROCYLK 3️⃣ od 27.11. do 10.12.2024

👉Tydzień w którym pracuje od 6:00 do 14:00

Standardowo planuje wykonać 5 treningów. Z uwagi na fakt, że w czwartek mam wolne bo idę na badania, w sobotę musze iść do pracy, a w niedzielę trening musi się odbyć z samego rana układ będzie niestandardowy, a więc:

🔥Poniedziałek akcent - 15×200m po ok 42"

Po standardowej rozgrzewce 15 szybkich odcinków po ok 42 sekundy na sztukę, czyli tempo 3'30"/km. Przerwa statyczna ok 1:15. Na koniec schłodzenie. Dystans ok 11 km.

Niby nic wielkiego ale to będzie trzeci trening z rzędu i drugi akcent po sobotnim fartleku. Odcinki krótkie ale biegane na asfalcie i w tempie szybszym niż tempo wyścigu na 5 km. Szykuje się do biegu ulicznego więc ten bodziec to ma być już taki pierwszy sygnał dla organizmu, że coś się szykuje. Biegać będę na alejce pod blokiem na rowniutko odmierzonym odcinku.

➡️Środa - spokojne rozbieganie ok 60'

Tempo bez znaczenia. Z założenia ma być luźno i spokojnie. Po treningu rozciąganie statyczne. Dystans ok 10 km.

🔥Czwartek - akcent Tempo HM

Po krótkim rozbiegaiu trwającym do 30 minut bez przerwy część główna czyli 6 km biegu ciągłego w tempie półmaratonu. Wnioski po ostatnim treningu w tempie HM podpowiadają żeby tym razem zacząć trochę wolniej. Planuje ruszyć po 4'10"/km, a jak będzie trzeba to nawet skrócić odcinek tak aby nie przekroczyć tętna progowego 164 bpm. Na koniec schłodzenie. Dystans ok 15 km

➡️Piątek - spokojne rozbieganie ok 75'

Tak samo jak w środę. Po treningu rozciąganie statyczne. Dystans ok 12 km

➡️Niedziela - spokojny Bieg Długi, czyli luźne nabijanie kilometrów z szybszą wstawką na pobudzenie. Aktualnie szykuje się do biegu na 5 km ale to tylko pewien etap przygotowań do maratonu dlatego nieodpuszczam niedzielnych longów. Dystans 21-24 km

👉Tydzień w którym pracuje od 14:00 do 22:00

W planie kolejne 5 treningów tym razem w standardowym układzie. Wszystko planuje pobiegać w przełaju i crossie. Ewentualnie jeśli Gabi nie będzie mogła chodzić do przedszkola, a ja będę musiał wychodzić na trening zanim zrobi się jasno, wtedy będę na bieżąco reagował wprowadzając konieczne zmiany.

➡️Wtorek - spokojne rozbieganie ok 75'

Trening przed pracą, a więc można trochę dołożyć. Oczywiście jeśli czas pozwoli bo bywa różnie. Po treningu rozciąganie statyczne. Dystans ok 12 km

🔥Środa - akcent Bc2Cross+Tempo

Po standardowej rozgrzewce i kilku przebieżkach część główna czyli 25' Biegu Ciągłego w Crossie na intensywności ll zakresu. Następnie 5' przerwy w lekkim truchcie i 5 powtórzeń na małej pętli. Każde okrążenie planuje pobiec w 3:20. Pętla jest lekko pofałdowana i ma 890m, a więc planowane tempo to 3'44"/km. Przerwa 3' w lekkim truchcie. Na koniec schłodzenie. Dystans ok 17 km.

➡️Czwartek - spokojnie rozbieganie ok 75'

Dokładnie tak samo jak we wtorek. Po treningu rozciąganie statyczne. Dystans ok 12 km.

🔥Sobota - akcent Fartlek Cross 20×1'30"/1'

Po standardowej rozgrzewce i przebieżkach część główna czyli 20 × 1'30" szybko na 1' w lekkim truchcie. Trening na małej pętli 890m. Na koniec schłodzenie. Dystans ok 15 km

➡️Niedziela - Bieg Długi. A więc kolejną część nabijania spokojnych kilometrów. Na koniec możliwa szybszą wstawką na małej pętli. Dystans 21-24 km.

Łączny dystans całego mikrocyklu to 150 km

Ze względu na pracę w systemie 2 zmianowym plan treningowy układam w mikrocykle 14 dniowe. Uważam to za istotne gdyż w okresie jesienno zimowym staram się realizować większość treningów w crossie, a nie jest to do końca możliwe. Pracując na pierwszej zmianie biegam po zmroku, a wiec treningi realizuje na asfalcie gdyż ryzyko wynikające z biegania po lesie uważam za zbyt duże. Nawet w stosunku do korzyści płynących z biegania w urozmaiconym terenie. Tego problemu nie mam pracując na drugiej zmianie. Wtedy cały tydzień siedzę w lesie i w dodatku trenuje na świeżych nogach. W takim tygodniu wyzwaniem jest raczej zregenerowanie tego treningu, a nie to gdzie go wykonam. Jest tak gdyż zaledwie po kilku godzinach od jego ukończenia muszę już być w pracy gdzie raczej nie mam możliwości żeby sobie odpocząć.

Jak widać oba warianty determinują zupełnie inny charakter realizowanych przeze mnie jednostek treningowych. Ich regeneracja też przebiega zupełnie inaczej, a co za tym idzie nie mogą być planowane według tego samego schematu. Dlatego właśnie korzystam z układu 14-dniowego.

➡️ Po zrealizowaniu pierwszych 7 dni wrzucę szczegółowe podsumowanie. Trzymajcie kciuki, by wszystko poszło zgodnie z planem👌 Chociaż wcale nie musi bo plan to tylko plan. Dlatego zrealizuje każdy trening na tyle na ile będę się czuł danego dnia bo istotą planu treningowego nie jest jego realizacja tylko poprawienie swoich rekordów życiowych❗

PRO • Biegowe Plany Treningowe

16/06/2024

07/06/2024

30/05/2024

19/05/2024

13/05/2024

05/05/2024

22/04/2024

15/04/2024

17/03/2024

10/12/2023

03/12/2023

25/11/2023

Adres

Telefon

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Firmę

Skróty

Udostępnij