03/01/2026
Pierwszy raz na siłowni? Unikaj tych 9 błędów!😭 Porady od Mistrza Świata!
Błąd 1️⃣ Za duże lub za małe ciężary.
Zbyt duży ciężar zmniejszy efekty, a za mały nie da wystarczającego bodźca.
✅ Dobieraj jak największe obciążenie, ale tak, abyś mógł/mogła zachować tempo powtórzeń i brak siły Cię nie spowolnił.
Błąd 2️⃣ Brak planu treningowego.
Losowe ćwiczenia spalają kalorie, ale nie modelują sylwetki, ani nie zwiększają efektywnie siły oraz sprawności.
✅ Ćwicz z planem treningowym rozpisanym na cały tydzień. Najlepszy będzie oczywiście idywidualny plan treningowy ułożony pod Ciebie przez trenera personalnego.
Błąd 3️⃣ Rozciąganie statyczne od razu po treningu siłowym. Według najwyższej rangi badań naukowych nie przynosi żadnych efektów.
✅ Jest to bardzo sprzestarzała, niedziałająca metoda. Jeśli chcesz wprowadzić rozciąganie statyczne wykonaj je np. w dzień nietreningowy lub minimum godzinę po zakończeniu treningu. Bezpośrednio po treningu siłowym ciało jest zbyt spięte i pobudzone.
Błąd 4️⃣ Kupowanie ubrań przed pierwszym treningiem. Nie wiesz jeszcze, w czym będzie Ci wygodnie.
✅ Najpierw sprawdź siłownię i komfort w standardowym stroju. Zobacz czy jest Ci ciepło, czy zimno. Zobacz w jakich ubraniach będziesz czuł(a) się komfortowo wśród innych ćwiczących. Dopytaj trenera jakie obuwie będzie najlepsze do Twoich ćwiczeń.
Błąd 5️⃣ Za duża ilość treningów tygodniowo. Których w dłuższej perspektywie nie jesteśmy w stanie wykonywać.
✅ Dla przykładu jeśli zastanawiasz się nad 2 lub 3 treningami tygodniowo, zacznij od tej mniejszej ilości. Jeśli utrzymasz regularność 2 treningów, możesz zwiększyć do 3x.
Uwaga, to bardzo częsty błąd przez który ludzie rezygnują z ćwiczeń! Lepiej ćwiczyć 1x w tygodniu przez cały rok, niż jeden miesiąc 4x w tygodniu i przy pierwszych życiowych przeszkodach całkowicie zrezygnować z treningów.
Błąd 6️⃣ Brak lub nieodpowiednia rozgrzewka. Kiedy mięśnie i stawy nie są przygotowane, łatwo o uraz.
✅Aby bezpiecznie zacząć trening: podnieś temperature ciała (5-10 min cardio) i wykonaj rozciąganie dynamiczne (2 min podstawowe wymachy i krążenia).
Jeśli chcesz zrobić bardziej rozbudowaną rozgrzewkę polecam moją rutynę (znajdziesz ją na YouTube pt. "Adamczak Warm Up – 12 minutowa rutyna dla sprawności").
Błąd 7️⃣ Nieprawidłowe tempo. Zbyt szybkie lub wolne powtórzenia zmniejszają efektywność treningu.
✅ Uniwersalna zasada to faza opuszczania (ekscentryczna) 1,5–3 sekundy, faza podnoszenia (koncentryczna) dwukrotnie szybciej. W tej pierwszej z reguły uginamy kończyny, a w drugiej, szybszej, prostujemy.
Błąd 8️⃣ Wykonywanie ćwiczeń tylko na maszynach. Nie będzie efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej, budowaniu mięśni, i nie przełoży się na codzienną sprawność.
✅ Wykonuj również ciężkie ćwiczenia wielostawowe jak przysiady, pompki/wyciskania, podciąganie/ściąganie. Najlepiej zacznij od kalisteniki, gdyż jest bezpieczniejsza i z czasem używaj wolnych ciężarów jak sztangi, hantle.
Błąd 9️⃣ Odstawianie pomocy trenera na później "jak poprawie trochę formę". Trener najwięcej może pomóc na początku.
✅ Jeśli chcesz skorzystać z pomocy trenera zrób to jak najwcześniej. Dzięki czemu już od początku zaczniesz trenować maksymalnie efektywnie i nie zrezygnujesz.
Który błąd Cię zaskoczył? Zapisz i wyślij filmik komuś z kim zamierzasz ćwiczyć.💪
Jeśli potrzebujesz pomocy trenerskiej - napisz lub zadzwoń do mnie i powiedz w czym Ci mogę pomóc.🫡🏋️♂️ Prowadzę treningi personalne w Gdańsku oraz pracuje online.
Więcej informacji o mnie na mojej stronie internetowej https://adamczak.fit/
Dawid Adamczak - Trener Personalny Gdańsk
ul. Grunwaldzka 309
Tel 693771047.
Siłownia i Kalistenika.
