12/12/2023
Wyciskanie na ławce poziomej - czy jest tak dobre jak mówią?
Nie wiem jak Wy, ale ja wciąż słyszę pytania typu czy "wyciskanie na klatkę piersiową jest dobre?", "czy muszę robić coś więcej, aby dobrze się rozwijała?"
Najgorsze odpowiedzi moim zdaniem to "tak, samo Wyciskanie wystarczy".
Trochę o anatomi. Mięsień piersiowy składa się z:
* części obojczykowej (górnej),
* części mostkowo-żebrowej (środkowej),
* cześć brzusznej (dolnej).
Wszystkie te części tworzą mięsień piersiowy wielki, który przyczepia się nam do ramienia, a dokładnie do guzka większego kości ramiennej.
Musimy pamiętać, że mięsień WYKONUJE RUCH. Zapamiętajcie to sobie. Mięśnie nie wiedzą czy Wy robicie wyciskanie, ściąganie, przyciąganie i tak dalej.
Znając już regiony warto dodać, że każdy z nich ma inną zdolność do generowania siły. Jest to nazywane momentem wewnętrznym siły. Jeśli w danej pozycji dana część wytwarza większą siłę to ma lepsze ramię wewnętrzne siły.
Okey, to weźmy sobie na celownik wyciskanie na ławce poziomej. Na Cityfit topowe ćwiczenie patrząc na obleganie ławek w każdej godzinie 😂💪.
W wycksaniu ważna jest szerokość chwytu. Jak pokazuje literatura naukowa im węższy chwyt zastosujemy tym większą pracę przejmie triceps co nie znaczy, że klatka piersiowa już nie zazna stymulacji. Zazna, ale powiedzmy że nie największej.
Tak więc chcąc trenować mięsień piersiowy część środkową i dolną warto złapać chwytem szerszym jak linia barków bez obaw o barki. Pamiętajmy też, że nie skracamy zakresu ruchu.
Zwróć uwagę jak zmiana szerokości chwytu wpływa na ruch ramienia. Im węższy tym ruch przypomina zgięcie, im szerszy tym bardziej już przywiedzenie horyzontalne.
A właśnie, co z tym zakresem ruchu?
Jest takie coś jak robocza długość sarkomerów. Najprościej mówiąc im większy zakres wykonacie dla klatki piersiowej tym większego napięcia pasywnego ona dozna (jak byście rozciągali sprężynę) i tym samym większej stymulacji doznacie. Tak więc największy błąd to spłycać zakres ruchu, który np. na wyciskaniu ze sztangą jest już ograniczony.
Pamiętajcie też, że ściąganie łopatki w tył i do dołu spotęguje efekt rozciągnięcia klatki, poprawny cykl oddechowy również ją rozciąganie, a wszystkie te czynności ustabilizują głowę kości ramiennej w panewce naszego stawu.
A co ze środkiem klatki?
Dużo osób robić też jakieś dziwaczne ćwiczenia, aby zbudować środek klatki piersiowej. Tak naprawdę rozczaruje Was, ale nie ma takiego ćwiczenia. Jakieś formy wąskiego wycksania np. talerza nie da w tym wypadku nic, sorrki 😫. Jak więc zbudować środek? Skup się na PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU, aby doznać hipertorfi regionalnej w częściach dystalnych.
Co z górą naszej klaty?
Wyciskania na skosach dodatnich od 15° do 35° stopni to idealne do tego celu ćwiczenia. Tutaj również literatura pokazuje, że im większy skos dodatni tym ramię wewnętrzne mięśnia rośnie dla części obojczykowej. Poza tym sama część obojczykową ma dużą zdolność do generowania siły przy ruchach zgięcia.
Żeby ten post nie był też za długi to krótkie podsumowanie:
Mięsień nie wie jakie wykonujesz ćwiczenie. Bazuj na ruchu jaki on wykonuje. Część górna klatki ma lepszą zdolność do generowania siły przy takim ala zgięciu ramienia co zapewniają ławki skośne dodatnie do 35°. Część środkowa zapewnia dobry moment dla ruchu przywiedzenia horyzontalnego, ruch podobny jak do przytulenia kogoś (dobre ćwiczenie to wyciskanie poziome lub formy rozpiętek) natomiast część dolna równie dobrze pracuje przy wyproście oraz formach przywiedzenia horyzontalnego. Pracuj w pełnym zakresie ruchu, aby mocno ją rozciągać.
Source
Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder
The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review
The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men
