14/05/2014
DILEMMA 40an
Bagi kebanyakan wanita, mencapai usia 40an adalah sebuah mimpi ngeri. Ini adalah kerana pada usia ini, kadar metabolisma asas anda mulai menurun sehingga menyebabkan berat badan meningkat secara mendadak tanpa sebarang sebab dan alasan. Kadar metabolisme asas dikatakan mula menurun pada usia 40 tahun dan semakin menurun sebanyak 5% setiap 10 tahun selepas itu.
Keperluan kalori harian anda adalah ditentukan oleh pengeluaran tenaga di mana ianya dipengaruhi oleh beberapa faktor yang memberi kesan ke atas kadar metabolisme asas. Di antara faktor tersebut ialah umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Rata-rata individu akan mula kurang aktif melakukan aktiviti fizikal apabila usia mula meningkat.
Selain itu, apabila mencapai umur 40an, paras hormon estrogen mula menurun manakala paras tiroid meningkat, seterusnya menyebabkan anda merasa kerap lapar. Terdapat juga satu kajian yang menyatakan bahawa apabila mencecah umur 40an, wanita akan kehilangan tisu otot dua kali ganda lebih cepat daripada lelaki. Kehilangan tisu otot ini akan menyumbang kepada kenaikan berat badan kerana otot akan membakar tenaga sebanyak 3 kali ganda lebih banyak daripada sel lemak.
Menyedari akan hakikat kitaran usia ini, beberapa langkah awal perlu diambil bagi mencegah masalah berat badan di usia emas kelak. Ini kerana kebanyakan wanita terutamanya, akan mengekalkan corak dan amalan pemakanan yang sama iaitu semasa usia muda walaupun telah mencecah usia 40an tanpa menyedari yang tahap aktiviti fizikal mereka sudah mula kurang dan juga terdapat beberapa faktor yang bakal menyumbang kepada masalah berat badan.
Berdasarkan saranan Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI) 2005, keperluan tenaga bagi kump**an umur lelaki 30 hingga 59 tahun ialah 2460 kalori sehari manakala bagi kump**an umur 60 tahun dan ke atas ialah 2010 kalori sehari. Wanita p**a memerlukan 2180 kalori sehari bagi kump**an umur 30 hingga 59 tahun, manakala hanya 1780 kalori sehari diperlukan bagi kump**an umur 60 tahun dan ke atas. Walaupun keperluan tenaga yang diperlukan adalah sama bagi kump**an umur 30an sehingga 50an, perlu diingat bahawa kadar metabolisme asas akan mula menurun apabila anda mula memasuki umur 40an. Oleh yang demikian, anda perlu berusaha meningkatkan kadar metabolisme asas dengan melakukan senaman yang berkala iaitu 30 minit senaman, 5 kali seminggu. Corak pemakanan juga perlulah mengikut saranan agar sihat dan seimbang.
Saranan Diet Malaysia menggariskan panduan pengambilan makanan yang seimbang iaitu mengambil 55-60% karbohidrat, 15-20% protein dan 30% lemak daripada jumlah kalori tenaga dalam sehari.
Kawalan jumlah pengambilan karbohidrat adalah sangat penting. Ini kerana pengambilan karbohidrat termasuk gula yang berlebihan akan meningkatkan berat badan. Oleh itu, pilihan makanan yang mempunyai banyak kandungan gula perlu dikurangkan walaupun anda tidak mempunyai penyakit diabetes. Sebagai contoh, anda perlu menggantikan pilihan kuih muih tradisional yang manis sebagai hidangan sarapan pagi atau snek dengan hidangan yang lebih sihat. Amalan minum teh tarik juga boleh dikurangkan serta digantikan dengan minuman tanpa susu pekat manis ataupun jus buah-buahan segar yang kurang manis.
Pengambilan lemak perlu dihadkan dan pilihlah jenis lemak yang lebih baik untuk kesihatan seperti lemak poli tak tepu dan lemak mono tak tepu. Sekiranya anda makan di kedai, elakkan mengambil makanan yang berasakan santan tetapi sekiranya masakan sendiri yang bersantan, hadkan pengambilannya iaitu hanya 2 sudu makan kuah masakan bersantan, 2 kali dalam 1 minggu. Pilihlah santan rendah lemak kerana ianya hanya mempunyai 39% daripada kalori dan lemak di dalam santan biasa. Anda juga boleh mengurangkan pengambilan lemak tepu dengan memilih bahagian daging yang tiada lemak seperti bahagian batang pinang atau membuang lemak yang kelihatan. Elakkan juga makan kepak dan kaki ayam kerana ianya diselaputi oleh kulit ayam.
Bagi menangani masalah kerap berasa lapar, kita perlu meningkatkan pengambilan serat. Ini kerana ianya bukan sahaja memberikan rasa kenyang yang lebih cepat semasa makan dan juga menyebabkan kita lambat berasa lapar, malahan serat dapat mencegah masalah sembelit yang biasa berlaku apabila usia semakin meningkat akibat daripada faktor ambulasi yang semakin terhad. Berdasarkan Panduan Dietari Malaysia 2010, saranan pengambilan serat dietari ialah 20 hingga 30 gram sehari. Secara umumnya, saranan ini menyatakan bahawa kita perlu mengambil 2 hidangan buah-buahan, 3 hidangan sayur-sayuran dan 1 hidangan bijirin, kacang atau kekacang dalam sehari.
Keperluan kalsium akan meningkat dengan ketara apabila usia anda mencecah 51 tahun bagi wanita dan 65 tahun bagi lelaki iaitu daripada 800mg kepada 1000mg sehari. Kekurangan kalsium akan mengakibatkan masalah tulang termasuk oesteoporosis. Oleh itu, anda dinasihatkan untuk meminum 3 gelas susu setiap hari. Sumber kalsium yang utama ialah susu dan hasil tenusu seperti keju dan yogurt. Kalsium juga terdapat di dalam kuantiti sedikit di dalam ikan bilis dan produk kacang soya seperti minuman soya, tauhu serta tempe. Anda juga boleh memilih produk-produk yang telah ditambahkan kalsium seperti susu tinggi kalsium dan bijirin serta biskut yang diperkaya kalsium. Elakkan mengambil makanan berkalsium bersama dengan sumber kafein kerana kafein akan mengganggu penyerapan kalsium tersebut.
Kebanyakan wanita akan mengalami proses menopause pada usia 50an. Kombinasi faktor penuaan dan menopause ini akan menyebabkan penyerapan kalsium menjadi kurang efisien sebanyak 20 hingga 25%. Bukan wanita sahaja yang berisiko mendapat osteoporosis, malah lelaki yang berusia 65 tahun ke atas juga mempunyai tahap risiko yang sama.
