29/04/2026
¿VAS A REGRESAR AL GYM DESPUÉS DE UN DESCANSO? NO COMETAS ESTE ERROR 🛑🏋️♂️
A todos nos pasa: la vida se atraviesa. El trabajo, los hijos, una lesión o simplemente una racha de falta de motivación nos alejan de las pesas por meses o incluso años.
Y cuando decidimos volver, el entusiasmo nos traiciona. Queremos entrenar como si nunca nos hubiéramos ido, buscando recuperar el tiempo perdido en una semana. Grave error. 🤦♂️
Aquí te comparto las estrategias prácticas (respaldadas por la ciencia y por expertos como Hayden Pritchard) para que tu regreso sea exitoso y no termine en una lesión o en un dolor muscular que no te deje ni pararte del baño. 🚽🚫
1. La magia de la Semana Cero
No necesitas matarte desde el día 1 para obtener beneficios. La ciencia demuestra que realizar apenas un par de series con un peso ligero incluso al 10% de tu capacidad genera un efecto protector en tus músculos.
Tu primera semana de regreso debe ser de introducción. Haz la mitad de las series que solías hacer y mantén un esfuerzo bajo (RPE 5-6). Esto avisará a tus músculos que la carga viene en camino, reduciendo drásticamente el dolor (DOMS) de las semanas siguientes.
2. Domina el entusiasmo (piensa a largo plazo) 🧠
Si pasas de 0 a 100 en intensidad, lo más probable es que te desmotives por el dolor o te lesiones.
El plan: Pasa las primeras 4 a 8 semanas reconstruyendo los cimientos. No busques récords personales (PRs) de inmediato. Agrega volumen (series) y luego intensidad (peso) de forma progresiva. Dale a tus tendones y ligamentos tiempo para adaptarse de nuevo.
3. Menos es más en la selección de ejercicios
No necesitas 15 máquinas diferentes. Enfócate en los grandes movimientos:
✅ Empujes (Press)
✅ Tracciones (Remos/Jalones)
✅ Sentadillas
✅ Bisagras de cadera (Peso mu**to)
Con 3 o 4 ejercicios básicos por sesión es más que suficiente para despertar al cuerpo.
Así que, recuerda no compararte con tu versión de hace dos años; compárate con tu versión de ayer que estaba en el sillón.
En Trena sabemos que las temporadas de la vida cambian, pero tu salud es una prioridad constante. Si necesitas ayuda para organizar tu rutina de regreso y no sabes por dónde empezar, comenta EXPRESS y te envío mi herramienta para que empieces a entrenar con una rutina express de sólo 2 series por ejercicio.
