13/09/2021
Bueno, ya que mi celular no me deja trabajar... publicaré el siguiente entreno en la laptop.
El siguiente estará específicamente dirigido al sector femenino. Nada como preparar entrenos para ellas... siempre dedicadas a entrenar con vigor y determinación.
Veamos pues, el entreno será para trabajar en una semana; Tres sesiones de Piernas y dos sesiones para el Tren Superior.
D-1 Piernas-Glúteos
-Peso mu**to Rumano
4*10
-Curl femorales
4*15
-Desplantes
3*10
-Hip Thrusts
4*12
-Abductores en máquina
4*15
-Sentadillas con barra
4*12
-Press de pantorrillas
4*30
-Hiperextensiones en silla romana
4*12
D-2 Tren Superior
--Remos sentada, polea baja
4*15
--Pull down, agarre supino
4*15
--Pullover con mancuerna
3*12
--combina 4 sets de:
Extensión tríceps con cuerda
15 reps
Jalones a la clavícula, con cuerda
15 reps
--Combina, 5 Sets de
Medios fondos
12 reps
Extensión tríceps -tipo rompe cráneos, mancuernas
15 reps
Lagartijas en postura inclinada
12 reps
--Combina, 5 sets de:
Press copa
15 reps
Vuelos laterales, mancuernas
15 reps
Press militar, mancuernas
15 reps
--Combina, 5 sets de:
Remo de pie, al busto
12 reps
Curl bíceps
15 reps
Elevaciones frontales, agarre supino
15 reps
--Dominadas en máquina
5*12
D-3 Piernas-Glúteos
--Curl femorales
4*15
--Hiperextensiones en silla romana
4*12
--Patada para glúteos en polea baja
4*15
--Step Ups
3*10/pierna
--Hip Thrusts
4*12
--Sentadilla con barra
4*15
--Curl femorales... sí, otra vez :-)
2*20
--Abductores en máquina
4*15
--Pantorrillas de pie
3*30
D-4 Tren Superior
--Remos sentada, polea baja
4*15
--Pull down, agarre supino
4*15
--Pullover con mancuerna
3*12
--combina 4 sets de:
Extensión tríceps con cuerda
15 reps
Jalones a la clavícula, con cuerda
15 reps
--Combina, 5 Sets de
Medios fondos
12 reps
Extensión tríceps -tipo rompe cráneos, mancuernas
15 reps
Lagartijas en postura inclinada
12 reps
--Combina, 5 sets de:
Press copa
15 reps
Vuelos laterales, mancuernas
15 reps
Press militar, mancuernas
15 reps
--Combina, 5 sets de:
Remo de pie, al busto
12 reps
Curl bíceps
15 reps
Elevaciones frontales, agarre supino
15 reps
--Dominadas en máquina
5*12
D-5 Piernas-Glúteos
--Extensiones de pierna
3*12
--Leg Press
4*15
--Curl femorales
4*15
--Desplantes en maq. Smith
3*10/pierna
--Sentadillas Hack
4*15
--Peso mu**to Rumano
4*8
--Sentadillas con barra
4*10
--Press de pantorrillas
3*30
Y este será el entreno, simplemente demandante y agotador.
Así que, a descansar muy bien después de cada sesión y una buena alimentación.
si al menos se trabaja por dos semanas, habrá buenos resultados.
Y como siempre, a utilizar cargas que permitan rangos de movimiento completo y con técnica aceptable.
Intenso pero inteligente.
Que tengan una semana agradable y felices fiestas patrias.
Many Salval, Entrenador personal
