21/08/2025
# #ကြွက်သားတက်ဖို့အတွက် စားသောက်မှုက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကြွက်သားကို ခွဲချထားတာနဲ့ တန်ဖိုးရှိတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့လိုပါတယ်။
# #ကြွက်သားတက်စေမယ့် အဓိကအာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ ဥပမာအစားအစာတွေကို အောက်မှာ ပြန်လည်စုစည်းပေးထားပါတယ်။
# #၁။ ပရိုတင်း (Proteins) - ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်
ပရိုတင်းဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်က ခွဲချပြီး အမိုင်နိုအက်ဆစ်အဖြစ် ပြောင်းလဲကာ ပျက်စီးသွားတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်တည်ဆောက်တဲ့နေရာမှာ အသုံးပြုပါတယ်။
# #· အသားများ: ကြက်ရင်ပုံသား (အရေခွံမပါ)၊ ဆိတ်သား၊ နွားသား (ကြော်ငန်မဟုတ်တဲ့အပိုင်း)
· ပင်လယ်စာများ: တူနာငါး၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ပုဇွန်၊
# #· ကြက်ဥ၊ ဘဲဥ: ကြက်ဥအကာက ပရိုတင်းသန့်သန့်အရင်းအမြစ်ပါ။ အနှစ်ကိုလည်း စားသုံးပေးပါ (အာဟာရပြည့်ဝပါတယ်)။
# #· နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: Greek Yogurt, ဒိန်ခဲ၊ နို့၊ Whey Protein ဖျော်ရည်
# #· အပင်ထွက်ပရိုတင်းများ: တို့ဖူး၊ ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲ၊ ပဲပိစပ်)၊ ချိစ်
# #၂။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Carbohydrates) - စွမ်းအင်နှင့် ပြန်လည်အားဖြည့်မှု
Carbs ကို မစားဘဲထားရင် ခန္ဓာကိုယ်က ပရိုတင်းကို စွမ်းအင်အဖြစ်အသုံးပြုပစ်လိုက်မယ်။ ဒါဆိုရင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ပရိုတင်းလုံလောက်မှုမရှိတော့ပါဘူး။ Carbs က လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လောင်စာဖြစ်စေပြီး ပရိုတင်းကို ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးအတွက် စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးမချအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
· # #ဆန်လုံးညို (Brown Rice)
· # #အုတ်ဂျုံ (Oats) - မနက်စာအတွက်တော့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
· # #ကန်စွန်းဥ၊ အာလူး
· # #ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli), ဟင်းနုနွယ် - Carbs နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။
· # #သစ်သီးများ: ငှက်ပျောသီး၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ ပန်းသီး
၃။ # #ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ (Healthy Fats) - ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုအတွက်
Testosterone လိုမျိုး ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်လုပ်ဖို့အတွက် အဆီဓာတ်က မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။
· # #ထောပတ်သီး
· # #အခွံမာသီးများ: ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး
· �စေ့အဆန်များ: နေကြာစေ့၊ ချီးယားစေ့
· # #သံလွင်ဆီ၊ အုန်းဆီ
---
စားသောက်မှုပုံစံနှင့် အချိန်ဇယား
၁။ # #မနက်စာ: ပရိုတင်းနဲ့ Carbs ကို မျှမျှတတစားပေးပါ (ဥပမာ - အုတ်ဂျုံ + ကြက်ဥပြုတ်) ၂။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် (၁-၂နာရီအလို): Carbs နည်းနည်း + ပရိုတင်းနည်းနည်း (ဥပမာ - ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး + ပဲနို့) ၃။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီး (၃၀မိနစ်မှ ၂နာရီအတွင်း): အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်! ပရိုတင်းနဲ့ Carbs ကို သေချာစားပေးပါ။ (ဥပမာ - Whey Protein Shake + ငှက်ပျောသီး ဒါမှမဟုတ် ကြက်ရင်ပုံသား + ဆန်လုံးညို) ၄။ ညစာ: ပရိုတင်းကြွယ်ဝပြီး Carbs နည်းတဲ့ အစားအစာကို ရွေးချယ်ပါ (ဥပမာ - ငါးကြီးဆီပါတဲ့ငါ� + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ)
'
သတိထားရန်
?
· # #ရေ အမြဲမပြတ်သောက်ပါ။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းက ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို ဟန့်တားနိုင်ပါတယ်။
· # #အချိန်မှန်စားပါ။ ၃-၄ နာရီခြားတစ်ခါလောက် နည်းနည်းချင်းစီစားပေးခြင်းက metabolism ကိုကောင်းစေပြီး ပရိုတင်းစုပ်ယူမှုကို ပိုကောင်းစေပါတယ်။
· # #အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ။ အိပ်စက်နေချိန်မှာပဲ ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပါတယ်။
အဓိကအချက်က တော့ Calorie Surplus ဖြစ်ဖို့ပါ။ တစ်နေ့တာမှာ သင်လောင်ကျွမ်းတာထက် စားသုံးမှုက ၃၀၀-၅၀၀ ကယ်လိုရီလောက် ပိုနေရပါမယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် ကြွက်သားတက်ဖို့ ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်
အာဟာရကမှန်ဖြည့်တင်
