08/06/2026
သာမန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူတစ်ယောက်အတွက် Fitness Performance တွေတိုးတက်စေသလို ဝိတ်ကိုလည်းကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်တစ်ခု
ဒီတစ်ပတ်စာလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ပေးသည့်အပြင် အစားအသောက်၊ အနေအထိုင်ကိုပါ ပေါင်းစပ် တည်ဆောက်နိုင်မယ်ဆိုရင် ဝိတ်ကျပြီး အဆီတွေကို လျော့ချစေနိုင်မှာဖြစ်သလို Strength၊ Speed၊Endurance၊ Power နဲ့ Agility စတဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်တွေပါ တိုးတက်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။
အပတ်အလိုက် Schedule
Day 1: Strength & Power
Day 2: Cardio & Core
Day 3: Speed & Agility
Day 4: Rest / Active Recovery (Yoga or Light Stretching)
Day 5: Strength & Endurance
Day 6: HIIT (High-Intensity Interval Training) & Core
Day 7: Rest
Day 1 - Strength & Power
1️⃣ Barbell Squats — 4 sets x 8 reps
2️⃣ Deadlifts — 4 sets x 8 reps
3️⃣ Bench Press — 3 sets x 8 reps
4️⃣ Pull-Ups — 3 sets x 8 reps
5️⃣ Medicine Ball Slam — 3 sets x 15 reps
Finisher: Farmer's Walk — 2 sets x 50m
Day 2 - Cardio & Core
1️⃣ Treadmill Running — 20 mins (Interval: 1 min fast / 1 min slow)
2️⃣ Bicycle Crunches — 3 sets x 20 reps
3️⃣ Plank Hold — 3 sets x 45 secs
4️⃣ Mountain Climbers — 3 sets x 30 reps
Finisher: Burpees — 2 sets x 15 reps
Day 3 - Speed & Agility
1️⃣ Agility Ladder Drills — 5 mins
2️⃣ Cone Drills (Zig-Zag & Sprint) — 4 sets x 20m
3️⃣ Single-Leg Hops — 3 sets x 12 reps (each leg)
4️⃣ Resistance Band Sprints — 3 sets x 15m
Finisher: Su***de Sprints — 3 sets x 30m
Day 4 - Active Recovery
Yoga (30 mins) or Dynamic Stretching Routine
Foam Rolling
Day 5 - Strength & Endurance
1️⃣ Goblet Squats — 3 sets x 15 reps
2️⃣ Push-Ups — 3 sets x 20 reps
3️⃣ Dumbbell Rows — 3 sets x 12 reps
4️⃣ Lunges — 3 sets x 15 reps (each leg)
5️⃣ Battle Ropes — 3 sets x 30 secs
Finisher: Jump Rope — 2 sets x 1 min
Day 6 - HIIT & Core
1️⃣ Jump Squats — 3 sets x 15 reps
2️⃣ Push-Up + Plank Rotation — 3 sets x 12 reps
3️⃣ High Knees — 3 sets x 30 secs
4️⃣ Side Plank — 3 sets x 30 secs (each side)
Finisher: Sprint Intervals (30 secs sprint, 30 secs walk) — 10 rounds
Day 7 - Rest
Complete rest or light walking/stretching.
အစားအစာအကြံပြုချက်:
Breakfast: Oats with fruits + Eggs
Lunch: Grilled chicken or fish + Brown rice + Vegetables
Dinner: Salad with lean protein (chicken, tofu)
Snacks: Nuts, fruits, or Greek yogurt
ဒီပရိုဂရမ်ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသူတွေအတွက်သာမက
ဘယ်လိုပရိုဂရမ်နဲ့ ကစားရမလဲ မသိသူတွေအတွက် အခမဲ့ ဖော်ပကပေးထားတာဖြစ်ပြီး တစ်လတာ အဖြစ် လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်
MARIO PHYSIQUE
FreelanceTrainer&MenPhysiqueAthlete
Personal Training အတွက် 09957645974
Personal Training(One By One)
-Group Training(Three)
-12-Days Fat Loss Training(At Least Five)
-Online Training(One By One)
-Online Group Training (at Least Two)
-Online Training Program(Exclusively)
-BWWP ခန္ဓာကိုယ်သုံးလေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်
-DBWP အလေးသုံးလေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်
မိတ်ဆွေတို့ ကြိုက်နှစ်သက်ရာဝန်ဆောင်မှုအတွက် အသေးစိတ်စုံစမ်းရန် ဖုန်းကိုဆက်သွယ်နိုင်ပါတယ်..
