11/02/2026
🍻အရက်၊ ဘီယာ သောက်သုံးခြင်းနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ရဲ့ ဆက်စပ်မှုက လူတော်တော်များများ သိချင်ကြတဲ့ အကြောင်းအရာပါ။ အမျိုးသားနဲ့ အမျိုးသမီး ခန္ဓာကိုယ် တည်ဆောက်ပုံ မတူညီတဲ့အတွက် သက်ရောက်မှုတွေလည်း ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။အရက်နဲ့ ဘီယာကို ကျန်းမာရေးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ် မထိခိုက်အောင် သောက်သုံးနိုင်တဲ့ "အန္တရာယ်ကင်း ပမာဏ" ကို အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးစံနှုန်းများအရ အောက်ပါအတိုင်း သတ်မှတ်ထားပါတယ်။
ပမာဏကို တိုင်းတာရာမှာ "Standard Drink" (စံသတ်မှတ်ချက် တစ်ခွက်) နဲ့ တိုင်းတာရပါမယ်။
🍺🍷🥃၁။ စံသတ်မှတ်ချက် တစ်ခွက် (Standard Drink) ဆိုတာ ဘယ်လောက်လဲ?
အရက်အမျိုးအစားအလိုက် တစ်ခွက်စာ ပမာဏ မတူညီပါဘူး။ အောက်ပါတို့ဟာ ၁ ယူနစ် (Unit) နဲ့ ညီမျှပါတယ်။
🍺ဘီယာ (Beer): ၃၃၀ မီလီလီတာ (တစ်ဗူး သို့မဟုတ် ပုလင်းသေး တစ်ပုလင်း) - အယ်လ်ကိုဟော ၅% ဝန်းကျင်။
🍷ဝိုင် (Wine): ၁၅၀ မီလီလီတာ (ဝိုင်ဖန်ခွက် တစ်ဝက်ခန့်) - အယ်လ်ကိုဟော ၁၂% ဝန်းကျင်။
🥃အရက်ပြင်း (Spirit/Whisky): ၄၅ မီလီလီတာ (Shot ခွက် တစ်ခွက်) - အယ်လ်ကိုဟော ၄၀% ဝန်းကျင်။
၂။ ကျား/မ အလိုက် သောက်သုံးသင့်သည့် ပမာဏ (တစ်နေ့တာ)
ကျန်းမာရေး လမ်းညွှန်ချက်များအရ အသည်းနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဒုက္ခမပေးနိုင်တဲ့ အများဆုံး ပမာဏမှာ -
*အမျိုးသား (Men): တစ်နေ့တာ အများဆုံး ၂ ယူနစ် (ဘီယာ ၂ ဗူး သို့မဟုတ် အရက် ၂ ပက်)
*အမျိုးသမီး (Women): ၁ ယူနစ် (ဘီယာ ၁ ဗူး သို့မဟုတ် အရက် ၁ ပက်)
(အရက်ရဲ့ သက်ရောက်မှုဟာ အမျိုးသားနဲ့ အမျိုးသမီးကြားမှာ ကွာခြားမှု ရှိပါတယ်။)
*အမျိုးသား (Male) : ဟော်မုန်း သက်ရောက်မှု တက်စတိုစတီရုန်း (Testosterone) ဟော်မုန်းကို ကျဆင်းစေပြီး ကြွက်သားတက်နှုန်း နှေးစေပါတယ်။ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ ရေဓာတ်ပါဝင်မှု ပိုများလို့ အရက်ကို ပိုပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိတတ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီ စုဆောင်းမှု အဆီတွေက ဗိုက်မှာ အဓိက စုတတ်ပါတယ် (Beer Belly)။
*အမျိုးသမီး (Female): အီစထရိုဂျင် (Estrogen) ဟော်မုန်းကို ကမောက်ကမ ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဓမ္မတာလာချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ပိုပင်ပန်းစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ အဆီဓာတ် ပိုများပြီး ရေဓာတ်နည်းလို့ အရက်က သွေးထဲမှာ ပိုပြီး ပြင်းအားများကာ မူးလွယ်စေပါတယ်။အဆီတွေက ခါး၊ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တွေမှာ ပိုပြီး စုဝေးတတ်ပါတယ်။
၃။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအတွက် အထူးသတိပြုရန်
ဝိတ်ချချင်တာရော၊ ကြွက်သားတက်ချင်တာရော (Recomposition) နှစ်ခုလုံးအတွက် အရက်/ဘီယာ သောက်သုံးရင်း ရလဒ်ထွက်လာစေမယ့် အချက်တွေကို အောက်ပါအတိုင်း အကြံပြုပေးပါမယ်။
(၁) ဝိတ်ချချင်သူများအတွက် (Weight Loss)
ဝိတ်ချချင်သူများ: ဘီယာ တစ်ဗူးမှာ ၁၅၀ ကယ်လိုရီ ဝန်းကျင်ရှိပါတယ်။ ဒါဟာ ထမင်းတစ်ပန်းကန်နီးပါးနဲ့ ညီမျှတဲ့အတွက် တစ်နေ့ ၂ ဗူးသောက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး လောင်ကျွမ်းလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ အားလုံး ပြန်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ဝိတ်ကျဖို့ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကိုဝင်တဲ့ ကယ်လိုရီထက် လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီက ပိုများရပါမယ်။ အရက်မှာ ကယ်လိုရီ မြင့်မားတာကြောင့် အောက်ပါအတိုင်း ထိန်းချုပ်ပါ။
"ဗလာ" ကယ်လိုရီ (Empty Calories) ကို သတိပြုပါ: အရက်မှာပါတဲ့ ကယ်လိုရီက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အာဟာရမဖြစ်စေဘဲ အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ရလွယ်ပါတယ်။
အရောအနှော်ကို ဂရုစိုက်ပါ: အရက်ကို အချိုရည် (Coke, Sprite)၊ အသီးဖျော်ရည်တို့နဲ့ မရောပါနဲ့။ Soda Water (ဆိုဒါ) သို့မဟုတ် ရေ နဲ့ပဲ ရောသောက်ပါ။ ဒါမှ သကြားကြောင့်တက်မယ့် ကယ်လိုရီကို လျှော့ချနိုင်မှာပါ။
အမြည်းကို ရွေးစားပါ: အရက်သောက်ရင် ဗိုက်ဆာတတ်ပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ အကြော်အလှော်တွေအစား အသားကင် (သို့မဟုတ်) အသီးအရွက် ကိုပဲ အမြည်းအဖြစ် စားပါ။
(၂) ကြွက်သားတက်ချင်သူများအတွက် (Muscle Building)
ကြွက်သားတက်ချင်သူများ: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း အရက်သောက်ခြင်းက ကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်မှုကို ၃၀% ကနေ ၄၀% အထိ လျှော့ချပစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နေ့မှာ ရှောင်တာ အကောင်းဆုံးပါ။ကြွက်သားတက်ဖို့အတွက် ပရိုတင်း (Protein) နဲ့ အနားယူမှု (Recovery) က အဓိကပါ။ အရက်က ဒီနှစ်ခုလုံးကို ဖျက်ဆီးပါတယ်။
Protein စားသုံးမှု မလျော့ပါစေနဲ့: အရက်သောက်တဲ့နေ့မှာတောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းပမာဏ ပြည့်ဝအောင် စားထားပါ။ (ဥပမာ - ကြက်ရင်ပုံသား၊ ဥအမျိုးမျိုး)။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်တဲ့နေ့မှာ မသောက်ပါနဲ့: ခြေထောက် (Leg Day) သို့မဟုတ် ကျောပြင် (Back Day) လိုမျိုး အကြီးစားကြွက်သားတွေ လေ့ကျင့်တဲ့နေ့မှာ အရက်ရှောင်ပါ။ ထိုနေ့တွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်က ပြုပြင်မှု အများဆုံးလုပ်ရလို့ပါ။
Testosterone ကို ထိန်းသိမ်းပါ: အရက်အလွန်အကျွံသောက်ရင် အမျိုးသားဟော်မုန်း ကျဆင်းစေပြီး ကြွက်သားတက်ဖို့ အလွန်ခက်ခဲသွားစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အထက်မှာ ပြောခဲ့တဲ့ "တစ်ရက် ၂ ပက်/ ၂ ဗူး" ထက် ပိုမသောက်ပါနဲ့။
(လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအပေါ် အရက်/ဘီယာ၏ ဆိုးကျိုးများ)
အရက်က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုကို အဓိက နှောင့်ယှက်ပါတယ်။
ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု နှေးကွေးခြင်း: အရက်ဟာ ကြွက်သားပရိုတင်း ပေါင်းစပ်မှုကို ဟန့်တားတဲ့အတွက် ကြွက်သားတက်ဖို့ ကြိုးစားနေသူတွေအတွက် အဟန့်အတား ဖြစ်စေပါတယ်။
ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း: အရက်က ဆီးရွှင်စေတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ထွက်တဲ့ ချွေးနဲ့ပေါင်းရင် ရေဓာတ် ပိုမိုခန်းခြောက်စေပြီး ကြွက်တက်ခြင်း၊ မောပန်းခြင်းတို့ ဖြစ်စေပါတယ်။
စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း: ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အရက်ရှိနေရင် ဟန်ချက်ညီမှု၊ တုံ့ပြန်မှုနှုန်းနဲ့ ခွန်အား စိုက်ထုတ်နိုင်စွမ်း သိသိသာသာ လျော့နည်းသွားပါတယ်။
အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး ကျခြင်း: အရက်သောက်ပြီး အိပ်ရင် နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း မအိပ်ရတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့ အချိန်မရတော့ပါဘူး။
အရေးကြီးချက်: (တစ်ပတ်စာ ၁၄ ယူနစ်ထက်မပိုပါစေနှင့်) တစ်ပတ်စာ ၁၄ ယူနစ်ဆိုတာကို တစ်ရက်တည်းမှာ စုပြုံသောက်ခြင်း (Binge Drinking) က ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆိပ်အတောက် ဖြစ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားသမျှ အလဟဿ ဖြစ်စေပါတယ်။
ဒါကြောင့် "တစ်ပတ်မှာ ၅ ရက် တိတိကျကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး၊ ကျန်တဲ့ ၂ ရက် (ဥပမာ စနေ၊ တနင်္ဂနွေ) မှာပဲ အကန့်အသတ်နဲ့ သောက်တာ" က အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းပါ။
