Kalaw Town Bike Gallery

12/09/2025

တစ်နေ့တာ စိတ်ဖိစီး မူ လျှော့ကျစေဖို့ မနက်ပိုင်း စက်ဘီးစီးရင်းအတူတူ ဖြတ်သန်းပါစို့..

#စက်ဘီးစီးကျမယ်

12/09/2025

#စက်ဘီးစီးကျမယ်

10/09/2025

#စက်ဘီးစီးကျမယ်

09/09/2025

Exercise လုပ်ပီး ကျောက်ကပ်ပျက်သွားသတဲ့

gym ဆော့ပီး ကျောက်ကပ်ပျက်တော့မလိုဖြစ်သွားတယ်ဆိုတဲ့ ပို့စ်တစ်ခုတွေ့လိုက်တယ်။
ဟုတ်ပါတယ်။ အားကစားကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်ပီးရင် ဖြစ်လာတဲ့ နောက်ဆက်တွဲပါ။
ကျွန်တာ်တို့က စက်ဘီးသမားတွေဆိုတော့ ဘီးစီးတာနဲ့များ ဘယ်လိုဆက်စပ်သလဲ စပ်စုကြည့်ရအောင်။ ဗဟုသုတလေး ဘာလေး ရရ ပေါ့။

အားကစားလုပ်ပီးရင် ကျွန်တာ်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကြွက်သားတွေထဲက ဓါတ်တစ်မျိုးထွက်တယ်။အဲ့တာကို CK (Creatine Kinase) လို့ခေါ်တယ်။ CKကို နောက်ထပ်သုံးမျိုးထပ်ခွဲတယ်......
1. ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားအစိုင်အခဲတွမှာအဓိကတွေ့ရတဲ့
CK-MM
2.နှလုံးကြွက်သားမှာတွေ့ရတဲ့ CK-MB
3.ဦးနှောက်နဲ့ကိုယ်တွင်းကလီစာကြွက်သားတွေမှာတွေ့
ရတတ်တဲ့ CK-BB ။

သူက ကြွက်သားမျှင်လေးတွေထိခိုက်ပျက်စီးတဲ့(muscle fiber damage)ဘယ်လိုကိစ္စနေနေ ထွက်လာတဲ့ ဓါတ်တစ်မျိုးကိုး။ အဲ့တော့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်တဲ့ကိစ္စ မှန်သမျှ (ဘာ့ကြောင့်ပဲထိထိ) သူက တက်လာမှာပဲ။ အားကစားလုပ်တာ၊ ထိခိုက်ဒါဏ်ရာရတာ၊ မီးလောင်တာ၊ နှလုံးသွေးကြောပိတ်တာ.....စသဖြင့် စသဖြင့်ပေါ့ ။
တက်လာလို့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲ စုပုံလာတဲ့ အဲ့ဒီဓါတ်တွကို ကျောက်ကပ်က တဖြည်းဖြည်းအချိန်ယူပီး စွန့်ထုတ်ရတာ။ သူ မစွန့်နိုင်တဲ့အထိ ပုံခဲလာပီဆိုရင် ကျောက်ကပ်လည်း ဝန်နဲ့အားမနိုင်တော့ပဲ စက်ရုံပျက်တာ့တာပဲ။
ဒီသဘောကိုး။

အဲ့တော့ ကျနော်တို့စက်ဘီးသမားတွေအနေနဲ့ကျ အဲ့ဒီဓါတ်က ဘယ်အချိန်ဆိုတက်လာလဲ ပေါ့။
ရှင်းပါတယ်.......
တအားနင်းရင် တက်ပါတယ်(high intensity)
အကြာကြီးနင်းရင် တက်ပါတယ်(long distance/
endurance)
တောင် အတက်အဆင်း နင်းတဲ့အခါတွေမှာ တက်ပါ
တယ်(uphills rides)
ဒါကတာ့ အကြမ်းဖျင်းပေါ့။
ပြောစရာရှိလာတာက ဘယ်ဟာမျိုးကို တအားနင်းတယ် ခေါ်ကြမှာတုန်း။
အဓိပ်ပါယျသတျမှတျခကြျ တွေတော့ အမျိုးမျိုးရှိတယ် ပေါ့ဗျာ။ ဒါပေမဲ့ ဒီနေရာမှာ အများလက်လှမ်းမှီတဲ့ Heart Rate(HR) နဲ့ပဲ ပြောရအောင်။

ကျနော်တို့ Max HR ရဲ့ 80% ကျော်ရင် intense ဖြစ်ပီ၊ ပြင်းထန်ပီ ၊ တအားနင်းလိုက်မိပီ လို့ မှတ်ရမှာပဲ။

ဥပမာ 32နှစ် အရွယ် လူတစ်ယာက်အတွက်ဆိုရင်
သူ့ Max HR က 188။
188 ရဲ့ 80% ဆိုတော့ 150။
အဲ့တော့ 32 အရွယ်လူတစ်ယာက်က သူ့ HR ကို 150 နဲ့ အနည်းဆုံးထားပီး မိနစ်30 ကနေ တစ်နာရီကြာ နင်းမယ်ဆိုရင် သူ့အတွက် "တအားနင်း" တယ် (intense)လို့ သတ်မှတ်ရမှာပေါ့။
စကားကို ကောင်းကောင်းမပြောနိုင်လာက်အောင် နင်းနေပီဆိုရင် တအားနင်းနေပီလို့သာ မှတ်တော့။
အဲ့လိုနင်းပီးတိုင်း ကျနော်တို့ပြောတဲ့ CK က တက်လာတတ်တယ်။

နောက်...... အကြာကြီးနင်းရင် CK တက်တယ်။ ဘယ်လိုအကြာကြီးလည်းပေါ့။ ပြောချင်တဲ့ သဘောတရားက long ride (endurance)ပေါ့ဗျာ။ HR က တအားနင်းတာ
လောက်တော့ မတက်ဘူး။ 120-130 လောက်နဲ့ အချိန်အကြာကြီးနင်းတဲ့ သဘောပေါ့။ နင်းနေရင်းနဲ့ ဂုံးတက်တွေ့လို့ ကြုံးနင်းလိုက်ရင်း HR ခန တက်သွားလိုက်၊ ပီးကျ ခန နားလိုက်ကြ၊ HR 120-130 လောက်နဲ့ ပြန်နင်းလိုက်ကြ။ စကားလေး တပြောပြောနဲ့ပေါ့ဗျာ။ဒါမျိုးပေါ့။ ဥပမာ-ကျနော်တို့ မန္တလေးကbikerတွေဆို ပြင်ဦးလွင်တက်သလို ပေါ့။ ဒါမျိုး long rideတွေပီးရင်လည်း CK က တက်လာတတ်တယ်။

တောင်တက် တောင်ဆင်း တောကြမ်းလမ်း၊အတက်အဆင်းကြမ်းတဲ့လမ်းတွေ နင်းကြတဲ့သူတွေဆိုလည်း ဘရိတ်ဖမ်းတဲ့နေရာ၊ အရှိန်ကိုလိုသလိုကစားရတဲ့နေရာတွေမှာ ကြွက်သားတွေကို လိုသလို တအားသုံးရတော့ CK level တွေ တက်ကြတယ်တဲ့။

ဒီမှာမှ ပိုတက်တဲ့ အုပ်စုရှိတယ်။ သူတို့က ဗလကောင်းကောင်းနဲ့ ထွားတဲ့သူတွေ။ အဆီထုများပီး ထွားတဲ့သူကိုပြောတာ မဟုတ်ဘူးနော်။ ကြွက်သားထု နဲ့ ထွားတဲ့သူတွကိုပြောတာ။ ကြွက်သားထုများလေလေ ကြွက်သားအုပ်စုပိုသုံးရလေလေ၊ CK level ပိုတက် လေပေါ့၊ ရှင်းပါတယ်။

CK တွေ ဘယ်ချိန်တက်လာသလဲ ဆိုတော့ ကျနော်တို့အဲ့လိုတွေနင်းပီးပီးချင်း တက်တယ်။ 48 နာရီ ၂ရက်လောက်ထိ တောက်လျှောက်တက်နေတယ် ပြောတယ်။ 48 နာရီ ကျော်မှ တဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ကျလာတာ။ ပြန်ကျတဲ့အချိန်ကလည်း 3ရက် ကနေ 5ရက်အထိ ကြာသတဲ့။ တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် မတူကြဘူးပေါ့။

ပုံမှန် CK level က
Men - 40-300 U/L
Women - 30 -200 U/L ရှိတယ်။

ကျနော်တို့က အပေါ်မှာပြောခဲ့သလို "တအားနင်း" ပီးတိုင်း၊ ပြင်းပြင်းထန်ထန် exercise လုပ်ပီးတိုင်း
CK level 500 နဲ့ 2000 U/L အထိ တက်လာတက်တယ်တဲ့။ လူအပေါ်မူတည်ပီး တချို့ဆိုပိုတောင်တက်ကြ သေးတယ် ပြောတယ်။
5000ကျော်ရင် ပေါ့စရာကိစ္စ မဟုတ်တော့ဘူး။
အဲ CK level 10000 U/L ကျော်သွားရင် စိုးရိမ်ရပီ ပေါ့။

(200တွေ 1000တွေ 5000တွေ ဆိုတာလည်း သွေးဖောက်စစ်မှသာသိရတဲ့ဂဏန်းတွေ ဆိုတော့ဗဟုသုတ အနေနဲ့ပဲ သိထားရင်ကို ရပါပီ။ ဂဏန်းတွေ အ
ပေါ်တအား အာရုံရောက်မှာစိုးလို့ပါ။လိုမှ စစ်ရတဲ့ဟာတွေပါ။)

CK level တွေ ကျနော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ တက်လာပီဟေ့ ဆိုရင် ပြတဲ့
#လက္ခဏာတွေ ရှိတယ်....။
နင်းပီးလို့ ကြွက်သားတွေ နာကျင်ကိုက်ခဲကုန်တာ၊
အားကုန်သလိုတွေ ဖြစ်ပီး လှေကားတက်ရဆင်းရတာကို ခတ်ကုန်တာ၊
ခြေကုန်လက်ပန်းကျကုန်တာ၊
ပြောရရင်ဒါတွေက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပီးတိုင်း အမြဲဖြစ်တတ်နေကျတွေပေါ့။
ပုံမှန်ဆိုရင် အချိန်အတိုင်းအတာတခုမှာ အဲ့ဒါတွေက ပျောက်သွားရမှာကိုး။

ကြွက်သားတွေ ပျက်စီးတာများလို့ ကြွက်သားထဲက ဓါတ်တွေ (myoglobin)တွေပါ ထွက်လာပီး ၊ကျောက်ကပ်ထဲ၊ဆီးထဲပါ ပါလာပီဆိုရင် ဆီးအရာင်တွေမည်းတာ၊ လဖက်ရည်အရာင်တွေ ပေါက်ကုန်တာမျိုတွေ ဖြစ်လာတာ(dark or tea-colored or coca-colored urine)။
အဲ့ဒါဆိုရင် ကျောက်ကပ်တော့ ထိပီဆိုတာကို ပြောတာ။ ဆေးရုံ တန်းပြေး၊ ဆရာဝန်နဲ့ တန်းပြတော့ပဲ။

(လက္ခဏာတွေက အများကြီးကျန်ပါသေးတယ်၊
ပြောစရာ)

အဲ့တော့ အမြဲသတိချပ်ရမှာက ကိုယ့်ကိုယ်ကို သိဖို့လိုပါတယ်။ ငါ ဘယ်လိုပုံစံနင်းသလဲ ပေါ့။ နင်းလိုက်တဲ့ပုံစံပီးရင် ငါ ဘယ်လို နားသင့်လဲ ပေါ့။ ဒါတွေဟာ မေ့ထားလို့ မရသင့်တဲ့ အရာတွေပါ။

#ကျနော်တို့ဘယ်လိုနားကြမလဲ

ပျက်စီးသွားတဲ့ ကြွက်သားတွေ အမြန်ပြန်တည်ဆာက်လာနိုင်အောင်၊ မကောင်းတဲ့ဓါတ်တွေ အမြန်ကင်းစင်အောင် ဘယ်လို recovery ယူကြမလဲ ပေါ့။
အကြံပြုထားတာလေးတွေ တစ်ချက်ကြည့်ရအောင်....

ဒုံးနင်းပီးပီးချင်း တန်းရပ်မပစ်နဲ့။ 10မိနစ်15မိနစ်လောက် ဖွဖွ အေး အေး လေး ဆက်နင်းပီး ကိုယ့် HR ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းချ

အကြောလျှော့ပါ။ တောင့်နေ၊တင်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေက ပိုပီးပျက်စီးလွယ်တတ်တယ်တဲ့။ တချို့ဆို နှိပ်တဲ့နေရာမှာ သုံးတဲ့ ဖော့လုံးနဲ့ လှိမ့်ကြတယ်။

ရေ နဲ့ ဆားဓါတ်ကို ကောင်းကာင်းဖြည့်ပါ။ နင်းတဲ့ပုံစံ၊ ရာသီဥတုအပါ်လိုက်ပီး ရေ နဲ့ ဆားဓါတ် 500-1000 ml ၊ ရေသန့်ဗူး 2ဗူး လောက်တော့ ဖြည့်ဖို့ လိုပါမယ်။
ကျနော်တို့ အပေါ်ကပြောသလိုတွေစီးပီးရင် ကြွက်သားထဲမှာ သိမ်းထားတဲ့ အချိုဓါတ်နဲ့၊ အသားဓါတ်တွေ ကုန်ပါတယ်။ အာ့ကြောင့် နင်းပီးလို့ စားကြတော့မယ်ဟေ့ဆိုရင် အချိုဓါတ်၊ အသားဓါတ် စား ပေး ရပါမယ်။ ငှက်ပျောသီးတို့၊ ကြက်ဥ တို့ပေါ့။

အရေးကြီးတဲ့ နောက်တခု ၊ ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ။ ကြွက်သားတွေက သူတို့ ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ကို များသောအားဖြင့်က အိပ်မောကျတဲ့အချိန်မှာ လုပ်ကြတယ်တဲ့။ အာ့ကြောင့် ကျနော်တို့က နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ဖို့ လိုကိုလိုပါတယ်။ စာတွေအရတော့ အနည်းဆုံး Quality sleep 7hr လိုပါတယ်တဲ့ လေ။

(Active Recovery Rides ) ဖင်နဲ့ခုံနဲ့ မထိရရင် မနေနိုင်တဲ့ ဆရာသမားတို့ကို သတိလေးပေးချင်တာက ဖင်နဲ့ခုံနဲ့ ထိတဲ့နေ့တိုင်း "တအားကြုံး"မယ်ချည်း မလုပ်ကြပါနဲ့လို့။ ကြားရက်ကလေးတွေ မှာ "ဖွဖွနင်း" ရက်ကလေး တွေ ထားပေးပီး နင်းတာကလည်း အရမ်း အကျိုးရှိပါတယ်လို့။ (ကျနော့်လို နေ့တိုင်းက "ဖွဖွနင်း" ဖြစ်နေရင်တော့ ဘားမှ တွေးပူစရာ မလိုဘူးပေါ့ဗျာ😁)
"ဖွဖွနင်း" ရက်ကလေးတွေထားပေးခြင်းအားဖြင့် ကြုံးခဲ့တဲ့ နေ့က ထွက်ထားတဲ့ ကြွက်သားအဆိပ်အတောက်တွေ ကို မြန်မြန် ဖယ်ရှားသလို ဖြစ်စေတယ်တဲ့။

အနည်းဆုံးတာ့ biker လုပ်ကြပီဟေ့ ဆိုရင် ဒါမျိုးအကျင့်လေးတွတော့ မမေ့မလျော့ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

အရာရာ #တန်ဆေးလွန်ဘေး ပါ။

သတိရှိရှိ စနစ်တကျ အကျိုးရှိရှိ ဖြုတ်နိုင်ကြပါစေ ကိုကို၊မမ၊ဦးဦး၊ဒေါ်ဒေါ်၊သားသား၊မီးမီး သူတော်ကောင်း အပေါင်းတို့........။

ကျနော်ကတော့ အိပ်တုန်း 😁

(ချစ်ခြင်းများစွာဖြင့်)

09/09/2025

#စက်ဘီးစီးကျပါစို့

08/09/2025

06/09/2025

တော်သလင်းလပြည့်နေ့

မဆုံတာကြာပြီဖြစ်သော
ShweNyaung~Ayetharyar ညီအစ်ကိုများ အမှတ်တရ📸 🚵

06/09/2025

14/08/2025

17/07/2025

တစ်နေ့တာ စိတ်ဖိစီး မူ လျှော့ကျစေဖို့ စက်ဘီးစီးရင်းအတူတူ ဖြတ်သန်းပါစို့..