24/02/2026
💪 Ny fatran'ny protéine ilain'ny vatana isan’andro
Ny habetsahan’ny protéine ilaina dia miankina amin’ny lanjanao, ny tanjonao ary ny hamafin’ny fanazaran-tena.
🔢 Fatran’ny protéine
👉 1,6 hatramin’ny 2,2 grama isaky ny kilao amin’ny lanja isan’andro
🔎 Ohatra
60 kg → 96 – 132 g protéine / andro
70 kg → 112 – 154 g / andro
80 kg → 128 – 176 g / andro
🎯 Araka ny tanjona
-Fananganana hozatra (prise de masse) 💪 : 1,8 – 2,2 g/kg
-Fampihenana tavy / sèche 🔥 : 2,0 – 2,2 g/kg
-Fitazonana vatana / vao manomboka 🏋️ : 1,6 – 1,8 g/kg
⏱️ Fizarana mandritra ny tontolo andro
Tsara kokoa raha zaraina:
3 hatramin’ny 5 sakafo isan’andro
20–40 g protéine isaky ny sakafo
🍗 Loharanon-protéine tsara
Atody,Akoho, hen’omby tsy matavy,Trondro
Ronono sy yaourt,Voanjo sy tsaramaso
⚠️ Fanamarihana
-Misotro rano betsaka
-Tsy ilaina ny mihoatra ny 2,2 g/kg
-Raha salama tsara, tsy manimba voa ny protéine rehefa amin’ny fatra ara-dalàna
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Pour la musculation, les besoins en protéines dépendent surtout de ton poids, de ton objectif et de ton niveau d’entraînement.
🔢 Besoin recommandé
👉 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour
Exemples concrets
60 kg → 96 à 132 g/jour
70 kg → 112 à 154 g/jour
80 kg → 128 à 176 g/jour
🎯 Selon ton objectif
-Prise de masse 💪 : 1,8 – 2,2 g/kg
-Sèche / perte de gras 🔥 : 2,0 – 2,2 g/kg (pour préserver le muscle)
-Entretien / débutant 🏋️ : 1,6 – 1,8 g/kg
⏱️ Répartition idéale
Mieux vaut répartir les protéines sur la journée:
3 à 5 repas
20–40 g de protéines par repas
Un apport après l’entraînement est utile, mais le total journalier reste le plus important
🍗 Bonnes sources de protéines
Œufs,Poulet, bœuf maigre,Poisson
Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec),Légumineuses (lentilles, haricots)
⚠️ À savoir
-Boire beaucoup d’eau
-Pas besoin d’excès : au-delà de 2,2 g/kg, peu d’avantages supplémentaires
-Si tu manges équilibré, les protéines n’abîment pas les reins chez une personne en bonne santé.
